1. Витамин B12
Витамин B12 может быть самой важной добавкой для веганов. Он важен для поддержания многих телесных процессов.
Этот витамин играет роль в образовании эритроцитов, помогает метаболизировать белки и даже поддерживает здоровую нервную систему.
Хотя любой человек может иметь низкий уровень витамина B12, веганы обычно имеют более высокий риск дефицита, так как источники этого витамина ограничены.
Важно отметить, что люди усваивают и используют витамин B12 по-разному. Даже люди, которые едят мясо, могут испытывать дефицит витамина B12, если их организм не способен усваивать его должным образом. Способность организма использовать витамин B12 также снижается с возрастом.
Веганам важно время от времени посещать врача, чтобы проверять уровень витамина B12 и железа. Работа непосредственно с диетологом или врачом может помочь им создать сбалансированный план питания.
Авторы исследования 2014 года рекомендуют регулярно употреблять в пищу нори – тип водорослей. Эти водоросли имеют высокий уровень витамина B12 и других важных для веганов питательных веществ, таких как железо и полиненасыщенные жирные кислоты (1).
Еще один простой способ включить витамин B12 в веганскую диету – это употреблять пищевые дрожжи, которые имеют ореховый, сырный вкус. Производители часто обогащают эти неактивные дрожжи витаминами, которых может не хватать на веганской диете.
Производители могут обогащать витамином B12 также другие продукты, такие как тофу или другие соевые продукты, некоторые хлопья для завтрака, а также соевое, рисовое или ореховое молоко. Поскольку веганское движение продолжает расти, в дальнейшем может стать доступным больше источников витамина B12.
2. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты являются отличным источником полезных жиров. Веганская диета, как правило, богата альфа-липоевой кислотой (АЛК) – типом омега-3 жирной кислоты – но не содержит других типов, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Омега-3 жирные кислоты обладают доказанными полезными свойствами, такими как:
- содействие развитию нервной системы у младенцев и детей
- профилактика болезни Альцгеймера и деменции
- снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
- снижение риска ревматоидного артрита
Хотя необходимы дополнительные исследования в этих областях, омега-3 жирные кислоты также могут играть роль в профилактике или лечении других заболеваний и состояний, таких как (2):
- депрессия
- воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
- синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- детская аллергия
- кистозный фиброз
Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), должны поступать из рациона питания. Организм не может производить их самостоятельно.
Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), не являются необходимыми – это означает, что организм может вырабатывать их с помощью АЛК.
Однако, как отмечается в исследованиях 2017 года, человеческий организм имеет ограниченную способность превращать АЛК в ДГК или ЭПК. Кроме того, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК (3, 4).
В то время как АЛК присутствует в льняном семени, грецких орехах и соевых продуктах, ЭПК и ДГК присутствуют только в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях.
Добавки и концентраты из водорослей являются лучшими веганскими источниками ЭПК и ДГК.
3. Железо
Железо имеет решающее значение для создания здоровых клеток крови и помогает им переносить кислород по всему организму. Оно имеет две разные формы: гемовое и негемовое. Гемовое железо поступает из пищи животного происхождения, а негемовое железо из растительной пищи.
Гемовое железо легче усваивается и используется организмом. С учетом сказанного авторы исследования 2013 года отметили, что вегетарианская или веганская диеты, включающие большое количество богатых железом продуктов могут обеспечить организм достаточным количеством железа (5).
Вот список подходящих для веганов продуктов, богатых железом:
- орехи
- бобовые
- цельные зерна
- семена
- сухофрукты
- темные листовые овощи
- некоторые обогащенные злаки и продукты
Кроме того, потребление большого количества витамина C улучшает усвоение железа из пищи. Вы можете сдать кровь на анализ, чтобы увидеть, получаете ли вы и храните ли достаточно железа.
Потребление достаточного количества этих продуктов может означать, что нет необходимости в добавках.
В тех случаях, когда у вас очень мало запасов железа, врачи могут по-прежнему рекомендовать добавки железа.
Получение слишком большого количества железа может быть опасным, поэтому прежде чем принимать его лучше проконсультироваться с врачом.
4. Кальций
Кальций является еще одним жизненно важным питательным веществом, которого не хватает некоторым веганам. Он играет важную роль в формировании костей и зубов, мышечной функции и здоровье сердца.
Согласно исследованию 2014 года, по сравнению с всеядными и вегетарианцами у веганов уровень кальция является самым низким (6).
Следующие растительные источники богаты кальцием:
- темные зеленые листовые овощи, такие как зелень горчицы, бок-чой и водяной кресс
- бобовые, такие как нут
- обогащенные продукты, которые включают много видов растительного молока
Если вы не получаете достаточного количества кальция из этих продуктов, вам следует подумать о приеме добавок. Добавки кальция обычно производятся в форме капсул, таблеток и порошка. Прием витамина D вместе с кальцием может помочь увеличить его усвоение.
5. Витамин D
Витамин D помогает регулировать настроение и улучшает работу иммунной системы, а также способствует усвоению организмом других питательных веществ, таких как кальций и фосфор.
Организм может вырабатывать витамин D, когда он получает достаточно солнечного света. Большинство людей могут ежедневно получать достаточное количество витамина D, проводя от 15 до 20 минут на дневном солнце.
Однако, это не всегда возможно. Использование солнцезащитного крема, жизненно важного для профилактики рака кожи, может снизить выработку витамина D. Многие люди живут в районах с холодной, облачной погодой и большую часть времени покрывают свою кожу.
Витамин D содержат немногие продукты. Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут содержать витамин D, но эти продукты не подходят для веганов.
К веганским источникам витамина D относятся обогащенные злаки и некоторые виды грибов. Средний уровень потребления витамина D только из пищи, как правило, ниже рекомендуемой суточной дозы, поэтому всеядные и веганы часто могут извлечь пользу из приема добавок (7).
6. Витамин K2
Витамин K помогает при свертывании крови и заживлении ран. Существует два типа витамина K: витамин K1 и витамин K2.
Витамин K1 встречается в природе во многих растениях, особенно в темно-зеленых листовых овощах.
Витамин K2 присутствует в некоторых молочных продуктах и яичных желтках. Поскольку веганы не едят молочные продукты или яйца, им следует сосредоточиться на потреблении другого источника витамина K2, который представляет собой ферментированные продукты.
Вот примеры веганских ферментированных продуктов, которые могут содержать витамин K2:
- квашеная капуста
- натто (ферментированное блюдо из соевых бобов)
- комбуча
- веганский кимчхи
- растительный кефир
Маловероятно, что у вегана будет дефицит витамина K, поскольку кишечные бактерии могут превращать витамин K1 в витамин K2.
Тем не менее некоторые люди могут пожелать дополнить свой рацион добавками K2. Прием вегетарианских пробиотических добавок также может помочь кишечнику вырабатывать витамин K.
7. Цинк
Цинк является еще одним важным соединением, необходимым для обмена веществ и иммунной системы. Есть несколько растительных источников цинка. Однако растительные соединения, называемые фитатами, которые встречаются во многих бобовых и злаках, ухудшают усвоение цинка.
Хотя не все веганы имеют низкий уровень потребления цинка, систематический обзор и метаанализ 2013 года отметил, что веганы и вегетарианцы, как правило, имеют более низкие общие уровни цинка (8).
8. Йод
Йод необходим для здоровья щитовидной железы. Он присутствует в небольших количествах в растениях в зависимости от почвы, в которой они росли. Водоросли также содержат йод.
Веганы, которые едят съедобные водоросли несколько раз в неделю, например, в суши, должны получать необходимое количество йода.
Йодированная соль также распространена во многих регионах, поэтому люди могут получать достаточно йода из соли, присутствующей в домашних блюдах.
Люди, которые обеспокоены, что получают недостаточное количество йода, должны поговорить с врачом о приеме добавки.
Подведем итог
- Веганские диеты могут принести много пользы для здоровья, но они также могут мешать вам получать достаточное количество определенных питательных веществ.
- Восполнение этих питательных веществ путем употребления определенных продуктов и приема добавок может помочь веганам оставаться здоровыми.
- Добавки для веганов, перечисленные в этой статье, доступны для покупки в аптеках и онлайн.
Экспертную проверку осуществил:
