5 Богатых железом напитков

1. Сок из чернослива

Чернослив, или сушеные сливы, от природы богат негемовым железом. Фактически, всего 1 чашка (260 мл) сока из чернослива содержит 17% от рекомендуемой суточной нормы потребления этого минерала (3).

Хотя употребление сока из чернослива может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе, важно отметить, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое железо или железо, содержащееся в добавках. Это означает, что ваш организм не может его хорошо усваивать (4).

По этой причине вам не следует полагаться только на сок из чернослива или любой другой источник негемового железа для получения железа, особенно если у вас анемия.

Чтобы поддерживать здоровый уровень железа, лучше всего ежедневно потреблять смесь негемового и гемового железа.

2. Зеленый сок

Зелень, в том числе шпинат, портулак, ботва свёклы, мангольда и репы, являются одними из лучших источников негемового железа, которое вы можете есть.

Таким образом, приготовление зеленого сока дома или покупка готовых версий в местном магазине здоровой пищи или кафе может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Добавьте зелень и другие богатые железом ингредиенты, например петрушку, в домашний зеленый сок. Кроме того, поэкспериментируйте с добавлением фруктов с высоким содержанием витамина C, таких как лимоны, грейпфрут или апельсины, чтобы улучшить усвоение негемового железа (5).

Попробуйте этот рецепт зеленого сока, в котором содержится 15% от РСНП на 1 чашку (240 мл). Просто добавьте в соковыжималку следующие ингредиенты и наслаждайтесь:

• 1 очищенный лимон
• 30 грамм свежей петрушки
• 2 груши, нарезанные дольками
• 100 грамм свежего шпината
• 6 палочек сельдерея

3. Гороховый протеин

Порошок горохового протеина содержит больше железа, чем другие протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин.

Порция органического изолята белка желтого гороха весом 20 граммов содержит 30% от РСНП железа, в то время как такая же порция изолята сывороточного протеина не содержит его (6, 7).

Гороховый протеин универсален, его можно добавлять в коктейли или смузи. Чтобы получить дополнительное количество железа, используйте его в напитках вместе с другими ингредиентами, которые содержат железо.

Например, используйте порошок горохового протеина в смузи со шпинатом, несладким кокосовым молоком, замороженными бананами и арахисовой пастой.

Помимо железа, этот смузи богат белком, полезными жирами и клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как калий и витамин C.

При покупке горохового протеина ищите неподслащенные сахаром и неароматизированные продукты, содержащие только натуральные подсластители, такие как стевия.

4. Смузи с какао и говяжьей печенью

Помимо того, что какао-продукты, такие как какао-крупка и какао-порошок, являются отличными источниками магния, марганца, меди и фосфора, они содержат большое количество железа.

Например, 20-граммовая порция порошка какао может содержать 16% от РСНП железа (8).

А говяжья печень – один из богатейших природных источников гемового железа, которое можно есть. Однако многим не нравится вкус.

Вы можете легко добавлять порошок говяжьей печени в такие рецепты, как смузи, чтобы повысить содержание железа в них и замаскировать вкус печени.

2 столовые ложки (20 граммов) порошка говяжьей печени содержат 8% суточной нормы железа в хорошо усваиваемой форме. Кроме того, она богата белком и витаминами B12 и B6.

Сочетание порошка какао и порошка говяжьей печени в смузи обеспечивает организм как гемовым, так и негемовым железом и их употребление является отличным способом увеличить потребление этого минерала. Это также обеспечивает организм другими питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая витамин B12 и магний (9).

5. Смузи из шпината, кешью и малины

Смузи – это удобный способ сочетать несколько источников железа.

Употребление этого смузи из шпината, кешью, малины и кокоса – отличный способ увеличить ежедневное потребление железа. Все эти продукты являются хорошими источниками негемового железа.

Смешайте в блендере 80 грамм свежего шпината, 240 грамм малины, 2 столовые ложки (30 грамм) пасты из кешью и 1 мерную ложку несладкого порошка горохового протеина. Залейте несладким молоком из кешью, кокоса или миндаля и смешивайте до однородной массы.

Паста из кешью содержит 11% от РСНП железа на порцию из 2 столовых ложек (30 грамм). Благодаря своей сливочной консистенции – это идеальное дополнение к смузи. Кроме того, она богата растительным белком (10).

Малина содержит 6% от РСНП железа на 140-граммовую порцию, а 80-граммовая порция свежего шпината содержит 15% от РСНП (11, 12).

Подведем итог

Если вы имеете низкий уровень железа или у вас диагностирована железодефицитная анемия, важно следовать рекомендациям врача.

Врач может порекомендовать:

• принимать добавки
• вводить железо внутривенно
• есть больше богатых железом продуктов, таких как:
  • диетическое мясо
  • домашняя птица
  • рыба
  • шпинат
  • семена

Кроме того, может быть полезным употребление напитков с высоким содержанием железа.

Попробуйте некоторые из перечисленных в этой статье напитков, чтобы добавить в свой рацион несколько вкусных и удобных источников железа, а также многих других важных питательных веществ.