Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: список

Сыр

В 30-граммовой порции сыра чеддер содержит около 5 граммов насыщенных жиров. Это может внести значительный вклад в общее потребление насыщенных жиров человеком (3).

Однако новые исследования показывают, что насыщенные жиры из сыра не способствуют развитию заболеваний сердца так же, как насыщенные жиры из красного мяса. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что потребление насыщенных жиров из сыра связано с более низкой частотой сердечных заболеваний (2).

Узнайте о девяти самых полезных сыров для здоровья.

Говядина

Количество насыщенных жиров в говядине варьируется в зависимости от вида и отруба говядины. Питание скота также изменяет типы жиров в мясе.

В мясе выкармливаемого травой скота меньше насыщенных жиров и больше омега-3 жирных кислот, чем в мясе выкармливаемого зерном скота. Омега-3 жирные кислоты связаны с улучшением здоровья сердца (4).

В таких отрубах, как говяжьи рёбрышки, тибоун-стейки и рибай-стейки, содержание насыщенных жиров обычно выше, чем в других отрубах.

Свинина

Свинина с наибольшим содержанием насыщенных жиров включает свиные ребра, свиную лопатку и свиное брюхо. К более постным видам свинины относятся отрубы с наименьшим количеством жира, таким как свиная вырезка.

Ученые пытаются изменить типы жира в свинине. По данным исследования, добавление молотого льняного семени в рацион свиней увеличивает содержание в мясе жирной кислоты омега-3 под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК). Недостатком является то, что измененный жировой профиль может изменить вкус мяса и срок его хранения (5).

Узнайте о том, чем полезна свинина для здоровья человека.

Переработанное мясо

Переработанное мясо – это мясо, которое ученые-пищевики модифицируют, чтобы сохранить его. Обработка может включать в себя использование соли, дополнительных ингредиентов или процесс копчения.

К переработанному мясу относятся колбаса, бекон, мясные деликатесы и сосиски.

Многие из этих продуктов являются источниками насыщенных жиров. В них также много натрия, который может повышать кровяное давление. Высокое кровяное давление – еще один фактор, способствующий развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Более высокий уровень потребления обработанного мяса связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (6).

Кокосовое масло

Кокосовое масло – это очень твердый и стабильный жир, используемый для жарки и выпечки. В последние годы оно приобрело популярность, особенно среди людей, придерживающихся кетогенной или веганской диеты.

Одно рандомизированное исследование от 2018 года показало, что кокосовое масло не повышает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – иногда называемого «плохим» холестерином – так сильно, как сливочное масло. И сливочное, и кокосовое масло содержат большое количество насыщенных жиров, но они содержат разные типы насыщенных жиров, поэтому по-разному действуют на организм (7).

Пока что людям, которым необходимо снизить потребление насыщенных жиров, рекомендуется употреблять меньше кокосового масла.

Узнайте о полезных свойствах кокосового масла.

Йогурт

Содержание насыщенных жиров в йогурте зависит от процентного содержания молочного жира в продукте. Как и в случае с сыром, насыщенные жиры из йогурта связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Существует множество видов йогурта с разным содержанием жира. Безмолочный, 1%-ный и 2%-ный йогурт – это альтернатива полножирному йогурту с меньшим содержанием насыщенных жиров.

Сливочное масло

В исследовании, проведенном в 2021 году, ученые рассмотрели несколько источников насыщенных жиров, включая сливочное масло, и их влияние на развитие заболеваний сердца. Они обнаружили, что насыщенные жиры из сливочного масла связаны с повышенным риском развития болезней сердца (2).

В другом сравнительном исследовании сливочного, кокосового и оливкового масла было выявлено, что сливочное масло повышает уровень холестерина ЛПНП в большей степени, чем кокосовое масло (9).

Узнайте о пользе и вреде сливочного масла.

Сливки

Существует несколько видов сливок, которые содержат разное количество жира.

Взбитые и густые сливки содержат наибольшее количество насыщенных жиров. Более жидкие сливки и сметана содержат меньше насыщенных жиров.

Кондитерские изделия и выпечка

В эту категорию входят такие продукты, как пироги, круассаны, печенье, торты, кексы и булочки.

Состав этих продуктов может быть самым разным, но многие из них содержат насыщенные жиры. Выпечка, содержащая сало, кондитерский жир и сливочное масло, вносит насыщенные жиры в рацион человека.

Выпечка, приготовленная с использованием жидких масел, содержит меньше насыщенных жиров.

Как насыщенные жиры влияют на организм?

Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина ЛПНП в организме.

Организм естественным образом вырабатывает некоторое количество холестерина. Холестерин важен, поскольку он помогает поддерживать целостность и текучесть клеток (10).

Однако избыток холестерина может накапливаться в артериях, затвердевая и повышая риск развития заболеваний сердца.

Узнайте подробно о пользе и вреде насыщенных жиров.

Сколько вы должны съедать в день?

Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы не более 5–6% от дневной нормы калорий человека приходилось на насыщенные жиры (11).

Это означает, что человек, потребляющий в среднем 2000 калорий в день, должен стремиться к потреблению 13 или менее граммов насыщенных жиров в день.

Советы по сокращению потребления

Если человек пытается снизить потребление насыщенных жиров, ему может быть полезно сравнить продукты, чтобы найти тот, в котором меньше насыщенных жиров.

Вот некоторые другие способы снизить потребление насыщенных жиров:

• Выбирайте более постные куски красного мяса.
• Удаляйте лишний жир с мяса.
• Ешьте меньше обработанного мяса.
• Чаще отдавайте предпочтение курице и рыбе без кожи.
• Ешьте больше альтернативных мясу продуктов, таких как орехи, семечки, соевые продукты, фасоль и другие бобовые.
• Используйте для приготовления пищи жидкие масла, такие как оливковое или подсолнечное, вместо сливочного, кокосового, или смальца.

Подведем итог

Некоторые продукты животного происхождения являются основным источником насыщенных жиров в рационе. Пальмовое и кокосовое масла также содержат насыщенные жиры.

Существует множество способов снизить потребление насыщенных жиров в рамках здорового для сердца рациона питания. Среди них – выбор более жидких масел вместо твердых, употребление постного мяса и мясных альтернатив.

Также важно придерживаться в целом здорового для сердца питания, которое включает в себя большое количество цельного зерна, фруктов и овощей.