Список ферментированных продуктов
Ферментированные продукты в этом списке богаты полезными для здоровья питательными веществами и их легко включить в сбалансированный рацион питания.
Комбуча
Комбуча – это ферментированный чай, при приготовлении которого используется процесс ферментации, чтобы вызвать рост полезных бактерий.
Бактерии превращают сахар в чае в спирт. В результате комбуча содержит низкий уровень алкоголя, но его недостаточно, чтобы вызвать опьянение.
Авторы обзорной статьи о комбуче делают вывод, что этот напиток может способствовать укреплению иммунной системы, а также может противостоять некоторым нарушениям обмена веществ (1).
Химические вещества, которые вырабатывают бактерии в комбуче, включают антиоксиданты. Антиоксиданты противодействуют воздействию свободных радикалов, которые, по мнению экспертов, играют роль в развитии самых разных заболеваний, включая рак и хроническое воспаление.
Кефир
Кефир – это кисломолочный продукт, который похож на йогурт, но имеет более жидкую консистенцию. Некоторые люди пьют его, в то время как другие предпочитают добавлять в него хлопья или смешивать его с другими продуктами.
Кефир богат белком, что делает его хорошим вариантом для вегетарианцев. Белки могут также помочь людям дольше чувствовать себя сытыми, что может помочь поддержать усилия по снижению избыточной массы тела.
Согласно анализу 2017 года, кефир обладает пробиотическими свойствами, такими как улучшение пищеварения. Он также может помочь снизить артериальное давление и действовать как противовоспалительное средство, но для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования (2).
Мисо и Темпе
Мисо и темпе – это ферментированные продукты на основе сои, которые популярны в японской кухне.
Мисо наиболее известен в качестве основного ингредиента супа мисо, в то время как темпе является популярным заменителем мяса, похожим на тофу. Соевые бобы богаты белком, поэтому темпе и мисо – отличный выбор для людей, которые не едят мясо.
Исследования 2016 года показывают, что процесс ферментации соевых бобов может выделять полезные пептиды, которые являются аминокислотами, помогающими регулировать функции организма. Эти биологически активные пептиды могут (3):
- уменьшить риск развития сахарного диабета и рака
- бороться с инфекциями
- снижать кровяное давление
Яблочный уксус
Яблочный уксус является популярным природным средством, которое также может улучшить вкус салатов, использоваться в кулинарии и добавляться в некоторые чаи.
В дополнение к пользе ферментации авторы обзора 2014 года отметили, что исследования на животных моделях и в пробирках показывают, что яблочный уксус может обладать следующими полезными свойствами (4):
- антиоксидантные
- антидиабетические
- антимикробные
- противоопухолевые
- антигипертонические
Яблочный уксус также способен помогать бороться с ожирением и способствовать снижению уровня холестерина.
Ферментированные овощи
Соленые огурцы и квашеная капуста являются одними из самых популярных ферментированных продуктов. Эти продукты легко добавлять в салаты, бутерброды и другие блюда.
Многие овощи богаты клетчаткой и содержат важные витамины и минералы. Вот список овощей, которые обычно ферментируют люди:
Польза ферментированных продуктов
Все ферментированные продукты содержат потенциально полезные бактерии, а некоторые содержат другие микроорганизмы, такие как дрожжи. Эти микробы действуют как пробиотики, поддерживая здоровье кишечника.
Польза ферментированных продуктов может включать лечение или уменьшение симптомов:
- клостридиоз (бактериальная инфекция)
- диарея, связанная с приемом антибиотиков
- инфекционная диарея
- язвенный колит
- синдром раздраженного кишечника
- болезнь Крона
Поскольку дисбаланс в микрофлоре кишечника может привести к размножению дрожжей, пробиотики могут снизить риск развития дрожжевых инфекций и молочницы, особенно после лечения антибиотиками (5).
Более слабые данные свидетельствуют о том, что полезные кишечные бактерии могут играть более широкую роль в общем состоянии здоровья. Продукты, богатые пробиотиками, такие как ферментированные продукты, могут уменьшить симптомы многих заболеваний и состояний, таких как (6):
- депрессия
- инфекция мочеиспускательного канала
- остеопороз
- проблемы со здоровьем дыхательных путей
- гормональные нарушения
- почечная и печеночная дисфункция
- сахарный диабет
- кариес
- гингивит
Любая пища, включающая полезные бактерии, потенциально полезна для здоровья, поэтому люди, которые хотят попробовать пробиотики, могут выбирать из широкого спектра вариантов.
Уделяйте внимание изучению этикетки продукта
Не все маринованные продукты ферментируются. Чтобы найти упоминание о «живых бактериях», «ферментированных продуктах» или «пробиотиках» лучше всего проверить этикетку продукта.
Ферментированные продукты, которые содержат широкий спектр бактерий, приносят значительную пользу для здоровья. Если возможно, отдавайте предпочтение ферментированным продуктам, в которых перечислены несколько различных бактериальных штаммов.
Некоторые ферментированные продукты, такие как соленые огурцы, имеют высокий уровень содержания натрия (соли). Люди, обеспокоенные потреблением натрия, особенно больные сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, должны проверить содержание натрия, указанное на этикетке.
Приготовленные в домашних условиях ферментированные продукты не регулируются и могут не иметь этикеток. Люди, ищущие особой пользы для здоровья от употребления ферментированных продуктов, должны отдавать предпочтение приобретенным в магазине вариантам с четкой информацией о составе.
Как ферментировать продукты в домашних условиях
Существует несколько разных способов ферментации продуктов. Вкус пищи может варьироваться в зависимости от выбранного метода, поэтому важно выяснить, какой процесс лучше всего подходит для каждого конкретного продукта.
Как правило, вы можете ферментировать продукты, выполнив следующие действия:
- Подготовьте овощи, порезав или измельчив их. Некоторые овощи могут быть на вкус лучше, когда они ферментируются целиком.
- Сделайте рассол. Самый простой способ – это использовать стартовый рассол, который уже содержит культуру. Кроме того, смесь морской соли и воды или морской соли, воды и сыворотки также может работать. Используйте от половины столовой ложки (столовая ложка) до 1 столовой ложки соли на чашку (250 мл) воды в зависимости от вкусовых предпочтений.
- Положите овощи в герметичную банку. Полностью покройте их рассолом. Важно полностью погрузить овощи во избежание их заплесневения.
- Оставьте банку в месте со стабильной комнатной температурой на несколько дней. Когда смесь начинает пузыриться или пахнет соленьями, она готова. Переместите ее в холодильник. Теперь продукт готов к употреблению.
Подведем итог
- Как и многие полезные для здоровья продукты, ферментированные продукты подходят не всем. Люди с ослабленной иммунной системой или при приеме определенных лекарств, должны избегать употребления ферментированных продуктов.
- Даже хорошие бактерии могут влиять на некоторые лекарства, поэтому лучше всего поговорить с врачом о конкретных проблемах со здоровьем, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион питания.
- Однако для большинства людей ферментированные продукты являются безопасным и полезным дополнением к сбалансированной диете. Они могут быть идеальным средством для решения проблем с кишечником и улучшения кишечной микрофлоры.
Экспертную проверку осуществил:
