1. Содержит много пустых калорий
Добавленные сахара – это подсластители, добавляемые в продукты и напитки для улучшения вкуса. К некоторым распространенным видам относятся столовый сахар, фруктоза и кукурузный сироп.
Избыток сахара может привести к избыточной массе тела, так как этот продукт содержит много калорий и мало других питательных веществ.
Например, 2 столовые ложки (30 мл) кукурузного сиропа содержат 120 калорий – исключительно из углеводов (3).
Добавленный сахар часто называют пустыми калориями, так как он относительно богат калориями, но при этом лишен питательных веществ, таких как витамины, минералы, белок, жир и клетчатка, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования (4).
Кроме того, продукты питания и напитки, которые обычно содержат много добавленного сахара, такие как мороженое, конфеты, газировка и печенье, также часто изобилуют калориями.
Хотя использование небольшого количества добавленного сахара вряд ли вызовет увеличение массы тела, регулярное употребление продуктов с высоким содержанием сахара может привести к тому, что вы будете набирать лишний жир быстрее и более резко.
Вывод:
Добавленный сахар является источником пустых калорий и практически не содержит питательных веществ. Продукты, богатые добавленным сахаром, обычно содержат много калорий, что может привести к увеличению массы тела и ожирению.
2. Влияет на уровень сахара в крови и уровень гормонов
Хорошо известно, что употребление сладкой пищи значительно повышает уровень сахара в крови.
Хотя нечастое употребление сладкой пищи не вредит здоровью, ежедневное потребление большого количества добавленного сахара может привести к хроническому повышению уровня сахара в крови.
Длительно повышенный уровень сахара в крови – известный как гипергликемия – может нанести серьезный вред вашему организму, включая увеличение массы тела (5).
Одним из способов, которыми гипергликемия приводит к увеличению веса, является повышение резистентности к инсулину.
Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который переносит сахар из крови в клетки, где его можно использовать для получения энергии. Инсулин также участвует в накоплении энергии, сообщая вашим клеткам, когда накапливать энергию в виде жира или гликогена – основной формы хранимой глюкозы.
Резистентность к инсулину – это когда ваши клетки перестают правильно реагировать на инсулин, что приводит к повышению уровня сахара и инсулина.
Высокий уровень сахара в крови нарушает нормальную функцию клеток и способствует воспалению, что повышает резистентность к инсулину, способствуя этому разрушительному циклу (6, 7).
Хотя клетки становятся устойчивыми к воздействию инсулина, они остаются чувствительными к роли гормонов в накоплении жира, что приводит к увеличению накопления жира. Это явление известно как селективная инсулинорезистентность (8, 9).
Вот почему резистентность к инсулину и высокий уровень сахара в крови связаны с повышенным содержанием жира в организме, особенно в области живота (10, 11).
Кроме того, высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину влияют на уровень лептина (гормона, который играет важную роль в регуляции энергии), включая потребление и сжигание калорий и накопление жира. Лептин уменьшает чувство голода и помогает снизить потребление пищи (12).
Точно так же диеты с высоким содержанием сахара связаны с устойчивостью к лептину, которая повышает аппетит и способствует увеличению веса и избытку жира в организме (13).
Вывод:
Диеты с высоким содержанием сахара способствуют длительному повышению уровня сахара в крови, резистентности к инсулину и резистентности к лептину – все это связано с увеличением веса и избытком жира в организме.
3. Продукты с высоким содержанием сахара имеют тенденцию быть менее сытными
Продукты питания и напитки, которые богаты добавленными сахарами, такие как пирожные, печенье, мороженое, конфеты и сладкие газированные напитки, имеют тенденцию к низкому содержанию или полному отсутствию белка – питательного вещества, необходимого для контроля уровня сахара в крови, которое способствует ощущению сытости.
На самом деле, белок является наиболее сытным макроэлементом. Это достигается за счет замедления пищеварения, поддержания стабильного уровня сахара в крови и регулирования уровня гормонов голода (14).
Например, белок помогает снизить уровень грелина – гормона, который стимулирует аппетит и увеличивает потребление калорий (15).
Напротив, потребление белка стимулирует выработку пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) – гормонов, связанных с ощущением сытости, которые помогают снизить потребление пищи (15).
Употребление в пищу богатых углеводами продуктов – особенно рафинированных углеводов с высоким содержанием сахара, но с низким содержанием белка – может негативно повлиять на сытость и привести к увеличению массы тела, заставляя вас есть больше при последующих приемах пищи в течение дня (16, 17, 18).
Пища с высоким содержанием сахара также имеет тенденцию к низкому содержанию клетчатки – питательного вещества, которое может усиливать чувство сытости и снижать аппетит, хотя и не так хорошо, как белок (19).
Вывод:
Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, как правило, содержат мало белка и клетчатки – питательных веществ, которые необходимы для поддержания вашего чувства сытости и удовлетворения.
4. Вытесняет здоровую пищу
Если большая часть вашего рациона питания связана с продуктами с высоким содержанием сахара, есть вероятность, что вы недополучаете важные питательные вещества.
Белки, полезные жиры, клетчатка, витамины и минералы – все это питательные вещества, содержащиеся в цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования и поддержания здоровья. Их обычно содержится мало в сладких продуктах.
Кроме того, в обработанных продуктах и напитках с высоким содержанием добавленного сахара нет таких полезных соединений, как антиоксиданты, которые сосредоточены в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, бобовые, яичные желтки и ярко окрашенные овощи и фрукты (20, 21).
Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных высокоактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Окислительный стресс – дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами – связан с целым рядом хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (22).
Неудивительно, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара повышают риск возникновения тех же хронических заболеваний, которые связаны с окислительным стрессом, а также риск ожирения и увеличения массы тела (1, 23, 24, 25, 26).
Употребление в пищу продуктов с высоким уровнем содержания сахара вытесняет богатые питательными веществами здоровые продукты, такие как овощи, фрукты, белки и полезные жиры, что может негативно повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья.
Вывод:
Добавленный сахар вытесняет здоровую пищу, может привести к увеличению массы тела и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.
5. Может вызвать переедание
Употребление в пищу слишком большого количества сахара – особенно продуктов, богатых сахаром под названием фруктоза – может значительно повысить уровень гормона грелина, способствующего голоду, и одновременно снизить уровень подавляющего аппетит гормона пептида YY (PYY) (27).
Фруктоза может также повысить аппетит, воздействуя на часть вашего мозга, которая называется гипоталамус. Гипоталамус отвечает за многие функции, включая регуляцию аппетита, сжигание калорий, а также обмен углеводов и жиров (28).
Исследования на животных показывают, что фруктоза воздействует на сигнальные системы в вашем гипоталамусе, увеличивая уровни стимулирующих голод нейропептидов – молекул, которые взаимодействуют друг с другом, влияя на деятельность мозга – при одновременном снижении сигналов сытости (29).
Более того, ваш организм предрасположен к жажде сладости. На самом деле, исследования показывают, что потребление сахара обусловлено удовольствием, получаемым от сладкого вкуса сладких напитков и продуктов питания.
Исследования показывают, что сладкие на вкус продукты активируют определенные части вашего мозга, которые отвечают за удовольствие и вознаграждение, что может усилить ваше желание сладкой пищи (30, 31).
Кроме того, сахар может увеличить ваше желание очень вкусных, богатых калориями продуктов.
Исследование, проведенное среди 19 человек, показало, что употребление 300 мл сладкого напитка привело к повышенной реакции на изображения высококалорийных, вкусных продуктов, таких как печенье и пицца, и к снижению уровня подавляющего аппетит гормона ГПП-1 по сравнению с плацебо (32).
Таким образом, воздействие сахара на гормоны и деятельность мозга может увеличить ваше желание сладких на вкус продуктов и может стимулировать переедание – что может привести к увеличению массы тела и ожирению (33).
Вывод:
Сахар влияет на регулирующие аппетит гормоны и на центры вознаграждения в вашем мозгу, что может увеличить потребность в очень вкусных продуктах и вызвать переедание.
6. Связан с ожирением и хроническими заболеваниями
Многочисленные исследования связывают высокий уровень потребления добавленных сахаров с увеличением массы тела и хроническими заболеваниями, такими как ожирение, болезни сердца и сахарный диабет.
Этот эффект был замечен как у взрослых, так и у детей.
Недавний обзор 30 исследований с участием более 242 000 взрослых и детей обнаружил значительную связь между сахаросодержащими напитками и ожирением (34).
Бесчисленные исследования связывают сладкие продукты и напитки с увеличением массы тела в различных группах населения, включая беременных женщин и подростков (35, 36, 37).
Другое исследование с участием 6929 детей показало, что дети в возрасте от 6 до 10 лет, которые потребляли больше добавленного сахара, имели значительно больше жира в организме, чем дети, которые потребляли меньше добавленного сахара (38).
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием сахара также могут увеличить риск развития хронических заболеваний.
В исследовании, проведенном среди более чем 85 000 человек, риск умереть от болезней сердца был более чем в два раза выше у тех, кто получал 25% или больше своих ежедневных калорий из добавленных сахаров, по сравнению с теми, кто получал менее 10% калорий из добавленного сахара (39).
Более того, добавленный сахар тесно связан с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у детей благодаря его роли в повышении уровня жира в организме, холестерина и триглицеридов – всех значимых факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (40).
Подслащенные сахаром напитки также связаны с развитием сахарного диабета 2 типа у взрослых (41, 42, 43).
Кроме того, употребление добавленного сахара может увеличить риск депрессии – состояния, которое может способствовать увеличению массы тела (44, 45).
Вывод:
Потребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению веса и значительно увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и сахарный диабет.
Подведем итог
- Вмешательство в ваши гормоны, увеличение чувства голода и вытеснение здоровой пищи – вот лишь несколько способов, которыми употребление добавленного сахара может привести к избыточной массе тела.
- Помимо того, что вы потребляете лишний жир, употребление в пищу слишком большого количества сахара может значительно увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и сахарный диабет.
- Если вы хотите уменьшить количество сахара в своем рационе, чтобы избежать увеличения веса и улучшить общее самочувствие, попробуйте несколько простых советов, перечисленных в этой статье, чтобы понять сколько сахара можно потреблять в день и как уменьшить уровень его потребления.
Экспертную проверку осуществил:
