Может ли рыбий жир быть полезным в бодибилдинге?

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир – это пищевая добавка, которую получают из жирной рыбы, включая сардины, лосось, скумбрию, тунец и сельдь.

Для сбора рыбьего жира производители могут использовать множество различных методов, но большинство методов обычно включают четырехэтапный процесс, который включает приготовление, прессование, фильтрацию и центрифугирование конечного продукта (3).

Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК). Это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Три основных жирных кислоты омега-3 – это альфа-линоленовая кислота (АЛК) и ее метаболиты докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (4, 5, 6, 7).

Хотя овощи и другие растительные продукты могут содержать АЛК, организм не может использовать ее так же легко, как ДГК или ЭПК. Поскольку рыба является богатым пищевым источником как ДГК, так и ЭПК, для повышения уровня этих жирных кислот омега-3 вы можете употреблять рыбу. Те, кто не употребляет рыбу на регулярной основе, могут подумать о приеме добавок с рыбьим жиром.

Эти жирные кислоты могут играть в организме различные важные роли, в том числе (2):

• функция клеточной мембраны, структура и передача сигналов
• регуляция нервной системы
• контроль артериального давления
• свертывание крови
• толерантность к глюкозе
• воспалительные процессы

Кроме того, эти жирные кислоты могут также влиять на метаболизм скелетных мышц и функциональную реакцию после физических упражнений.

Возможная польза рыбьего жира в бодибилдинге

Рыбий жир может принести много пользы для бодибилдеров. Вот полезные эффекты, о которых вам следует знать.

Уменьшает болезненность мышц

Когда человек интенсивно тренируется или включает новое упражнение в свои тренировки, он, скорее всего, почувствует болезненность и скованность мышц позже или на следующий день. Синдром отсроченной мышечной боли, или крепатура (DOMS) – распространенная проблема, которая, по мнению исследователей, связана с микроскопическими разрывами в мышцах и воспалением (8).

Из-за интенсивных тренировок у бодибилдеров может появиться DOMS. Хотя массаж может помочь, исследование 2017 года показало, что уменьшить болезненность мышц может помочь рыбий жир. Другое исследование 2017 года также отмечает, что добавки ДГК и ЭПК могут помочь уменьшить повреждение мышц после тренировки (9, 10, 11).

Повышает качество тренировки

ЭПК и ДГК, присутствующие в рыбьем жире, могут помочь улучшить спортивные результаты. Во время или после тяжелых тренировок противовоспалительные свойства этих жирных кислот омега-3 могут защитить от уменьшения силы, гибкости и диапазона движений (12).

В небольшом исследовании 2018 года у мужчин, ежедневно в течение 8 недель принимавших 2400 мг рыбьего жира, который содержит 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК, наблюдался меньший отек мышц, чем у тех, кто принимал плацебо (13).

В небольшом исследовании 2019 года мужчины, соблюдающие диету с ограничением калорий, принимали 4000 мг рыбьего жира, который содержал 2000 мг ЭПК и ДГК. Результаты показывают, что прием этих жирных кислот может поддерживать или даже улучшать мышечную силу нижней части тела (14).

Однако исследования несколько ограничены, и, чтобы подтвердить, способствуют ли добавки рыбьего жира росту мышц или сохраняют мышечную массу, необходимы дополнительные доказательства (15).

Предотвращает связанную со старением потерю мышечной массы

Каждый человек с возрастом естественным образом теряет мышечную массу, что врачи называют саркопенией. Исследования показывают, что по достижении людьми 30-летнего возраста мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% каждый год, а по достижении 65 лет даже больше (16).

Исследование 2015 года показывает, что полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь замедлить естественное снижение мышечной массы и функции у пожилых людей. В исследовании также отмечается, что рыбий жир может быть полезным для предотвращения саркопении и поддержания физической независимости у пожилых людей (17).

Людям старшего возраста может быть сложнее нарастить мышечную массу. Это связано с тем, что их организм плохо реагирует на тренировки с отягощениями и потребление белка. Однако противовоспалительные свойства рыбьего жира могут противодействовать этому эффекту в некоторых группах населения (18).

Рыбий жир также может повысить чувствительность мышц к белку и тренировкам с отягощениями. Исследование 2017 года показывает, что прием 4200 мг омега-3 увеличивает синтез нового мышечного белка у пожилых людей (19).

Однако, хотя эти результаты предполагают потенциальную пользу для бодибилдеров старшего возраста, чтобы подтвердить, помогает ли рыбий жир наращивать и поддерживать мышцы, необходимы дополнительные исследования.

Риски и побочные эффекты

Хотя рыбий жир является натуральным и популярным продуктом, прежде чем начинать новый режим приема добавок вам следует изучить возможные риски.

Хотя исследования противоречивы, некоторые исследования предполагают потенциальную связь между омега-3 и раком простаты. Исследование 2013 года указывает на повышенный риск развития рака простаты среди мужчин с более высокими концентрациями омега-3 жирных кислот в крови (4, 20).

Также при приеме рыбьего жира могут возникать следующие неприятные легкие побочные эффекты (4):

• неприятный привкус во рту
• неприятный запах изо рта
• изжога
• тошнота
• дискомфорт в желудочно-кишечном тракте
• диарея
• головные боли
• сильный запах пота

Подробно о побочных эффектах рыбьего жира вы можете узнать на этой странице – 9 Малоизвестных побочных эффектов рыбьего жира.

Стоит ли принимать рыбий жир?

Крепатура является болезненным последствием упражнений с отягощениями, и рыбий жир, по-видимому, уменьшает симптомы. Однако его влияние на силу и размер мышц до конца не изучено (21).

Следует ли вам принимать добавки рыбьего жира или нет, зависит от обстоятельств. Как правило, прием рыбьего жира может быть полезным, поскольку он может помочь при некоторых заболеваниях, например, он может улучшить здоровье сердца (4).

Что касается дозировки, не существует абсолютного правила относительно суточных доз омега-3. Во многих исследованиях используются количества от 1000 до 5000 мг. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов заявляет, что люди могут принимать добавки ЭПК и ДГК в комбинированной дозе до 5000 мг в день (22).

Однако из-за возможных побочных эффектов в руководстве рекомендуется начинать с низкой дозы, а затем увеличивать ее до более типичной.

Другие советы по добавкам для бодибилдинга

Существует ряд пищевых добавок, которые, как утверждается, улучшают показатели в бодибилдинге. К ним относятся:

• Протеиновые порошки. Прием протеинового порошка, такого как сывороточный протеин, может увеличить потребление белка и способствовать спортивным результатам и восстановлению. Существует множество типов протеиновых порошков, в том числе веганские, которые могут помочь нарастить мышечную массу (23).
• Креатин. Эта добавка дает мышцам дополнительную энергию, которая может улучшить физическую работоспособность и помочь предотвратить травмы. Креатин также может помочь людям переносить тяжелые тренировочные нагрузки (24).
• Веганские жиры омега-3. Водоросли – это веганский источник ЭПК и ДГК, который сопоставим с рыбьим жиром. В исследовании 2013 года отмечается, что масло из водорослей может стать многообещающей и устойчивой альтернативой рыбьему жиру (25, 26).

Кроме того, богатая белком и другими питательными веществами диета, включающая яйца, рыбу, мясо, молочные продукты, овощи, фасоль и другие бобовые, может помочь вам достичь своих целей в бодибилдинге.

Подведем итог

Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Бодибилдеры могут найти полезными добавки с рыбьим жиром, так как они могут помочь уменьшить крепатуру и увеличить мышечную силу и диапазон движений. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования.

Хотя побочные эффекты часто незначительны, в рекомендациях говорится, что необходимо учитывать потенциальную связь между рыбьим жиром и раком простаты.

Имея это в виду, возможно, прежде чем принимать добавки лучше всего проконсультироваться с врачом. Кроме того, некоторые люди могут не нуждаться в добавках и вместо этого могут получать достаточное количество рыбьего жира из своего рациона.