Орехи кешью: польза для организма женщин и мужчин

Питательная ценность и состав орехов кешью

Кешью на самом деле не является орехом – это плодовые косточки, так как они растут на грушевидном плоде (яблоко-кажу) тропического дерева под названием Anacardium occidentale. Кешью используют в традиционной медицине в течение многих столетий с целью лечения различных заболеваний, в том числе болезни сердца и сахарный диабет. Родом они из прибрежных районов Бразилии и сегодня пользуются популярностью по всему земному шару, особенно в азиатской кухне.

В связи с высокой концентрацией питательных веществ и жизненно важных минералов, кешью и другие орехи часто рекомендуются для улучшения здоровья сердца. Кешью богаты ненасыщенными жирными кислотами и многими другими полезными соединениями, такими как:

• растительный белок
• пищевые волокна (клетчатка)
• минералы, такие как медь, цинк и магний
• антиоксиданты в виде фитостеролов и фенольных соединений

В составе ядра кешью содержится около 21% белка, 46% жира и 25% углеводов (часть которых являются нерастворимой клетчаткой), благодаря чему эти орехи считаются продуктом, богатым белком и полезными жирами.

Одним из ключевых факторов, говорящих о пользе кешью, является содержание в них полезных для здоровья жиров. Эти орехи, в основном состоят из ненасыщенных жиров в форме мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК, содержащих олеиновую кислоту), и в меньшей степени из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК в основном в форме линолевой кислоты). Примерно 62% содержащихся в кешью жиров, являются мононенасыщенными жирами, 18% полиненасыщенными жирами, и остальные 20% прочие насыщенные жиры.

Из-за положительного воздействия МНЖК и ПНЖК на метаболизм и другие биологически активные функции, многие исследования связывают потребление кешью (и употребление орехов в целом) со снижением риска развития ишемической болезни сердца, рака, сахарного диабета и ожирения.

100 грамм орехов кешью содержит:

• 553 калории (калорийность кешью очень высока)
• 18 граммов белка
• 3,3 грамма клетчатки
• 44 граммов жира
• 2 грамма меди (240% суточной нормы)
• 292 миллиграмма магния (109% суточной нормы)
• 550 миллиграммов фосфора (92% суточной нормы)
• 30 миллиграммов цинка (75% суточной нормы)
• 89 миллиграммов марганца (49% суточной нормы)
• 36 миллиграммов витамина K (39% суточной нормы)
• 6,7 миллиграмм железа (36% суточной нормы)
• 75 миллиграммов фолиевой кислоты (витамина B9) - (20% суточной нормы)

Полезные свойства кешью

Чем полезен кешью? Орехи кешью стали очень популярны за последние несколько лет в большинстве развитых стран, скорее всего, потому что орехи вообще признаны одними из самых полезных для здоровья продуктов. Они являются важным дополнением к вашему ежедневному рациону питания, так как могут предотвратить развитие широкого спектра хронических заболеваний.

1. Борется с заболеваниями сердца

Частое употребление кешью может помочь снизить риск возникновения многих состояний, связанных с развитием заболеваний сердца, например, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и ожирение. Кешью, как полагают, оказывает положительное влияние на уровень окислительного стресса, воспаление и сосудистую/артериальную активность, способствующие поддержанию здоровья сердца.

Кешью может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности ЛПНП (вредный холестерин) и повысить уровень липопротеинов высокой плотности ЛПВП (полезный холестерин). Они содержат фитостеролы, которые являются структурными компонентами клеточных мембран, стабилизируют клетки и препятствуют абсорбции холестерина. Именно благодаря этим соединениям, употребление кешью способствует снижению уровня холестерина и предотвращению образования холестериновых бляшек на стенках артерий. Орехи кешью также связаны со снижением уровня триглицеридов и уменьшением воспаления, что также помогает защитить вас от развития болезней сердца, возникновения сердечных приступов или инсульта.

2. Предотвращает желчнокаменную болезнь

Некоторые исследования показали, что ежедневное употребление в пищу орехов, в том числе кешью, может помочь снизить риск образования камней в желчном пузыре. Желчнокаменная болезнь связана с затвердением холестерина, который в избыточном количестве может присутствовать в желчи.

Для того, чтобы желчь могла затвердеть и в желчном пузыре образовались камни, печень должна выделять ее в избытке. Однако, когда ваш организм нормально функционирует, этого не происходит. Но когда здоровье печени значительно ухудшено, холестерин по существу может действовать как клей, связывающийся с другими веществами, такими как кальций, и образующий твердые структуры внутри желчного пузыря.

3. Помогает похудеть

Орехи кешью содержать большое количество полезных жиров (46% жира), но они также изобилуют питательными веществами и обеспечивают организм важными минералами и жирными кислотами, которые способствуют снижению массы тела. Кешью могут помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, что сдерживает тягу к пище, препятствует перееданию и нездоровым перекусам. Благодаря жирам в орехах кешью, вы будите чувствовать себя сытыми дольше, а питательные вещества, присутствующие в них в большом количестве будут снабжать вас всем необходимым для хорошего здоровья.

Кешью также являются отличным источником растительного белка (состоят примерно на 25% из аминокислот), частично в виде полезной аминокислоты под названием L-аргинин, которая является предшественником оксида азота. Она, как известно, помогает улучшить реактивность сосудов и кровообращение. Улучшение кровотока помогает вывести токсины из пищеварительной системы и улучшить обмен веществ, повысить уровень энергии и улучшить здоровье пищеварительной системы.

4. Улучшает здоровье костей

Чем полезны орехи кешью для костей? Регулярное употребление кешью улучшает состояние костной ткани благодаря наличию в его составе кальция, магния, калия и витамина K, и низким содержанием натрия. Это связано с защитой от деминерализации костей. В связи с тем, что женщины в большей степени подвержены развитию остеопороза, польза кешью для женщин очень велика.

Ежедневное употребление всего 50 грамм орехов кешью обеспечивает ваш организм 20% ежедневной дозы витамина К, что способно предотвратить его дефицит. Витамин K взаимодействует с другими необходимыми минералами, такими как кальций, что позволяет поддержать минерализацию костей и минеральную плотность костной ткани. Это может помочь защитить вас от переломов костей и остеопороза.

5. Предотвращает рак толстой кишки, простаты и печени

Регулярное употребление орехов, включая кешью, связано со снижением риска развития некоторых наиболее распространенных видов рака, особенно рака пищеварительного тракта, рака печени и рака толстой кишки.

Орехи являются хорошим источником антиоксидантных витаминов (например, токоферола и некоторых фенольных соединений, которые в основном хранятся в оболочках кешью и орехах), необходимых для защиты организма от высокого уровня свободных радикалов, вызывающих окислительный стресс, потенциально способствующий повреждениям ДНК, мутации клеток и образованию раковых опухолей.

6. Поддерживает мозговую функцию

Мозг состоит преимущественно из жира, а его здоровье и полноценное функционирование опирается на стабильное снабжение организма полезными жирными кислотами, поступающими из пищи. Орехи являются одним из натуральных растительных продуктов, богатых полезными жирами, и поддерживающих когнитивные функции, нормальные процессы старения и регулирующих настроение.

Некоторые пищевые компоненты кешью (жиры, цинк, железо и медь) могут помочь поддержать познавательные способности и множественные мозговые процессы, регулируя пути нейромедиаторов, синаптическую передачу и текучесть мембран. Дефицит МНЖК и ПНЖК жирных кислот даже был связан с повышенным риском развития некоторых психических состояний, таких как СДВГ, тревожность или депрессия, дислексия и слабоумие.

7. Кешью при диабете

Кешью являются отличным источником МНЖК жиров, замедляющих скорость, с которой кровь поступает в кровоток. Антидиабетические свойства кешью связаны частично с активными ингредиентами в его составе, например, анакардиновой кислотой, которая стимулирует транспорт и контроль уровня глюкозы. Гидроэтаноловый экстракт ореха кешью и его основное соединение, анакардировая кислота, стимулируют поглощение глюкозы.

Орехи кешью также помогают снизить уровень воспаления. Исследования показывают, что рацион питания, в котором ежедневно присутствуют орехи, приводит к снижению циркуляции по организму воспалительных биомаркеров, способствующих резистентности к инсулину и возникновению диабета. Кроме того, кешью при диабете помогает предотвратить или лечить другие осложнения этого заболевания, включая артериальную гипертензию, ожирение и заболевания сосудов и сердца.

8. Предотвращает мигрени

Польза кешью для мужчин и женщин при его регулярном употреблении заключается в том, что, благодаря активным компонентам под названием фитостеролы, происходит улучшение циркуляции крови и мозговой функции, а также снижение высокого кровяного давления. Благодаря фитостеролам, употребление этих орехов уменьшает продолжительность головной боли и снижает вероятность ее возникновения. Кроме того, кешью предотвращает быстрые изменения уровня сахара в крови и гипогликемию, которые являются одними из факторов, провоцирующих возникновение мигрени.

9. Улучшает здоровье кожи

Незаменимые жирные кислоты, присутствующие в орехах кешью поддерживают здоровье вашей кожи. Употребление полезных жиров необходимо для предотвращения возникновения раздражений на коже, шелушения и преждевременного старения, а также для сохранения кожи хорошо увлажненной.

Орехи кешью являются хорошим источником меди, которая помогает в производстве пигмента кожи и волос под названием меланин, а также в формировании коллагена, поддерживающего эластичность кожи и защищая ее от старения.

История и интересные факты об орехах кешью

Кешью впервые были культивированы в Бразилии, где обнаружили их португальские жители, с помощью которых эта культура попала в Индию, примерно в 1560 - 1565 годах. Из Индии кешью распространилась по всей Юго-Восточной Азии, и в конце концов попала в Северную Америку и Африку.

Дерево кешью в настоящее время широко выращивается в тропических регионах по всему миру, особенно в некоторых районах Индии, Нигерии, Вьетнама, на Береге Слоновой Кости и в Индонезии. Современное название Кешью происходит от португальского слова, которым называли плоды дерева кешью, «Caju». Это название произошло от слова индейцев-тукуна «acajú», что дословно означает - «орех, который создает себя».

Кешью считается костянкой, так как внизу грушевидного плода (яблоко кешью) дерева кешью формируется косточка, из которой и получают сам орех. Сначала начинает развиваться сама костянка на дереве кешью, а затем формируется грушевидный плод. Само яблоко имеет острый вкус и нежную кожу, поэтому эти плоды не перевозятся на далекие расстояния и обычно не употребляются в пищу. Однако в некоторых частях мира, таких как Бразилия и регионах Африки, яблоки кешью на самом деле считаются целебными лакомствами, употребляются в пищу и используются в качестве природных лекарственных средств, например, для борьбы с болезнетворными бактериями.

Как покупать и как хранить кешью

По возможности покупайте сырые орехи кешью, но, если вы не можете найти сырые орехи, следующим хорошим вариантом являются жареные кешью (методом сухой жарки). Бланшировка кешью и других орехов, особенно когда их оболочки удалены или раскрыты, может уничтожить большую часть их антиоксидантов (даже больше, чем это происходит при сухой жарке). Орехи кешью продаются без их внешних оболочек, так как они считаются токсичными.

Вам определенно следует избегать покупки и употребления кешью или других орехов, которые покрыты растительными маслами (как правило, прогорклым и гидрогенизированным маслом), сахаром и другими искусственными добавками. Это обычно происходит, когда вы покупаете различные смеси орехов и мюсли. Поэтому при покупке тщательно изучите состав на этикетке, и убедитесь в том, чтобы продукт не содержит никаких дополнительных сахаров, консервантов, гидрогенизированного растительного масла и химических веществ.

Кешью считаются более стабильными, чем многие другие виды орехов, потому что они содержат в своем составе много олеиновой кислоты, но, чтобы продлить их свежесть, вам все же рекомендуется хранить их в плотно закрытой таре, вдали от источников тепла. Чтобы сохранить большинство питательных веществ, многие люди хранят орехи в холодильнике или даже замораживают их, а также ореховое масло и муку из кешью.

Вот некоторые другие виды продуктов, изготовленных из кешью, которые вы могли бы также использовать:

• Масло ореха кешью – отличная альтернатива арахисовому маслу. Производится путем замачивания и измельчения кешью.
• Мука из кешью – производится путем сушки и измельчения кешью. Для приготовления оладий, блинов или других лакомств, попробуйте смешать его с кокосовой мукой или другой безглютеновой мукой.
• Молоко из кешью – это хорошая альтернатива миндальному молоку, кокосовому молоку или коровьему молоку. Особенно если вы избегаете употребления лактозы и обычных (пастеризованных) молочных продуктов. Оно имеет немного более сливочный вкус чем миндальное молоко и не содержит сахара и лактозы.

Рецепты с кешью

Одним из способов, увеличивающих содержание питательных веществ в кешью, и уменьшающим присутствие антинутриентов (могут блокировать усвоение некоторых минералов), является замачивание орехов кешью на ночь в чистой воде. Вы можете также проращивать кешью – употребление пророщенных орехов увеличивает количество питательных веществ и их биологическую доступность.

Есть бесчисленное множество способов добавления кешью в пищу: их можно употреблять в сыром виде в качестве полезной закуски, можно добавлять в мюсли или овсяную кашу на завтрак, употреблять масло кешью с фруктами или добавлять его в салат. Вы можете добавлять масло из ореха кешью и муку из кешью в коктейли (смузи), готовить на их основе безглютеновую выпечку (если вы придерживаетесь безглютеновой диеты), или использовать вместо пшеничной рафинированной муки многими различными способами.

В отличие от большинства других орехов, кешью содержат изрядное количество крахмала, благодаря которому молоко или сливочные соусы получаются вязкими, особенно если орехи были предварительно замочены в воде. Это является еще одной причиной того, почему кешью так часто используют для сгущения супов, карри, мясных рагу и используют при приготовлении десертов.

В Юго-Восточной Азии и Индии, к примеру, люди использовали это свойство кешью все время, например, при приготовлении вида блюда карри под названием Корма или при приготовлении индийской сладости под названием Каджу Барфи. Орехи кешью также широко используются в Таиланде, на Филиппинах, в китайской и Южно-Африканской кухне.

Вот несколько рецептов блюд с кешью, которые вы можете приготовить в домашних условиях:

Курица с кешью и абрикосовым соусом

Общее время приготовления: 40 минут

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 1 стакан кураги
• 6 фиников
• 1 ½ стакана кипятка
• 2 столовые ложки меда
• 2 столовые ложки дижонской горчицы
• 1 стакан крупно измельченных орехов кешью
• 1 ¼ чайной ложки карри
• 4 куриные грудки без костей и без кожи (из домашних кур)
• Морская соль и черный перец по вкусу

Способ приготовления:

• Разогрейте духовку до 190°C
• Смажьте форму для выпечки кокосовым маслом. Замочите курагу и финики в горячей воде на один час.
• Измельчите замоченные абрикосы, финики и мед в кухонном комбайне до состояния густой пастообразной массы. Добавьте горчицу и порошок карри и смешивайте до тех пор, пока не получится однородная масса.
• Вылейте соус в миску.
• Погрузите куриные грудки в полученную смесь, чтобы они полностью были покрыты ей. Обваляйте покрытые соусом куриные грудки в рубленых орехах и поместите в форму для выпечки.
• Выпекайте в духовке в течение 25-30 минут.

Суп с тыквой и кешью

Общее время приготовления: 20 минут

Количество порций: 2-4

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1 маленький репчатый лук (нарезанный)
• 3 зубчика чеснока (измельченных)
• ½ чайной ложки куркумы
• ½ чайной ложки паприки
• 400 грамм тыквы (измельченной)
• 1 ½ чашки куриного костного бульона
• 1 банка, консервированного жареного красного перца
• ⅓ стакана масла из ореха кешью
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• ½ чайной ложки черного перца
• 1 столовая ложка лимонного сока
• ½ стакана кокосового молока

Способ приготовления:

• Разогрейте в кастрюле кокосовое масло на среднем огне
• Поджарьте лук до золотисто-коричневого цвета, а затем добавьте чеснок.
• Добавьте соль, перец, кокосовое молоко, лимонный сок и кленовый сироп.
• Доведите до кипения, а затем позвольте всему этому покипеть в течение 5 минут.
• Добавьте все остальные ингредиенты.
• Налейте в блендер и сделайте пюре.
• Подавайте, предварительно приправив петрушкой.

Этот тыквенный суп богат полезными жирами, витамином А и витамином С. Его легко приготовить, и он очень вкусен.

Масло из кешью

Общее время приготовления: 10 минут

Количество порций: 6-8

Ингредиенты:

• 2 стакана сырого кешью
• ¼ стакана фиников (по желанию)
• кунжутное масло, по мере необходимости для облегчения смешивания
• морская соль по вкусу

Способ приготовления:

• Измельчите кешью до состояния муки в кухонном комбайне.
• Включите кухонный комбайн на максимальную мощность, пока не начнет получаться маслянистая масса.
• Добавьте финики при желании и продолжайте смешивание пока не получится однородная масса.
• Если смесь слишком густая, для облегчения смешивания долейте немного кунжутного масла.
• Добавьте морскую соль по вкусу.
• Употребляйте масло кешью, намазывая его на кусочки яблок, овощей и пр., или используйте в других рецептах.

Это масло ореха кешью изобилует полезными жирами и магнием. Его очень хорошо использовать, добавляя в блюда для дневных перекусов.

Орехи кешью: Противопоказания

Употребление кешью и других орехов может вызывать у некоторых людей осложнения или аллергические реакции. Аллергические реакции на орехи иногда могут даже быть опасными для жизни, хотя большинство людей без аллергии на орехи не испытывают каких-либо негативных реакций на употребление кешью. Если у вас есть аллергия на орехи, вам следует избегать употребления кешью и других орехов, пока вы не проверили реакцию вашего организма на все виды орехов. Аллергия к какому-то определенному виду орехов, как правило, означает, что у вас могут возникать аллергические реакции также при употреблении других видов орехов.

Любому человеку с мочекаменной болезнью необходимо избегать употребления кешью и тщательно следить за потреблением орехов в целом, потому что, они содержат оксалаты, которые могут усугубить проблемы с почками.