Дефицит витамина A является ведущей причиной развития слепоты в развивающихся странах. В отличие от этого, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или по-простому «суточная норма» (СН) составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей и подростков. РСНП обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.
Ниже мы поговорим о том, в каких продуктах содержится витамин A – список 20 продуктов, богатых витамином А, плюс еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А.
20 Продуктов с высоким содержанием витамина А
Витамин А1, также известный как ретинол, встречается только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.
1. Печень говяжья - 713% СН на порцию
1 порция: 6421 мкг (713% СН)
100 грамм: 9442 мкг (1,049% СН)
2. Печень ягненка - 236% СН на порцию
30 грамм: 2,122 мкг (236% СН)
100 грамм: 7491 мкг (832% СН)
3. Ливерная колбаса - 166% СН на порцию
1 порция: 1,495 мкг (166% СН)
100 грамм: 8384 мкг (923% СН)
4. Жир из печени трески - 150% СН на порцию
1 чайная ложка: 1350 мкг (150% СН)
100 грамм: 30 000 мкг (3,333% СН)
5. Королевская макрель - 43% СН за порцию
Половина филе: 388 мкг (43% СН)
100 грамм: 252 мкг (28% СН)
6. Лосось - 25% СН на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% СН)
100 грамм: 149 мкг (17% СН)
7. Обыкновенный тунец - 24% СН на порцию
30 граммов: 214 мкг (24% СН)
100 грамм: 757 мкг (84% СН)
8. Паштет из печени гуся - 14% СН на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН)
100 грамм: 1001 мкг (111% СН)
9. Сыр из козьего молока - 13% СН на порцию
1 ломтик: 115 мкг (13% СН)
100 грамм: 407 мкг (45% СН)
10. Сливочное масло - 11% СН на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% СН)
100 грамм: 684 мкг (76% СН)
11. Лимбургский сыр - 11% СН на порцию
1 ломтик: 96 мкг (11% СН)
100 грамм: 340 мкг (38% СН)
12. Чеддер - 10% СН на порцию
1 ломтик: 92 мкг (10% СН)
100 грамм: 330 мкг (37% СН)
13. Камамбер - 10% СН на порцию
1 ломтик: 92 мкг (10% СН)
100 грамм: 241 мкг (27% СН)
14. Сыр Рокфор - 9% СН на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% СН)
100 грамм: 294 мкг (33% СН)
15. Яйцо, сваренное вкрутую - 8% СН на порцию
1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН)
100 грамм: 149 мкг (17% СН)
16. Форель - 8% СН на порцию
1 филе: 71 мкг (8% СН)
100 грамм: 100 мкг (11% СН)
17. Сыр Дорблю - 6% СН на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% СН)
100 грамм: 198 мкг (22% СН)
18. Сливочный сыр - 5% СН на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% СН)
100 грамм: 308 мкг (34% СН)
19. Рыбья икра - 5% СН на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН)
100 грамм: 271 мкг (30% СН)
20. Сыр Фета - 4% СН на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% СН)
100 грамм: 125 мкг (14% СН)
10 Овощей с высоким содержанием провитамина А
Ваш организм может вырабатывать витамин А из каротиноидов, находящихся в растениях. К этим каротиноидам относятся бета-каротин и альфа-каротин, которые известны под общим названием провитамин А. Однако около 45% людей несут генетическую мутацию, что значительно снижает их способность превращать провитамин А в витамин А.
В зависимости от вашей генетики, следующие овощи могут обеспечить значительно меньше витамина А, чем указано.
1. Сладкий картофель (приготовленный) - 204% СН на порцию
1 порция: 1836 мкг (204% СН)
100 грамм: 1,043 мкг (116% СН)
2. Восковая тыква (приготовленная) - 127% СН на порцию
1 порция: 1,144 мкг (127% СН)
100 грамм: 558 мкг (62% СН)
3. Кудрявая капуста (приготовленная) - 98% СН на порцию
1 порция: 885 мкг (98% СН)
100 грамм: 681 мкг (76% СН)
4. Капуста листовая (приготовленная) - 80% СН на порцию
1 порция: 722 мкг (80% СН)
100 грамм: 380 мкг (42% СН)
5. Ботва турнепса (приготовленная) - 61% СН на порцию
1 порция: 549 мкг (61% СН)
100 грамм: 381 мкг (42% СН)
6. Морковь (приготовленная) - 44% СН на порцию
1 средняя морковь: 392 мкг (44% СН)
100 грамм: 852 мкг (95% СН)
7. Сладкий красный перец (сырой) - 29% СН на порцию
1 большой перец: 257 мкг (29% СН)
100 грамм: 157 мкг (17% СН)
8. Мангольд (сырой) - 16% СН за порцию
1 лист: 147 мкг (16% СН)
100 грамм: 306 мкг (34% СН)
9. Шпинат (сырой) - 16% СН на порцию
1 порция: 141 мкг (16% СН)
100 грамм: 469 мкг (52% СН)
10. Римский салат (сырой) - 14% СН на порцию
1 большой лист: 122 мкг (14% СН)
100 грамм: 436 мкг (48% СН)
10 Фруктов с высоким содержанием провитамина A
Провитамин А обычно содержится в большем количестве в овощах, чем во фруктах. Но есть все же несколько видов фруктов, обеспечивающих организм хорошим количеством этого провитамина, как показано ниже.
1. Манго - 20% СН на порцию
1 средний манго: 181 мкг (20% СН)
100 грамм: 54 мкг (6% СН)
2. Канталупа - 19% СН на порцию
1 большой кусок: 172 мкг (19% СН)
100 грамм: 169 мкг (19% СН)
3. Розовый или красный грейпфрут - 16% СН на порцию
1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% СН)
100 грамм: 58 мкг (6% СН)
4. Арбуз - 9% СН за порцию
1 кусок: 80 мкг (9% СН)
100 грамм: 28 мкг (3% СН)
5. Папайя - 8% СН на порцию
1 маленькая папайя: 74 мкг (8% СН)
100 грамм: 47 мкг (5% СН)
6. Абрикос - 4% СН на порцию
1 средний абрикос: 34 мкг (4% СН)
100 грамм: 96 мкг (11% СН)
7. Мандарин - 3% СН на порцию
1 средний мандарин: 30 мкг (3% СН)
100 грамм: 34 мкг (4% СН)
8. Нектарин - 3% СН на порцию
1 средний нектарин: 24 мкг (3% СН)
100 грамм: 17 мкг (2% СН)
9. Гуава - 2% СН на порцию
1 средняя гуава: 17 мкг (2% СН)
100 грамм: 31 мкг (3% СН)
10. Страстоцвет съедобный - 1% СН на порцию
1 средний фрукт: 12 мкг (1% СН)
100 грамм: 64 мкг (7% СН)
Как вы можете удовлетворить ваши потребности в витамине А
Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие пищевые продукты (злаки, маргарин и молочные продукты) также содержат добавки витамина А.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток, когда употребляется в пищу с жиром. Большинство богатых витамином А продуктов животного происхождения, также содержат большое количество жира, но это не касается большинства растительных источников провитамина А.
Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив незначительное количество масла в ваш салат.
Однако, как упомянуто выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным. Из-за этого, веганы должны принимать добавки или убедиться, что они употребляют много перечисленных выше фруктов и овощей.
К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко доступны, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.
Экспертную проверку осуществил:
