Можно ли употреблять баранину людям с высоким уровнем холестерина?
Баранина может быть приемлема для людей с высоким уровнем холестерина, но для получения индивидуальных диетических рекомендаций важно проконсультироваться с врачом. Умеренное потребление баранины может быть безопасным для некоторых людей, в зависимости от их уровня холестерина.
Небольшие количества холестерина в пище могут не увеличивать уровень холестерина в крови. Исследования показали, что, когда люди употребляют больше продуктов, содержащих холестерин, их печень производит меньше холестерина, чтобы поддерживать стабильный уровень холестерина (1).
Тем не менее, за исключением яиц и креветок, большинство источников пищевого холестерина также содержат значительные количества насыщенных жиров, которые могут увеличивать риск развития заболеваний сердца.
Кроме того, приготовление пищи, содержащей холестерин, может увеличивать уровень продуктов окисления холестерина (COP) в них, согласно исследованию 2015 года (2).
Было выявлено, что COP обладают следующими свойствами:
- канцерогенными
- цитотоксическими
- мутагенными
- вызывающими атеросклероз
Таким образом, некоторым людям может быть полезно ограничить потребление продуктов, содержащих холестерин, таких как баранина.
Сколько холестерина содержится в баранине?
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 грамм приготовленной баранины содержат от 82 до 95 мг холестерина (3).
Количество холестерина может варьироваться в зависимости от части мяса и того, питалось ли животное зерном или травой.
| Часть баранины | Зерносодержащий корм | Травоядное питание |
| Вся нога, голяшка и вырезка | 82 мг | 89 мг |
| Плечо, отбивная с костью | 86 мг | 91 мг |
| Ребра, готовые к жарке, с костью | 92 мг | 88 мг |
| Отбивная из поясницы, с костью | 91 мг | 92 мг |
| Фарш из баранины, приготовленный на сковороде | 89 мг | 89 мг |
Эти данные помогают понять, как различные части баранины и методы кормления животных влияют на содержание холестерина в мясе.
Какое мясо содержит меньше всего холестерина?
Среди перечисленных видов мяса, свинина (в частности, костлявая вырезка) имеет самое низкое содержание холестерина – 73 мг на 100 грамм. Для сравнения:
- Баранина (ребра, травоядное кормление): 88 мг холестерина на 100 грамм
- Говядина (стейк из вырезки): 89 мг холестерина на 100 грамм
- Свинина (вырезка без кости): 73 мг холестерина на 100 грамм
- Курица (без кожи и костей): 116 мг холестерина на 100 грамм
- Индейка (только мясо грудки): 80 мг холестерина на 100 грамм
- Утка (мясо и кожа): 84 мг холестерина на 100 грамм
Министерство сельского хозяйства США (USDA) предоставляет инструмент для поиска продуктов, который можно использовать для поиска конкретных питательных значений для каждой части мяса.
Какой самый здоровый способ приготовления баранины?
Для более здорового приготовления баранины можно снизить содержание насыщенных жиров, делая ее более подходящей для сбалансированного питания. Для этого можно:
- Выбирать постные части баранины, такие как нога или поясница.
- Обрезать видимый жир перед приготовлением.
- Готовить баранину на решетке над поддоном, чтобы жир стекал с мяса, а не впитывался обратно.
Альтернативным и возможно предпочтительным методом жарки является метод "су-вид", при котором мясо запечатывается в вакуумной упаковке, погружается в воду и медленно готовится при низкой температуре.
Исследование 2021 года, сравнивающее метод су-вид с жаркой котлет из баранины, показало, что помимо сохранения влажности мяса, метод су-вид снижает образование окисленных соединений холестерина и липидов (4).
Избегание использования микроволновой печи также может увеличить пользу мяса, согласно исследованию 2014 года. В исследовании было обнаружено, что количество COP в образцах свинины увеличивалось больше после приготовления в микроволновой печи по сравнению с другими методами приготовления (5).
Продукты с низким содержанием холестерина
Растительные продукты не содержат холестерина. Однако многие из них являются хорошими источниками белка (6):
- орехи и ореховые пасты
- семена
- чечевица
- фасоль
- нут
- брокколи
- зеленые листовые овощи
- горох
- киноа
- картофель
- соевое молоко
- морские водоросли
- темпе
- шпинат
- овощные котлеты
- тофу
Эти продукты, помимо белка, содержат полезные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.
Подведем итог
Холестерин необходим для важных процессов в организме, но его избыток может увеличить риск развития сердечных заболеваний.
Баранина содержит холестерин в количествах, сопоставимых с другими видами мяса. На количество холестерина влияют часть мяса и диета животного.
В растительной пище холестерина нет. Существует множество растительных источников белка, не содержащих холестерин, на выбор.
Экспертную проверку осуществил:
