Продукты с низким гликемическим индексом: таблица, список

Продукты с низким гликемическим индексом при их употреблении вызывают незначительные изменения в уровне сахара в крови. Рацион питания, преимущественно состоящий из таких продуктов оказывает полезное воздействие на общее состояние здоровья людей. Такая диета особенно полезна для людей, страдающих сахарным диабетом, и людей с избыточной массой тела и ожирением. Ниже мы представим вам таблицу продуктов с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой.

Обновлено: 26 авг 2023 Руслан Слободянюк

Продукты с низким гликемическим индексом: таблица, список

Низкоуглеводные продукты и полезные углеводы

Продукты с низким гликемическим индексом могут быть сгруппированы в одну из двух групп, в зависимости от содержания углеводов:

Без углеводов;
Полезные углеводы.

1. Продукты «без углеводов»

Это продукты, которые полностью или в основном состоят из белков, жиров и/или воды. Поскольку углеводы практически не присутствуют в этих продуктах, они по своей сути являются «низкоуглеводными».

К таким продуктам относятся:

мясо, птица, рыба
яйца, тофу
сыр
орехи и семена
много овощей
масла и жиры

2. Продукты с «полезными углеводами»

Это продукты, содержащие сложные углеводы, употребление которых приводит к относительно небольшому увеличению уровня сахара в крови (когда их употребляют в нормальном количестве).

К таким продуктам относятся:

бобовые (фасоль, бобы, чечевица и пр.) - см. Фасоль при сахарном диабете 2 типа.
необработанные злаки (пшеница, ячмень, рис, овес и пр.)
овощи и фрукты
цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и пр.)

Пища с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом в отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом не вызывают всплесков уровня сахара в крови после их употребления и не вредны для людей с сахарным диабетом и ожирением. Такие продукты должны составлять основу рациона питания каждого человека. Представленный ниже список продуктов в виде таблицы включает только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, каждый из которых обеспечивает низкую гликемическую нагрузку (рассчитывается на 100 граммов).

Продукты	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка на порцию
Злаки и злаковые продукты
Ячмень	28	12
Лапша Соба	35	7
Цельнозерновые макароны	41	10
Рисовая лапша	40	10
Киноа	51	25
Овсяные хлопья	45	25
Кукуруза сахарная	47	33
Отруби	15	8
Дикий (черный) рис	35	24
Коричневый рис басмати	45	10
Семена и орехи
Арахис	15	1
Фундук	15	1
Кокос	45	3
Кедровый орех	15	1,35
Фисташки	15	1
Грецкий орех	15	1
Кешью	15	4
Миндаль	15	1,5
Кунжут	35	4
Тыквенные семечки	25	9
Семена подсолнечника	8	1
Бобовые
Колотый горох	25	3
Чечевица	21	2,5
Фасоль	30	10
Нут	37	16
Соя	15	3
Зеленая фасоль	30	1,2
Свежий зеленый горошек	35	4
Консервированный зеленый горошек	45	4,5
Молоко, растительное молоко и молочные продукты
Миндальное молоко	30	1,5
Греческий йогурт	19	7
Йогурт	19	7
Молоко	32	1,6
Соевое молоко	31	2
Мороженное	38	9
Соевый йогурт	20	3
Творог обезжиренный	30	0,5
Тофу (соевый творог)	15	0,25
Овощи, зелень, корнеплоды, специи, грибы
Шпинат	15	0,2
Салат латук	9	0,15
Лук-порей	15	1,8
Ревень	15	0,15
Соленые и маринованные огурцы	15	0,15
Огурец свежий	15	0,5
Репчатый лук	15	1
Перец чили	15	1
Цветная капуста	15	0,5
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5	0,1
Спаржа	15	0,25
Грибы	15	0,35
Имбирь	15	2,4
Брюссельская капуста	15	0,75
Капуста белокочанная	15	0,5
Баклажаны	20	0,6
Сельдерей	15	0,2
Брокколи	15	0,65
Артишок	20	0,2
Помидоры	30	0,8
Свекла	30	2
Морковь	30	2
Чеснок	30	9
Дижонская горчица	35	0,15
Фрукты
Авокадо	10	0,2
Груши	30	3,6
Яблоки	35	4
Абрикосы	30	2,4
Персики	34	2,9
Виноград	45	7
Сливы	35	3
Нектарин	34	3,1
Айва	35	4,5
Апельсины	35	3,3
Грейпфрут	30	2,8
Мандарин	30	3,3
Гранат	34	5
Маракуйя	30	4
Сухофрукты
Сушеный инжир	40	21
Курага	40	22
Чернослив	40	23
Финики (разные виды)	35,5 - 49,7	18
Ягоды
Клюква (свежая или замороженная)	47	3,3
Черника, брусника, голубика	30	3,5
Ежевика	20	1
Вишня	25	2,5
Малина	25	1,3
Красная смородина	25	0,8
Клубника, земляника	25	1,5
Крыжовник	25	1,6
Соки и компоты
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45	4
Апельсиновый сок (без сахара)	45	4,5
Морковный сок (без сахара)	40	2,5
Томатный сок	33	1,25
Компот фруктовый (без сахара)	34	5
Соусы
Соус Песто	15	0,9
Соевый соус (без сахара)	35	1,4
Прочее
Оливки	15	0,4
Дрожжи	31	4,3
Горький шоколад (более 70% какао)	30	13
Арахисовое масло (без сахара)	20	2,8
Мясо с бобами	35	3

* Продукты с низким гликемическим индексом: таблица (рассчитывается на 100 граммов).

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.