Путь к проблемам: неисправная работа иммунной системы
Иммунная система действует в качестве защитных войск, защищая нас от вредных захватчиков. Когда она функционирует должным образом, мы устойчивы к таким инфекциям, как простуда и даже болезнь Лайма.
Но современные факторы образа жизни – такие как употребляемые сахар и рафинированное зерно, плохой сон, минимальная физическая активность, чрезмерный стресс и токсины окружающей среды – обременяют нашу иммунную систему и делают нас более склонными к иммунной дисфункции и аутоиммунитету.
Вас не удивит, что неисправная иммунная система является благодатной почвой для инфекций. Вы, возможно, заметили, что особенно стрессовые периоды могут быть прекрасной возможностью для новой инфекции, например, простуды или подлых инфекций, таких как вирус Эпштейна-Барр (ВЭБ) – виновник мононуклеоза – реактивироваться и нанести ущерб вашему организму.
И как только ваша иммунная система начинает реагировать на инфекцию, она вызывает огромное количество воспалений, создавая благоприятную среду для возникновения или ухудшения аутоиммунных заболеваний.
Женщины более уязвимы к последствиям инфекций, чем мужчины. Женские тела ускоряют и усиливают атаку иммунной системы, чтобы избавиться от инфекций – и в результате воспаление, которое перегружает их системы и увеличивает риск возникновения аутоиммунных заболеваний.
Помимо пола, следующие факторы ослабляют иммунитет и в сочетании повышают риск инфекций и аутоиммунных заболеваний у предрасположенных людей:
- Воспаление. Источники воспаления включают в себя токсины из окружающей среды, пищевые продукты современного рациона питания человека, дефицит питательных веществ, плохой сон, недостаток физической активности, хронический стресс и, конечно же, инфекции.
- Резистентность к инсулину. Люди с инсулинорезистентностью, преддиабетом и сахарным диабетом более подвержены инфекциям.
- Несбалансированные гормоны. Гормональные события, такие как половое созревание, беременность, перименопауза, менопауза, дисфункция щитовидной железы, доминирование эстрогена и резистентность к инсулину способствуют возникновению аутоиммунных проблем.
- Гипометаболизм. Старение, недостаточная активность щитовидной железы и/или тяжелая токсическая нагрузка могут вызвать медленный (гипо) метаболизм, который ослабляет ваш иммунный ответ, понижает температуру тела и делает вас более уязвимыми для всех типов инфекций.
Как сделать себя более устойчивым к инфекциям
Может быть заманчиво думать, что устранение инфекции вылечит ваше аутоиммунное заболевание. Тем не менее борьба с инфекцией сама по себе не устраняет причины, по которым ваша иммунная система не смогла в первую очередь отразить инфекцию.
Ускорение вашего метаболизма и принятие здорового образа жизни укрепят вашу естественную защиту и позволят перегруженной иммунной системе отдохнуть и восстановить силы.
Шаг первый: ускорьте свой метаболизм
Люди с аутоиммунными заболеваниями обычно страдают от медленного метаболизма – истощенного энергетического состояния, называемого гипометаболизмом. Это похоже на то, как будто вырабатывающие энергию митохондрии и щитовидная железа вашего организма начали забастовку. Вы чувствуете усталость, холод и, кажется, не можете похудеть.
Гипометаболическое состояние не только уменьшает вашу жизненную силу, но и снижает надежность вашей иммунной системы. Если вы думаете, что ваш метаболизм нуждается в ускорении, попробуйте эти стратегии:
1. Дышите глубоко, медленно и намеренно несколько раз в день
Сознательное дыхание – это один из самых простых способов ускорить свой метаболизм и одновременно расслабиться.
Попробуйте: сделайте 10 сознательных вдохов с соотношением 1-4-2. Например, вдыхайте в течение четырех секунд, удерживайте дыхание в течение 16 секунд и выдыхайте в течение восьми секунд. Делайте три раунда по 10 вдохов несколько раз в день.
2. Используйте красные огни, когда темно
Стандартное искусственное освещение излучает спектр синей волны, который, если вы подвергаетесь воздействию вечером и ранним утром, подавляет мелатонин, нарушая ваш циркадный ритм и удерживая вас в гипометаболическом состоянии (1).
Попробуйте: замените прикроватную лампу и лампу в ванной комнате красной светодиодной (LED) лампой; установите бесплатное программное обеспечение F.lux для регулировки яркости света на свои электронные устройства, надевайте домашние очки с блокировщиком синего излучения вечером и сделайте ритуалом получать утреннее солнце вскоре после пробуждения.
3. Периодически входите в состояние кетоза
Кетогенная диета – диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (примерно 70% жира, 25% белка и 5% углеводов) – помогает уменьшить воспаление, обращает вспять инсулинорезистентность, улучшает работу мозга и уровень энергии, и даже помогает вам очистить организм от тяжелых металлов.
Попробуйте: для полного руководства по кето, вы можете прочесть книгу «Клетка "на диете". Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ» – вы можете найти ее здесь.
4. Практикуйте прерывистое голодание
Исследования подтверждают, что периодическое отсутствие пищи оказывает разносторонние полезные эффекты на здоровье, такие как повышение чувствительности к инсулину, ускорение метаболизма и повышение уровня энергии (2).
Попробуйте: чтобы облегчить задачу, не ешьте ничего в течение 15 часов между завтраком и обедом (что означает отсутствие калорий) несколько раз в неделю. Или попробуйте пропускать ужин несколько раз в неделю и просто завтракайте и обедайте.
5. Физические упражнения, особенно эти три типа, могут оказывать как кратковременное, так и долгосрочное влияние на ваш метаболизм
Прежде всего, тренировка с отягощениями с большим весом производит активную мышечную ткань, которая метаболически более активна, чем жир, так как помогает вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Во-вторых, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные интервальные силовые тренировки (HIRT), такие как быстрые тренировки в тренажерном зале, являются эффективными способами ускорения обмена веществ.
В-третьих, было выявлено, что умеренные кардио-тренировки в состоянии натощак, например, первым делом по утрам, обеспечивают более высокий метаболический эффект, чем физические упражнения после еды (3).
Попробуйте: если вы в состоянии, выполните 12-минутный протокол HIIT доктора Идзуми Табата: 20 секунд изо всех сил (например, спринт, высокий шаг, джампинг джеки) и затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите восемь раз, и все готово!
6. Регулярно принимайте холодный душ, чтобы улучшить обмен веществ
Подобно голоданию, погружение в холодную воду оказывает «горметический эффект», а это означает, что небольшое напряжение оказывает благотворное влияние.
Холодная вода не только заставляет ваше тело работать больше, чтобы согреть вас, тем самым сжигая больше калорий, но и активирует здоровый бурую жировую ткань, которая помогает устранить вредный белый жир.
Попробуйте: принимайте в течение нескольких минут душ чередуя холодную и горячую воду – 20 секунд горячая вода и 20 секунд холодная вода.
Шаг второй: разгрузите вашу иммунную систему
Ваша иммунная система – ваша самая мощная лечебная система ... когда она работает должным образом. Хорошо функционирующая иммунная система сбалансирована и эластична, при необходимости защищая от инфекции, не реагируя чрезмерно на продукты питания и другие безвредные факторы окружающей среды, такие как пыльца, или нападая на свои собственные ткани тела при аутоиммунной реакции.
Хорошая новость заключается в том, что организм обладает врожденной способностью к регенерации, и ваша иммунная система может быть восстановлена в течение нескольких дней или недель посредством простого удаления источников воспаления и изменения привычек в питании:
1. Откажитесь от обработанных продуктов, сахара и крахмалистых углеводов
Микробы любят сахар, а ваша иммунная система нет. Исследования показывают, что сахар во всех формах (глюкоза, фруктоза и сахароза) подавляет иммунную функцию в течение пяти часов после употребления (4).
Чтобы сделать внутреннюю среду своего организма недружественной к инфекционным патогенам и улучшить свою иммунную функцию, прекратите кормить микробов.
2. Включите в рацион иммуностимулирующие продукты
Большое количество научных данных показывает, что чеснок и имбирь обладают мощными противовоспалительными и антимикробными свойствами – даже в отношении лекарственно-устойчивых патогенов.
Было выявлено, что кокосовое масло контролирует грибковый патоген Кандида альбиканс. Было также выявлено, что куркумин – желто-оранжевый пигмент из корня куркумы – модулирует иммунную систему и улучшает состояние при аутоиммунных заболеваниях.
Наконец, ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчхи, обладают антимикробным действием и повышают иммунитет (5, 6, 7, 8).
3. Принимайте добавки
Более 148 исследований показывают, что витамин C (также известный как аскорбиновая кислота) может облегчать инфекции, вызванные вирусами, бактериями и простейшими. Принимайте 2000–5000 мг витамина C в день в несколько приемов с едой или без нее.
Витамин D3, как было выявлено, модулирует иммунную систему и защищает от аутоиммунных заболеваний; в то время как низкие уровни витамина D связаны с усугублением инфекции и аутоиммунных заболеваний.
Проверьте свои уровни витамина D и нацельтесь на уровни 70–100 нг/мл, чтобы излечить или предотвратить аутоиммунные заболевания с помощью 5000–10000 МЕ витамина D3 утром. D3 наиболее полезен, когда принимается в тот же день, что и витамин K2, так как помогает доставить кальций в правильные места, например, в кости, а не в неправильные места, например, в артерии.
Цинк является важным элементом, который поддерживает иммунную функцию и устойчивость к инфекциям; и исправление дефицита цинка может улучшить симптомы аутоиммунных и других заболеваний.
Принимайте 30 мг цинка в день во время еды – либо за один раз, либо в разделенных дозах; и примите 2 мг меди, чтобы уравновесить 30 миллиграммов цинка. Было обнаружено, что пробиотики, в том числе виды Lactobacillus, Bifidobacterium и Saccharomyces, оказывают благотворное модулирующее действие на иммунную систему.
4. Получайте достаточное количество сна
Менее шести часов сна в сутки подавляет иммунную функцию, включает воспалительные гены и увеличивает риск ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Иммунная система функционирует лучше всего, когда вы высыпаетесь. Восемь или более часов могут быть идеальными для любого человека с хроническим заболеванием.
5. Больше двигайтесь
Они говорят: «Сидеть – это новое курение», и наука поддерживает это в отношении малоподвижного образа жизни. Обзор 18 исследований показал, что те, кто сидел в течение самых длительных периодов времени, имели в два раза большие риски развития сахарного диабета или сердечно-сосудистых заболеваний и имели более высокий риск смерти по сравнению с теми, кто сидел меньше всего (9).
Умеренная ежедневная физическая активность, как и прогулки по 40 минут большее количество дней, уменьшает системное воспаление и частоту заболеваний верхних дыхательных путей (10).
Поскольку сидение в течение двух часов может отменить пользу 20 минут физических упражнений, убедитесь, что вы стоите и двигаетесь в течение дня.
6. Минимизируйте стресс
Хронический стресс оказывает негативное влияние практически на все функциональные показатели иммунной системы. Делайте все возможное, чтобы устранить ненужные стрессоры и найти здоровые способы расслабиться, например, прием горячей ванны с английской солью, смех и медленное осознанное дыхание, что, как было доказано, уменьшает стресс и воспаление.
Подведем итог
По мере улучшения вашего метаболизма и принятия привычек здорового образа жизни вы будете менять свое здоровье в лучшую сторону, и ваша иммунная система может часто устранять или, по крайней мере, уменьшать масштабы постоянных инфекций самостоятельно.
Активно работая над устранением инфекций, вы делаете критический шаг в обращении вспять и предотвращении аутоиммунных заболеваний.
Экспертную проверку осуществил:
