Что представляют собой добавки коллагена?
Многие люди принимают добавки коллагена, чтобы включить больше коллагена в свой рацион.
Большинство добавок коллагена проходят процесс гидролиза. Это означает, что производитель расщепил коллаген в добавках на пептиды, облегчая усвоение и использование организмом.
Добавки коллагена доступны в форме таблеток, капсул и порошков. Многие доступны для покупки онлайн.
Эффективность добавок коллагена зависит от того, для чего человек использует коллаген.
Есть несколько потенциальных полезных свойств, которыми обладают добавки коллагена. Однако ученые не до конца изучили все заявленные свойства.
Кроме того, как и в случае любых добавок, FDA не оценивает какие-либо заявления, которые компания делает в отношении эффективности своей добавки коллагена.
Тем не менее вот некоторые из потенциальных полезных свойств коллагена:
Улучшение здоровья кожи
Некоторые люди, принимающие добавки коллагена, стремятся улучшить внешний вид и общее состояние здоровья своей кожи.
Многие считают, что коллагеновые добавки могут помочь уменьшить эффекты старения, улучшая влажность кожи, уменьшая морщины и повышая эластичность.
Есть некоторые доказательства, подтверждающие эти утверждения. Например, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals несколько женщин пили смесь, содержащую различные витамины, минералы, гидролизованный коллаген и гиалуроновую кислоту (1).
Исследование показало, что по сравнению с контрольной группой женщины, которые пили эту смесь, значительно уменьшили глубину морщин. Гидратация и эластичность кожи участников также значительно улучшились.
Другое подобное исследование, опубликованное в журнале Skin Pharmacology and Physiology рассматривало влияние добавок коллагена на кожу женщин (2).
В этом исследовании женщины принимали коллагеновую добавку или плацебо в течение 8 недель. После этих 8 недель женщины, которые принимали добавку, имели более высокий уровень эластичности и влажности кожи.
Есть также заявления, что коллаген может помочь предотвратить кожные заболевания, такие как прыщи. Однако такие заявления пока не имеют научных доказательств.
Улучшают здоровье суставов
С возрастом суставы человека начинают разрушаться. В частности, хрящи суставов начинают стираться.
Есть некоторые свидетельства того, что добавки коллагена могут помочь в восстановлении или предотвращении разрушения хряща в суставах.
Один обзор исследований добавок коллагена показал, что использование гидролизованных добавок коллагена помогает улучшить здоровье суставов и потенциально восстановить некоторую плотность костной ткани у людей с остеопорозом и остеоартритом (3).
Обзор также показал, что их прием помогал уменьшить боль в суставах.
Увеличивают мышечную массу
Есть некоторые свидетельства того, что использование коллагеновых добавок может помочь увеличить мышечную массу.
Небольшое исследование с участием 53 мужчин выявило положительный эффект от приема коллагеновых добавок во время тренировок. Участники исследования принимали 15 грамм добавок коллагена или таблетки плацебо в день (4).
Участники регулярно занимались физическими упражнениями в течение 12 недель. В конце этого периода у тех, кто принимал добавки коллагена, наблюдалось увеличение мышечной массы и силы, которые были значительно более выраженными, чем у тех, кто принимал таблетки плацебо.
Исследователи предположили, что коллаген помогает стимулировать выработку белков, ответственных за рост мышц.
Хотя это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить положительное влияние, которое коллаген может оказывать на рост мышц.
Предотвращают потерю костной массы
Коллаген составляет значительное количество костной структуры и помогает сохранить кости крепкими.
Когда человек стареет и производство коллагена замедляется, кости могут стать слабее, так как человек теряет коллаген, необходимый для того, чтобы кости были крепкими.
Это может привести к развитию таких заболеваний, как остеопороз.
Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок коллагена может помочь предотвратить ухудшение плотности и прочности костей.
Например, в одном небольшом исследовании женщины принимали добавки кальция или кальция и коллагена в течение 1 года (5).
Исследователи обнаружили, что женщины, принимающие кальций и коллаген, имели более низкие уровни белка, ответственного за разрушение костей в их крови.
Однако, чтобы полностью доказать влияние коллагена на укрепление костей необходимы дополнительные исследования.
Поддерживают здоровье сердца
Прием добавок коллагена также может помочь поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
В небольшом исследовании из 30 участников половина в течение 6 месяцев принимала 16 грамм трипептида коллагена. В этой группе наблюдалось значительное снижение жесткости артерий и снижение уровня липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина (6).
Уменьшение жесткости артерий может способствовать укреплению здоровья сердца. Тем не менее, чтобы доказать влияние коллагена на поддержку здоровья сердца необходимы дополнительные исследования.
Другая потенциальная польза
Есть также заявления, что коллаген может принести дополнительную пользу здоровью человека. Однако эти утверждения не имеют подкрепления научными исследованиями.
Вот некоторые другие потенциальные полезные свойства добавок коллагена:
- поддержание здорового кишечника
- поддержание здорового веса
- уменьшение беспокойства
- улучшение настроения
- здоровый рост ногтей и волос
Типы добавок и как их использовать
Добавки коллагена бывают разных типов. Вы должны выбирать добавку, которая наилучшим образом поддерживает ваши цели при выборе типа коллагена.
Ниже перечислены наиболее распространенные типы коллагена, которые вы можете найти в магазинах или онлайн (7):
- Тип 1: Это один из самых распространенных типов, присутствующих в организме человека, который помогает поддерживать здоровую кожу.
- Тип 2: Присутствует в основном в хрящах и может способствовать укреплению здоровья суставов.
- Тип 3: Этот тип также способствует укреплению здоровья кожи за счет повышения эластичности.
- Тип 5: Этот тип помогает стимулировать рост плаценты у беременных.
- Тип 10: Этот тип также встречается в хрящах и способствует укреплению и развитию костей.
Большинство добавок будет содержать несколько из этих типов, и, возможно, других типов коллагена.
Также во многих случаях коллаген гидролизуется. Процесс гидролиза облегчает усвоение коллагена.
Побочные эффекты
Прием добавок коллагена должен производиться в соответствии с указаниями врача, и, как правило, безопасен.
Перед приемом любых добавок или увеличением доз уже принимаемых добавок всегда необходимо проконсультироваться с врачом.
В целом, побочные эффекты добавок коллагена слабо выражены и могут включать следующее:
- диарея
- общее ощущение тяжести в желудке
- высыпания
У большинства взрослых прием коллагеновых добавок не должен представлять значительного риска для здоровья.
Подходят ли они веганам и вегетарианцам?
Большинство добавок коллагена не подходят для веганов и вегетарианцев. Производители стремятся производить их, используя кости и животный белок.
Тем не менее доступны некоторые веганские и вегетарианские варианты коллагена. Веганские варианты могут быть доступны не везде, но многие из них доступны онлайн.
Вы можете также использовать добавки коллагена, следуя плану кето-диеты. Подобно веганским вариантам, вы можете захотеть найти коллагеновую добавку, специально предназначенную для кето-диеты.
Подведем итог
- Многие люди уже слышали о том, что коллаген поддерживает здоровье и жизнеспособность кожи. Тем не менее этот белок также может способствовать укреплению здоровья других областей, таких как здоровье костей, суставов и сердца.
- Вы можете принимать добавки коллагена, которые продаются онлайн и в аптеках и магазинах здоровья. Для понимания того, какой тип коллагена вам нужен, необходимо отталкиваться от ваших целей.
- В большинстве случаев прием добавок коллагена не должен вызывать каких-либо серьезных побочных эффектов.
Экспертную проверку осуществил:
