Масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT): все что вам нужно знать

Что такое масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT)?

Среднецепочечные триглицериды (англ. Medium-chain triglycerides или МСТ) – это жиры, содержащиеся в таких продуктах, как кокосовое масло. Они метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные триглицериды (LCT), обнаруженные в большинстве других продуктов.

Масло со среднецепочечными триглицеридами является добавкой, которая содержит много этих жиров и, как утверждается, обладает многочисленными полезными свойствами.

Триглицерид – это просто технический термин для жира. Триглицериды имеют две основные цели. Они либо сжигаются для получения энергии, либо накапливаются в виде жира.

Триглицериды названы в честь их химической структуры, в частности длины их цепей жирных кислот. Все триглицериды состоят из молекулы глицерина и трех жирных кислот.

Большинство жиров в вашем рационе состоит из длинноцепочечных жирных кислот, которые содержат 13–21 атомов углерода. Короткоцепочечные жирные кислоты содержат менее 6 атомов углерода.

Напротив, среднецепочечные жирные кислоты в MCT содержат 6–12 атомов углерода.

Ниже приведены основные среднецепочечные жирные кислоты:

• C6: капроновая кислота или гексановая кислота
• C8: каприловая кислота или октановая кислота
• C10: каприновая кислота или декановая кислота
• C12: лауриновая кислота или додекановая кислота

Некоторые эксперты утверждают, что C6, C8 и C10, отражают определение среднецепочечных триглицеридов более точно, чем C12 (лауриновая кислота) (1).

Многие из полезных для здоровья свойств, описанных ниже, не относятся к лауриновой кислоте.

Вывод:

Среднецепочечные триглицериды (MCT) содержат жирные кислоты, которые имеют длину от 6 до 12 атомов углерода. К ним относятся капроновая кислота (C6), каприловая кислота (C8), каприновая кислота (C10) и лауриновая кислота (C12).

Среднецепочечные триглицериды метаболизируются по-разному

Учитывая более короткую цепь MCT, они быстро расщепляются и усваиваются организмом.

В отличие от жирных кислот с более длинной цепью, MCT направляются прямо в печень, где они могут быть использованы в качестве источника мгновенной энергии или превращены в кетоны. Кетоны – это вещества, которые вырабатываются, когда печень расщепляет большое количество жира.

В отличие от обычных жирных кислот, кетоны могут проникать из крови в мозг. Они используются в качестве альтернативного источника энергии для мозга, который обычно использует глюкозу для получения энергии (2).

Пожалуйста, обратите внимание: кетоны производятся только тогда, когда в организме не хватает углеводов, например, если вы придерживаетесь кето-диеты. Мозг всегда предпочитает использовать глюкозу в качестве источника энергии вместо кетонов.

Поскольку содержащиеся в MCT калории более эффективно превращаются в энергию и используются организмом, они с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира. Тем не менее, чтобы определить их способность помогать в похудении необходимы дальнейшие исследования (3).

Поскольку среднецепочечные триглицериды (MCT) перевариваются быстрее, чем LCT, они должны использоваться в качестве энергии в первую очередь. Если существует избыток MCT, они тоже в конечном итоге будут храниться в виде жира.

Вывод:

Благодаря более короткой длине цепи среднецепочечные триглицериды быстрее расщепляются и усваиваются в организме. Это делает их быстрым источником энергии, и они с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира.

Источники среднецепочечных триглицеридов

Есть два основных способа увеличить потребление MCT – посредством употребления продуктов питания или приема добавок, таких как масло MCT.

Пищевые источники

Следующие продукты являются самыми богатыми источниками среднецепочечных триглицеридов, включая лауриновую кислоту, и перечислены вместе с их процентным содержанием MCT (4, 5, 6, 7):

• Кокосовое масло: 55%
• Пальмовое масло: 54%
• Цельное молоко: 9%
• Сливочное масло: 8%

Хотя вышеперечисленные источники богаты среднецепочечными триглицеридами, их уровень содержания в них различается. Например, кокосовое масло содержит все четыре типа MCT, а также небольшое количество LCT.

Однако его MCT состоят из больших количеств лауриновой кислоты (C12) и меньших количеств жирных кислот C6, C8 и C10. На самом деле, кокосовое масло содержит около 42% лауриновой кислоты, что делает его одним из лучших природных источников этой жирной кислоты (4).

По сравнению с кокосовым маслом, молочные источники, как правило, имеют более высокую долю жирных кислот C6, C8 и C10, и более низкую долю лауриновой кислоты.

В молоке C6, C8 и C10 жирные кислоты составляют 4–12% всех жирных кислот, а лауриновая кислота (C12) – 2–5% (8).

Масло MCT

Масло MCT является высококонцентрированным источником среднецепочечных триглицеридов.

Оно производится посредством процесса под названием фракционирование. Этот процесс включает в себя извлечение и отделение MCT из кокосового или пальмового масла.

Масла MCT обычно содержат либо 100% каприловую кислоту (C8), 100% каприновую кислоту (C10), либо их комбинацию.

Капроновая кислота (C6) обычно не включается из-за ее неприятного вкуса и запаха. Между тем, лауриновая кислота (C12) часто отсутствует или присутствует только в небольших количествах (9).

Учитывая, что лауриновая кислота является основным компонентом кокосового масла, будьте осторожны с производителями, которые продают масла MCT в качестве «жидкого кокосового масла».

Многие люди спорят о том, ухудшает ли или улучшает ли лауриновая кислота качество масел MCT.

Многие сторонники рынка рекламируют масло MCT как более полезное, чем кокосовое масло, поскольку считается, что каприловая кислота (C8) и каприновая кислота (C10) быстрее усваиваются и перерабатываются для получения энергии по сравнению с лауриновой кислотой (C12) (10, 11).

Вывод:

Пищевые источники MCT включают кокосовое масло, пальмовое масло и молочные продукты. Тем не менее их состав среднецепочечных триглицеридов может различаться. Кроме того, масло MCT может похвастаться большими концентрациями определенных MCT. Оно часто содержит C8, C10 или их комбинацию.

Какой из источников лучше?

Лучший источник для вас зависит от ваших целей и желаемого потребления среднецепочечных триглицеридов.

Для получения потенциальных полезных эффектов не ясно, какая доза необходима. В исследованиях дозы варьируются от 5 до 70 грамм MCT в день.

Если вы стремитесь к улучшению общего состояния здоровья, возможно, достаточно использовать кокосовое масло или пальмоядровое масло в кулинарии.

Тем не менее для получения более высоких доз, вы можете рассмотреть MCT масло.

Одно из преимуществ масла MCT заключается в том, что оно практически не имеет вкуса и запаха. Его можно употреблять прямо из банки или смешивать с едой или напитками.

Вывод:

Кокосовое и пальмовое масла являются богатыми источниками среднецепочечных триглицеридов, но добавки масла MCT содержат гораздо большие количества.

Масло MCT потенциально может помочь похудеть

Хотя результаты исследований оказались неоднозначными, существует несколько способов, с помощью которых MCT могут способствовать похудению, в том числе:

• Более низкая плотность энергии. MCT обеспечивают организм примерно на 10% меньшим количеством калорий, чем LCT – 8,4 калории на грамм для MCT против 9,2 калории на грамм для LCT. Однако обратите внимание, что большинство кулинарных масел содержат как MCT, так и LCT, что может свести на нет любую разницу в калориях (12).
• Увеличение сытости. Одно исследование показало, что по сравнению с LCT, MCT приводили к большему увеличению уровней пептида YY и лептина – двух гормонов, которые помогают снизить аппетит, и увеличить чувство сытости (13).
• Хранение жира. Учитывая, что MCT перевариваются и усваиваются быстрее, чем LCT, они в первую очередь используются в качестве энергии, а не накапливаются в виде жира. Тем не менее MCT могут также храниться в виде жира, если потребляются в избытке (12).
• Сжигание калорий. Несколько более старых исследований на животных и людях показывают, что MCT (в основном C8 и C10) могут повысить способность организма сжигать жир и калории (14, 15, 16).
• Большая потеря жира. Одно исследование показало, что диета, богатая MCT, вызывала большее сжигание жира и потерю жировой массы тела, чем диета с более высоким содержанием LCT. Однако эти эффекты могут исчезнуть через 2–3 недели после адаптации организма (16).

Тем не менее имейте в виду, что многие из этих исследований имеют небольшую выборку и не учитывают другие факторы, включая физическую активность и общее потребление калорий.

Кроме того, в то время как некоторые исследования показали, что MCT могут помочь похудеть, другие исследования не обнаружили никаких эффектов (3).

Согласно более раннему обзору 21 исследования, 7 оценивали сытость, 8 оценивали похудение и 6 оценивали сжигание калорий.

Только в 1 исследовании было обнаружено увеличение чувства сытости, в 6 наблюдалось снижение веса, и в 4 отмечалось увеличение сжигания калорий (17).

В другом обзоре 12 исследований на животных 7 сообщили об уменьшении прибавки в весе, а 5 не обнаружили различий. Что касается потребления пищи, 4 обнаружили уменьшение, 1 обнаружило увеличение и 7 не обнаружили различий (18).

Кроме того, снижение массы тела, вызванное MCT, было очень скромным.

Обзор 13 исследований на людях показал, что в среднем снижение массы тела на диете с высоким содержанием MCT, составило всего 0,5 кг в течение 3 недель или более по сравнению с рационом с высоким содержанием LCT (3).

Другое более давнее 12-недельное исследование показало, что диета, богатая среднецепочечными триглицеридами, привела к дополнительной потере веса на 0,9 кг по сравнению с диетой, богатой LCT (19).

Чтобы определить, насколько эффективны MCT для похудения, а также в каких количествах их нужно употреблять, чтобы получить эффект, необходимы новые высококачественные исследования.

Вывод:

MCT могут способствовать похудению за счет снижения потребления калорий и накопления жира, а также увеличения чувства сытости, сжигания калорий и уровня кетонов в рационах с низким содержанием углеводов. Тем не менее воздействие MCT на снижение массы тела в целом довольно скромное.

Способность MCT улучшать физическую производительность

Считается, что MCT повышают уровень энергии во время физических упражнений высокой интенсивности и служат альтернативным источником энергии, сохраняя запасы гликогена.

Несколько более старых исследований на людях и животных показывают, что среднецепочечные триглицериды могут повысить выносливость и предложить преимущества для спортсменов на низкоуглеводных диетах.

Одно исследование на животных показало, что мыши которых кормили пищей, богатой среднецепочечными триглицеридами, показали гораздо лучшие результаты в тестах на плавание, чем мыши, получавшие рацион, богатый LCT (20).

Кроме того, потребление пищи, содержащей MCT вместо LCT в течение 2 недель, позволяло спортсменам-любителям переносить более длительные тренировки высокой интенсивности (21).

Хотя фактические данные кажутся положительными, для подтверждения этого полезного эффекта необходимы более свежие высококачественные исследования, а общая связь является слабой (22).

Вывод:

Связь между MCT и улучшенными результатами физических упражнений слабая. Для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Другие потенциальные полезные свойства масла MCT

Использование среднецепочечных триглицеридов и масла MCT связывают с рядом других полезных свойств.

Холестерин

MCT были связаны с более низким уровнем холестерина в исследованиях как на животных, так и на людях.

Например, одно исследование на животных показало, что введение MCT мышам помогло снизить уровень холестерина за счет увеличения выведения желчных кислот (23).

Аналогичным образом, в более раннем исследовании на крысах потребление нерафинированного кокосового масла сопровождалось улучшением уровня холестерина и повышением уровня антиоксидантов (24).

Другое более старое исследование, проведенное с участием 40 женщин, показало, что потребление кокосового масла наряду с низкокалорийной диетой снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) по сравнению с женщинами, потребляющими соевое масло (25).

Улучшение уровня холестерина и антиоксидантов может привести к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.

Тем не менее важно отметить, что в некоторых более ранних исследованиях сообщалось, что добавки MCT не оказывали никакого влияния на холестерин (26, 27).

В одном исследовании, проведенном на 14 здоровых мужчинах, сообщалось, что добавки MCT отрицательно влияли на уровень холестерина, повышая общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Кроме того, многие распространенные источники MCT, включая кокосовое масло, считаются насыщенными жирами (10).

Хотя исследования показывают, что более высокий уровень потребления насыщенных жиров не связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, он может быть связан с несколькими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая более высокие уровни холестерина ЛПНП (плохой) и аполипопротеина B (28, 29, 30).

Поэтому, чтобы понять сложную взаимосвязь между MCT и уровнями холестерина, а также потенциальное влияние на здоровье сердца, необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Диеты с высоким содержанием богатых MCT продуктов, таких как кокосовое масло, могут поддерживать здоровый уровень холестерина. Однако доказательства неоднозначны.

Сахарный диабет

Масло со среднецепочечными триглицеридами также может помочь снизить уровень сахара в крови. В одном исследовании диеты, богатые MCT, повышали чувствительность к инсулину у взрослых с сахарным диабетом 2 типа (31).

Другое исследование, проведенное на 40 пациентах с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа, показало, что прием MCT улучшает факторы риска развития сахарного диабета. Его прием уменьшил массу тела, окружность талии и резистентность к инсулину (32).

Более того, одно исследование на животных показало, что введение масла MCT мышам, получавшим диету с высоким содержанием жиров, помогло защитить от инсулинорезистентности и воспаления (33).

Однако доказательства, подтверждающие использование среднецепочечных триглицеридов для лечения сахарного диабета, ограничены и устарели. Чтобы определить его воздействие необходимы новые высококачественные исследования.

Вывод:

Масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT) может помочь снизить уровень сахара в крови за счет снижения резистентности к инсулину. Тем не менее, чтобы подтвердить этот полезный эффект, необходимы дополнительные исследования.

Функция мозга

MCT производят кетоны, которые выступают в качестве альтернативного источника энергии для мозга и, таким образом, могут улучшить функцию мозга у людей, соблюдающих кетогенные диеты (определяемые как потребление углеводов менее 50 грамм в день).

В последнее время возрос интерес к использованию MCT для лечения или профилактики заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и деменция (34).

Одно крупное исследование показало, что MCT улучшают способность к обучению, память и обработку информации у людей с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной степени тяжести. Однако этот эффект наблюдался только у людей, у которых не было варианта гена APOE4 (35).

В целом, данные ограничены короткими исследованиями с небольшими размерами выборки, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

MCT могут улучшить функцию мозга у людей с болезнью Альцгеймера, которые имеют определенный генетический состав. Необходимы дополнительные исследования.

Другие заболевания и состояния

Поскольку MCT являются легко перевариваемым и усваиваемым источником энергии, они годами использовались для лечения недостатка питательных веществ и заболеваний, которые препятствуют усвоению питательных веществ.

Вот заболевания и состояния, при которых масло со среднецепочечными триглицеридами может принести пользу:

• диарея
• стеаторея
• заболевание печени

Пациенты, перенесшие операции на кишечнике или желудке, также могут получить пользу.

Данные также подтверждают пользу от использования MCT в кетогенных диетах для лечения эпилепсии (36).

Использование MCT позволяет детям с припадками есть большие порции и переносить больше калорий и углеводов, чем позволяют классические кетогенные диеты (37).

Вывод:

Среднецепочечные триглицериды помогают лечить ряд заболеваний и состояний, включая дефицит питательных веществ, мальабсорбцию и эпилепсию.

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Хотя в настоящее время масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT) не имеет определенного верхнего допустимого уровня потребления, максимальная суточная доза составляет 4–7 столовых ложек (60–100 мл) (38).

Хотя также неясно, какая доза необходима для получения потенциальной пользы для здоровья, в большинстве проведенных исследований использовалось от 1 до 5 столовых ложек (15–74 мл) в день.

В настоящее время нет сообщений о неблагоприятных взаимодействиях с лекарствами или других серьезных побочных эффектах.

Тем не менее сообщалось о некоторых незначительных побочных эффектах, включая тошноту, рвоту, диарею и расстройство желудка.

Этого можно избежать, начав с небольших доз, таких как 1 чайная ложка (5 мл) и медленно увеличивая уровень потребления. После того, как ваш организм начал хорошо переносить масло MCT, можно принимать по столовой ложке.

Если вы планируете принимать масло MCT, сначала поговорите с врачом. Также важно регулярно проходить лабораторные анализы липидов крови, чтобы контролировать уровень холестерина.

Сахарный диабет 1 типа и MCT

Некоторые источники не рекомендуют людям с сахарным диабетом 1 типа принимать среднецепочечные триглицериды из-за сопутствующего производства кетонов.

Считается, что высокий уровень кетонов в крови может увеличить риск кетоацидоза – очень серьезного состояния, которое может возникнуть у людей с сахарным диабетом 1 типа.

Тем не менее пищевой кетоз, вызываемый диетой с низким содержанием углеводов, совершенно отличается от диабетического кетоацидоза, очень серьезного состояния, которое вызывает недостаток инсулина.

У людей с хорошо контролируемым сахарным диабетом и здоровым уровнем сахара в крови уровень кетонов остается в безопасном диапазоне даже во время кетоза.

В последнее время доступны ограниченные исследования, в которых изучается использование MCT пациентами с сахарным диабетом 1 типа. Тем не менее некоторые более ранние исследования, которые были проведены, не выявили вредных последствий (39).

Вывод:

Масло со среднецепочечными триглицеридами безопасно для большинства людей, но нет четких указаний по дозировке. Начните с малых доз и постепенно увеличивайте потребление.

Подведем итог

Среднецепочечные триглицериды (MCT) обладают многими потенциальными полезными свойствами.

Хотя они способны привести к значительному похудению, они могут оказать скромный эффект в этом отношении. То же самое можно сказать и об их роли в повышении физической производительности в упражнениях на выносливость.

По этим причинам прием масла со среднецепочечными триглицеридами (MCT) может оказаться полезным.

Тем не менее помните, что пищевые источники, такие как кокосовое масло и натуральные молочные продукты, приносят дополнительную пользу, которую не дают добавки.

Если вы хотите попробовать масло MCT, сначала поговорите со своим врачом. Он может помочь определить, подходят ли они вам.