Физические упражнения при ишиасе (невралгии седалищного нерва)

Сертифицированный физиотерапевт Минди Маранц говорит, что боль при ишиасе может возникать по целому ряду причин. Она говорит: «Определение того, что не движется, - это первый шаг к решению проблемы». Часто наиболее проблемными частями тела являются нижняя часть спины и бедра.

Доктор Марк Ковач (физиолог, исследователь и профессор), добавляет, что лучший способ облегчить боль в большинстве случаев ишиаса - это «любая ЛФК на растяжение, так как такие упражнения обеспечивают некоторое облегчение».

Вот шесть физических упражнений при ишиасе, которые делают именно это:

1. Поза лежащего голубя.
2. Поза сидящего голубя.
3. Поза голубя с наклонами вперед.
4. Колено к противоположному плечу.
5. Сидячая спинальная растяжка.
6. Растяжка подколенного сухожилия.

1. Поза лежащего голубя

Поза голубя представляет собой обычную позу йоги. Она нацелена на раскрытие тазобедренных суставов. Есть несколько вариантов этого упражнения на растяжку. Первая - это начальная версия, известная под названием поза лежащего голубя. Если вы только начинаете лечение, сначала вы должны попробовать именно это упражнение.

• Лежа на спине поднимите правую ногу под прямым углом. Сцепите руки в замок, обхватив бедро.
• Поднимите левую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена.
• Удерживайте позицию мгновение. Это помогает растянуть крошечную грушевидную мышцу, которая иногда воспаляется и прижимается к седалищному нерву, вызывая боль.
• Проделайте это же упражнение с другой ногой.

Как только вы сможете сделать позу лежащего голубя без боли, поработайте с вашим физиотерапевтом в сидячей позе голубя и с наклонами вперед.

2. Поза сидящего голубя

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Согните правую ногу, положив правую лодыжку поверх левого колена.
• Наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела приблизиться к бедру.
• Удерживайте в течение 15-30 секунд. Нагрузка приходится на ягодицы и нижнюю часть спины, что дает возможность растягивать эти мышцы.
• Повторите упражнение с другой ногой.

3. Поза голубя с наклонами вперед

• Станьте на четвереньки.
• Поднимите правую ногу и переместите ее вперед на пол перед своим телом. Ваша нижняя нога должна быть на полу, и иметь горизонтальное положение по отношению к телу. Ваша правая ступня должна быть перед вашим правым коленом, пока правое колено остается справа.
• Распрямите и вытяните левую ногу позади себя на полу. Верхняя часть стопы и пальцы ног должны упираться при этом в пол.
• Сдвиньте свой вес тела от рук к ногам так, чтобы ваши ноги поддерживали ваш вес.
• Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, наклоните верхнюю часть тела вперед к передней ноге. Поднимите свой вес руками, насколько это возможно.
• Повторите упражнение поменяв ноги местами.

4. Колено к противоположному плечу

Вы также можете попробовать следующее эффективное упражнение при ишиасе в домашних условиях. Это простое упражнение на растяжку помогает облегчить боль при ишиасе путем ослабления ягодичной и грушевидной мышц, которые могут воспаляться и прижиматься к седалищному нерву.

• Лягте на спину, вытянув ноги так, чтобы ваши пальцы ног смотрели вверх.
• Согните правую ногу и обхватите руками вокруг колена.
• Осторожно потяните правое колено к левому плечу. Удерживайте колено в таком положении 30 секунд. Не забудьте тянуть колено только до тех пор, пока это будет комфортно. Вы должны почувствовать облегчающее растяжение в мышцах, а не боль.
• Верните вашу ногу в исходное положение.
• Выполнять это упражнение следует в 3 повторения, а затем необходимо сменить ногу.

5. Сидячая спинальная растяжка

Комплекс упражнений при ишиасе включает в себя сидячую спинальную растяжку. Так как ишиас часто возникает при сжатии позвонков в позвоночнике, это упражнение на растяжку помогает создать пространство в позвоночнике, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

• Сядьте на землю, вытянув ноги, чтобы носки смотрели вверх.
• Согните правое колено и положите свою ступню на пол за противоположным коленом.
• Поместите левый локоть снаружи вашего правого колена – это поможет вам аккуратно поворачивать свое тело вправо.
• Удерживайте положение в течение 30 секунд и повторите три раза.
• Смените ногу и проделайте упражнение в другую сторону.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Лечебная гимнастика при защемлении седалищного нерва включает в себя растяжку подколенного сухожилия, поскольку это упражнение может помочь облегчить вызванную ишиасом боль и скованность в подколенном суставе.

• Поместите правую ногу на повышенную поверхность на уровне или ниже уровня бедра. Это может быть стул, тахта или ступенька на лестнице. Ваши пальцы ног должны быть направлены строго верх, а нога должна быть полностью распрямлена. Если ваше колено сгибается, старайтесь, чтобы изгиб был как можно меньшим.
• Наклоните свое тело немного ближе к ноге. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем глубже происходит растяжка. Не стоит сгибаться до появления ощущения боли.
• Удерживайте в течение как минимум 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Гимнастика при ишиасе - видео

{youtube}MAvzMEVHCPI|770|510|0{/youtube}

Делайте упражнения при защемлении седалищного нерва с осторожностью

Доктор Ковач подчеркивает, что вы не должны предполагать, что вы будете такими же гибкими, как требуют эти упражнения. «Не думайте, что, то, что вы видите на YouTube или ТВ, вы должны повторять в точности», - говорит он. «Большинство людей, которые демонстрируют упражнения, обладают большой гибкостью и делают это уже много лет. Если во время упражнения у вас появляется какая-то боль, вы должны остановиться».

Корина Мартинес (физиотерапевт в центре спортивной медицины Duke Sports Medicine Center и член Американского медицинского общества спортивной медицины), говорит, что для людей, страдающих симптомами воспаления седалищного нерва, нет никаких универсальных упражнений. Она предлагает практиковать лечебную гимнастику очень аккуратно, например, слегка потянуть колени и постараться почувствовать, приносит ли это облегчение. «Если вы чувствуете себя лучше, это то лечение ишиаса упражнениями, которое вам необходимо», - советует она.

Мартинес говорит, что любой, кто испытывает даже незначительную боль в седалищном нерве больше месяца, должен обратиться к врачу или физиотерапевту. Ему помогут индивидуально разработать программу упражнений на дому, способную помочь избавиться от их боли.

Первая линия вмешательства при невралгии седалищного нерва должна обязательно быть физической терапией, потому что она активна, она образовательная, и основной ее целью является восстановление функции и независимость каждого пациента.

Цель состоит в том, чтобы найти опытных, обученных физиотерапевтов, сочетающих понимание выравнивания, движения и терапевтических упражнений при воспалении седалищного нерва, и способных разработать четкий план лечения для достижения измеримых целей. После этого осталось принять активное участие в программе!