Сколько кг мышц можно набрать за 1 месяц?

Сколько мышечной массы вы можете набрать?

В большинстве случаев наращивание мышечной массы – медленный, постепенный процесс, и чтобы увидеть ощутимые результаты, могут потребоваться годы, а не месяцы.

Тем не менее новички и некоторые лифтеры среднего уровня могут заметить небольшие изменения уже через несколько месяцев интенсивных тренировок.

Хотя практически невозможно точно определить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, некоторые исследования могут дать вам хорошее представление.

Одно исследование с участием 30 мужчин студенческого возраста с предыдущим опытом тренировок показало, что размер латеральной широкой мышцы бедра – одной из мышц ног – увеличился на 23% после 6 недель целенаправленных тренировок с отягощениями (1).

Однако важно отметить, что этот рост мышц в значительной степени объясняется увеличением запасов воды и гликогена, который представляет собой запасенную форму углеводов.

Точно так же одно небольшое старое исследование показало увеличение размера мышц на 5,6% после 21 недели силовых тренировок у 8 атлетов, не занимавшихся до этого силовыми тренировками, в то время как у 8 занимающихся силовыми тренировками атлетов наблюдался меньший рост (2).

Это говорит о том, что спортсмены, не имеющие опыта силовых тренировок, имеют больший потенциал для набора мышечной массы, чем спортсмены с опытом тренировок. Более того, ваша генетическая структура также может означать, что вы лучше реагируете на стимул роста мышц (3).

Хотя данные о том, сколько именно мышечной массы вы можете набрать за месяц, ограничены, эти исследования показывают, что краткосрочный рост мышц у атлетов, занимающихся силовыми тренировками для наращивания мышечной массы естественным путем, невелик.

Вывод:

Хотя данные о том, какое количество мышц вы можете набрать за месяц, ограничены, отдельные исследования показывают, что новые атлеты могут добиться заметного прироста мышечной массы за меньшее время, чем те, у кого есть опыт тренировок с отягощениями.

С чего следует начать

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, есть несколько факторов, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы получить наилучшие результаты.

Высокоинтенсивные упражнения с отягощениями

Возможно, наиболее важным фактором является сосредоточение внимания на высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями в диапазоне 8–12 повторений (4, 5).

К ним относятся базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Они работают с несколькими группами мышц одновременно, повышая эффективность упражнений и стимулируя рост мышц.

В дополнение к базовым упражнениям, включайте в тренировку различные изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. В отличие от базовых упражнений, изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц за раз, обеспечивая максимальную стимуляцию и потенциал роста.

Хотя кардио-упражнения важны для здоровья в целом, они не играют большой роли в наборе мышечной массы.

В конце концов, может быть полезно проконсультироваться с сертифицированным тренером, который поможет вам составить подходящую программу упражнений.

Правильное питание

Еще одна важная составляющая быстрого набора мышечной массы – правильное питание.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять на 10–20% калорий больше, чем ваш уровень метаболизма, который также известен как ваш общий дневной расход энергии. Это означает, что вы потребляете немного больше калорий, чем сжигаете, поскольку наращивание мышечной массы – процесс, требующий больших затрат энергии (6).

Помимо излишка калорий, важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка – 1,6–2,2 грамма на кг массы тела, поскольку белок служит основным строительным материалом для мышц (6).

Для получения дополнительных рекомендаций по питанию вы можете обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Вывод:

На мышечный рост очень сильно влияют два важных фактора – физические упражнения с отягощениями высокой интенсивности и правильное питание с упором на избыток калорий и достаточное количество белка.

Разные группы людей

Одним из основных факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы, является продолжительность тренировок и то, насколько давно вы начали тренироваться.

Два других важных фактора, которые следует учитывать – это возраст и пол, которые также могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы.

Новички

Когда вы только начинаете тренироваться на силу и наращивание мышц, у вас есть большой потенциал для роста мышечной массы.

Это связано с тем, что тренировки – это новый стимул, и по мере того, как ваши мышцы прорабатываются, происходит их рост, чтобы подготовить их к будущим тренировкам.

Тем не менее рост мышц по-прежнему ограничен на начальных этапах тренировок с отягощениями, в то время как большая часть прироста силы происходит за счет нейронной адаптации. Это означает, что по мере тренировки ваш мозг лучше задействует мышечные волокна для сокращения во время определенного упражнения (5).

Следовательно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы вряд ли заметите какой-либо значительный прирост мышц в первый месяц тренировок, даже если вы набираете силу.

Уже не новички

После последовательного процесса тренировок в течение как минимум 1 года и усвоения основных движений вы переходите к промежуточной фазе.

Как правило, именно на этой фазе люди проводят больше всего времени, а некоторые никогда не переходят в фазу опытных спортсменов.

Во время фазы позднего новичка и раннего «среднячка» у вас есть наибольший потенциал для мышечного роста, поскольку вы прошли фазу нейронной адаптации.

На этом этапе вы можете эффективно выполнять большинство движений и стимулировать значительный рост мышц.

Опытные спортсмены

Для достижения продвинутой фазы требуется значительное количество времени и усилий, обычно не менее 2 лет даже для самых одаренных спортсменов.

К этому моменту большинство тренирующихся достигли большей части набора мышечной массы и силы, а новую мышечную массу получить сложно.

Чтобы продвинуться в тренировках, часто требуются передовые методы тренировки, обеспечивающие максимальную стимуляцию мышц.

Даже в лучшем случае опытные спортсмены могут не набирать больше, чем несколько килограммов мышечной массы в год (7).

Мужчины

В целом, когда дело доходит до набора мышечной массы, у мужчин есть несколько преимуществ перед женщинами.

Согласно как старым, так и новым исследованиям, мужчины, как правило, имеют более крупные и многочисленные мышечные волокна, что позволяет в целом увеличивать мышцы и увеличивать потенциал силы (8, 9).

Более того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, основного циркулирующего мужского полового гормона, который отвечает за такие мужские характеристики, как развитие мышц, оволосение тела и низкий голос (10).

Принимая во внимание эти факторы, мужчины обычно набирают больше мышц, чем женщины, за месяц.

Женщины

Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы и силы, женщины находятся в небольшом невыгодном положении из-за генетических и гормональных различий.

При этом женщины имеют преимущество перед мужчинами, когда дело доходит до усталости от упражнений и восстановления, поскольку они часто могут справляться с большим объемом упражнений и быстрее восстанавливаться (11).

В основном это связано с более высоким уровнем эстрогена, одного из основных женских половых гормонов, который, как считается, оказывает защитное действие на скелетные мышцы (12, 13).

Таким образом, хотя мужчины могут наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины, женщины, похоже, восстанавливаются после упражнений более эффективно, что потенциально позволяет им справляться с большим объемом тренировок с течением времени.

Пожилые люди

Потеря мышечной массы и силы, также называемая саркопенией, является одним из нескольких факторов, связанных с процессом старения как у мужчин, так и у женщин (14).

К счастью, тренировки с отягощениями замедляют или даже немного обращают вспять этот процесс у пожилых людей (15, 16, 17).

Хотя скорость набора мышечной массы у стареющего населения, как правило, ниже, улучшение мышечной силы и функциональной подвижности все еще наблюдается. Это подчеркивает важность соблюдения регулярного режима упражнений, который включает тренировки с отягощениями с возрастом.

Вывод:

Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, сильно различается в зависимости от того, какого вы пола, сколько вам лет и как долго тренируетесь. Новички и средний уровень достигают более значительного прогресса быстрее, чем опытные спортсмены.

Помогают ли добавки?

Во время вашего стремления к набору мышечной массы улучшить ваши результаты могут различные добавки.

Хотя многие производители добавок заявляют, что их продукты могут помочь вам быстро набрать мышечную массу, лишь несколько типов добавок имеют обширную научную поддержку.

Вот добавки для наращивания мышц, пользующиеся наибольшей научной поддержкой.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки представляют собой изолированную форму различных типов белков, включая молочные белки, такие как сывороточный или казеиновый протеин, или растительные белки, такие как гороховый протеин или протеин из коричневого риса.

Для увеличения мышечной массы важно получать достаточное количество белка, поскольку он является строительным материалом для скелетных мышц.

Эксперты рекомендуют получать 20–40 граммов высококачественного белка, то есть белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается, в течение 2 часов после упражнений с отягощениями, чтобы максимально увеличить мышечную массу (18).

Хотя в протеиновых порошках нет необходимости, они могут служить отличным инструментом для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке, особенно если у вас есть проблемы с их потреблением с помощью обычного рациона.

Креатин

Креатин – еще одна хорошо изученная добавка, которая, как было доказано, способствует увеличению мышечной массы за счет увеличения физической выносливости во время высокоинтенсивных тренировок (19).

Он играет жизненно важную роль в системе фосфокреатина. Эта система обеспечивает энергией для мышечных сокращений, которые длятся менее 15 секунд, например, когда вы выполняете очередной подход (сет) (20).

Креатин содержится в таких продуктах, как сельдь и говядина, но его прием в форме добавки – простой способ увеличить его запасы в ваших скелетных мышцах и может быть полезной стратегией, когда вы хотите способствовать увеличению мышечной массы.

HMB

Гидроксиметилбутират (HMB) является метаболитом – конечным продуктом метаболизма – незаменимой аминокислоты, называемой лейцином. В сочетании с тренировками с отягощениями он показал некоторые перспективы в отношение увеличения мышечной массы и силы (21).

Добавки HMB, по-видимому, увеличивают синтез мышечного белка и уменьшают его распад, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако эти полезные эффекты в основном наблюдались у новичков и пожилых людей (22).

Это означает, что HMB, возможно, стоит попробовать тем, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, а также пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, но не тем, у кого есть опыт тренировок с отягощениями.

Вывод:

Хотя многие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу, исследования подтверждают лишь некоторые из них. К основным относятся протеиновые порошки, креатин и HMB.

Подведем итог

То, сколько мышечной массы вы можете набрать за месяц, сильно зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст и опыт тренировок.

В то время как некоторые группы населения могут увидеть заметный прирост мышечной массы всего за 1 месяц, для достижения значительных изменений в мускулатуре вашего тела требуются усилия и время – часто несколько лет, а не месяцев.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, следуйте последовательной программе высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, придерживайтесь правильной диеты, включающей достаточное количество калорий и белка, и рассмотрите возможность приема некоторых добавок.

Перед началом интенсивных тренировок с отягощениями лучше проконсультироваться с квалифицированным врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или травмы.