1. Сладкие или высокоочищенные злаки
Несмотря на их сладкий хрустящий профиль и частое присутствие на столе на завтрак, большинство сладких высокоочищенных злаков не смогут долго поддерживать ваш организм.
Обычно в них много сахара и мало белка, а это значит, что они быстро повышают уровень сахара в крови. Это может привести к раздражительности и чувству голода, когда подействует инсулин, снижающий уровень сахара в крови (4).
Точно так же даже несладкие злаки, такие как кукурузные хлопья или хлопья из отрубей, как правило, содержат мало белка, всего 2 грамма белка на 25-граммовую порцию и 4 грамма белка на 45 граммов, соответственно. Таким образом, хотя они содержат меньше добавленного сахара, они по-прежнему являются не лучшим способом начать свой день (5, 6).
Даже более натуральные на вид варианты, такие как гранола, часто содержат добавленный сахар, который связан с ожирением, сахарным диабетом 2 типа и болезнями сердца (7).
По этим причинам, хотя сладкие или другие высокоочищенные злаки могут быть подходящими в качестве редкого угощения, они не лучший вариант повседневного завтрака.
2. Блины или вафли
Блины и вафли – не являются высокопитательными продуктами. Несмотря на свой вкус, эти удобные продукты часто готовят из рафинированной белой муки и заправляют сливочным маслом и сиропом, который по сути является чистым сахаром.
Это означает, что блины и вафли содержат много калорий, жиров и сахара, но не содержат белка и клетчатки. Таким образом, хотя они могут быстро насытить, они не дадут вам сытости надолго (2).
Однако, если ваша тяга к блинам или вафлям слишком сильна, чтобы ее игнорировать, выбирайте варианты на основе цельнозерновых видов муки или других богатых питательными веществами ингредиентов, таких как миндальная или нутовая мука. Вы можете сочетать их с источниками белка по вашему выбору и использовать ореховую пасту вместо сиропа в качестве топпинга.
3. Бутерброды со сливочным маслом
Бутерброды со сливочным маслом – это простой и легкий завтрак. Все, что вам нужно – это кусок хлеба и немного сливочного масла, и вы получите сытную утреннюю трапезу.
Тем не менее этот вариант не сможет поддерживать ваш организм в течение длительного времени из-за недостатка белка. Подавляющее большинство калорий в бутербродах с маслом поступает из углеводов в хлебе и жира из масла (8, 9).
Тем не менее хлеб со сливочным маслом может быть подходящим вариантом завтрака, если вы выберете цельнозерновой хлеб и добавите богатые белком ингредиенты, такие как яйца, полезный вид сыра или измельченную куриную грудку. Чтобы еще больше повысить содержание питательных веществ, добавьте нарезанные овощи, такие как помидоры, огурцы или листовую зелень.
4. Кексы
Кексы считаются в некоторой степени полезными для завтрака, особенно если они содержат полезные ингредиенты, такие как отруби, овес, яблоки или черника.
К сожалению, чаще всего они являются нездоровой пищей. На самом деле, большинство кексов готовят из рафинированной белой муки, сливочного масла и большого количества сахара, и содержат мало белка или клетчатки. Кроме того, они часто бывают большими и содержат много калорий – некоторые содержат почти 400 калорий (10).
Если вы все же решили съесть утром кекс, обязательно выберите вариант, приготовленный из цельнозерновой или других менее рафинированных видов муки, фруктов и орехов и с минимальным добавлением сахара.
5. Фруктовый сок
Даже если вы думаете, что утолить жажду фруктовым соком полезнее, чем пить сладкие газированные напитки или подслащенный чай, это не лучший выбор напитка.
Хотя фруктовый сок содержит питательные вещества и антиоксиданты, в нем много сахара и мало пищевых волокон, которые содержатся в цельных фруктах – это означает, что он не особенно сытный (11).
Таким образом, этим красочным напитком лучше всего наслаждаться лишь время от времени, а по утрам придерживаться употребления цельных фруктов.
6. Выпечка на завтрак
Пончики, булочки с корицей, сдоба и печенье – это всего лишь несколько примеров из множества вариантов выпечки для завтрака, которые часто едят люди на завтрак.
Однако это не лучший выбор для завтрака. В них много сахара, трансжиров и калорий, но при этом мало белка и клетчатки. Это означает, что они вряд ли поддержат чувство сытости в течение значительного количества времени, и вы можете проголодаться задолго до обеда (12).
Старайтесь эту выпечку для завтрака есть только лишь изредка и отдавайте предпочтение более сбалансированному питанию.
7. Сладкие, низкожирные или обезжиренные йогурты
Среди множества полезных свойств йогурта он является хорошим источником белка и пробиотиков. Пробиотики – это живые бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы (13).
Однако многие виды йогуртов содержат много сахара, что делает их менее полезными для здоровья. Более того, из многих популярных сортов была удалена большая часть или весь жир – это означает, что они могут быть менее сытными, чем полножирные альтернативы (14).
В качестве более здоровой альтернативы попробуйте полножирный несладкий греческий йогурт. В нем больше белка, чем в других разновидностях, и вы можете легко подсластить его по вкусу. Например, добавьте немного мёда, низкокалорийного подсластителя, такого как стевия, или, что еще лучше, нарезанных, натертых на терке или пюрированных свежих фруктов.
8. Батончики для завтрака
На рынке существует много разновидностей батончиков для завтрака, от гранола до батончиков из овсяных хлопьев.
К сожалению, подавляющее большинство из них сильно переработаны и содержат добавленный сахар, что делает их неоптимальным выбором для завтрака (15).
Если вы все же выбираете батончик для завтрака, ищите тот, который сделан из цельных пищевых ингредиентов, содержит ограниченное количество добавленного сахара и содержит не менее 10 граммов белка на порцию, чтобы обеспечить сытость.
9. Мясные изделия
По сути, все виды мяса для завтрака подвергаются высокой переработке, включая бекон, колбасу и ветчину. В них много соли, которая может повышать кровяное давление у людей, чувствительных к соли (16).
Они также содержат другие добавки, такие как нитриты, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака, например рака желудка. Тем не менее, чтобы полностью понять, как потребление переработанного мяса влияет на риск развития рака, необходимы дополнительные исследования (17, 18).
Тем не менее уменьшение потребления может помочь снизить риск. Вместо этого попробуйте приготовить простую и более здоровую альтернативу колбасе, используя приправленный свиной фарш.
10. Готовые смузи
Некоторые готовые смузи, особенно те, которые продаются в магазинах, в основном состоят из сахара и обычно готовятся из порошков или смесей, а не из свежих ингредиентов.
К сожалению, смузи, как правило, содержат мало белка, поэтому они не дадут вам надолго сытость. Если вы зашли в магазин, где продают смузи на завтрак, попросите добавить протеиновый порошок, если это возможно, и поищите вкус без добавления сахара (19, 20, 21).
Кроме того, вы можете легко приготовить более здоровый смузи дома, сочетая полезные ингредиенты, такие как зеленые листовые овощи, свежие фрукты, орехи, семена, овес, молоко и протеиновый порошок.
11. Фаст-фуд для завтрака
Иногда трудно избежать завтрака на ходу из автобуса – или, возможно, вам просто хочется его.
Однако знайте, что большинство вариантов завтрака быстрого питания, таких как бутерброды для завтрака или буррито с яйцами, беконом, колбасой и сыром, содержат калории, жир и рафинированные углеводы (22, 23, 24).
Чтобы он оставался более здоровым, откажитесь от сильно зажаренных продуктов и отдавайте предпочтение напиткам без добавления сахара, например воде, несладкому чаю или черному кофе.
12. Сладкие кофейные напитки
Фирменные кофейные напитки, такие как мокко, кофе-фраппе или карамельные макиато, могут быть сладким блюдом, полным сахара. Фактически, некоторые напитки содержат колоссальные 70 граммов сахара, что составляет 280 или более калорий на порцию (27).
Употребление одного из этих напитков во время завтрака может быстро поднять уровень сахара в крови. Это заставит ваше тело вырабатывать инсулин, чтобы снизить его уровень, что может вызвать чувство голода и раздражения (4).
Кроме того, если вы употребляете один из этих напитков вместе с продуктами для завтрака, ваша еда, вероятно, содержит чрезмерное количество калорий и сахара, что может привести к нежелательному увеличению веса.
Более здоровые варианты завтрака
Лучшие варианты завтрака обеспечивают ваш организм энергией и сохраняют чувство сытости до обеда. Другими словами, они должны содержать баланс белков, жиров и сложных углеводов – в идеале из цельных продуктов, а не из продуктов с высокой степенью переработки (1, 2, 3).
Вот несколько вариантов более здорового завтрака:
- омлет со шпинатом, картофелем, помидорами и сыром моцарелла
- цельнозерновой тост с авокадо и яйцом
- полножирный простой греческий йогурт со свежими фруктами, орехами и небольшим количеством мёда
- оладьи из батата со свининой, капустой и шалфеем
- банановые оладьи, приготовленные из одного бананового пюре с двумя взбитыми яйцами
- свежий или замороженный фруктовый и овощной смузи с мерной ложкой протеинового порошка
- половина большого цельнозернового рогалика со сливочным сыром, копченым лососем и шпинатом
- вымоченные в течение ночи овсяные хлопья с полножирным греческим йогуртом и свежими или замороженными ягодами
- кусочки свежего яблока с арахисовой пастой
- бутерброд на завтрак с яйцами, сыром, авокадо и сальсой
Кроме того, бросьте вызов своим привычкам, не ограничивая себя типичными продуктами для завтрака.
Любая комбинация продуктов, содержащих белок, полезные жиры (например, авокадо, оливковое масло или жиры, содержащиеся в таких продуктах, как необработанное мясо, орехи и семена), а также обеспечивающие энергию углеводы могут быть отличным завтраком – даже если это остатки еды с ужина накануне вечером (28, 29).
Более того, вам не нужно завтракать, если вы не голодны, когда просыпаетесь. Некоторые люди могут быть голодны по утрам, а другие могут быть готовы к еде только ближе к обеду.
Хотя вы, наверное, слышали, что завтрак – самый важный прием пищи дня, умение реагировать на сигналы голода может быть более полезным для вашего здоровья, чем заставлять себя есть, когда вы не голодны.
Фактически, употребление пищи, когда вы не голодны, может привести к избыточному потреблению калорий и нежелательному увеличению веса (30, 31).
Подведем итог
Многие обычные продукты для завтрака не содержат белка и клетчатки, поэтому вы чувствуете голод задолго до следующей возможности поесть. Между тем, другие варианты полны жира и могут вызвать у вас чувство сытости и дискомфорта.
Хотя вам не обязательно полностью избегать этого выбора, вы можете выбрать более сбалансированное питание для повседневного завтрака и оставить неоптимальный выбор для особых случаев.
Постарайтесь, чтобы ваш первый прием пищи за день содержал белок, клетчатку и полезные жиры, которые способствуют сытости, а также немного углеводов для получения энергии. Кроме того, старайтесь избегать напитков, содержащих сахар, например фруктовых соков или подслащенных кофейных напитков.
Наконец, выбор завтрака, состоящего из цельных продуктов, а не из обработанных продуктов или рафинированных углеводов – лучший выбор, который может помочь улучшить ваше здоровье и правильно начать день.
Экспертную проверку осуществил:
