Что такое мука из теффа и полезна ли она?

Что такое тефф?

Тефф (теф) – это тропическая зерновая культура, принадлежащая к семейству Злаки. Он выращивается главным образом в Эфиопии и Эритрее, где, как считается, он зародился тысячи лет назад (1, 2).

Устойчивый к засухе, он может расти в различных условиях окружающей среды и бывает как более темных, так и светлых сортов, наиболее популярными из которых являются коричневый и цвета слоновой кости (1, 2).

Тефф также является самым маленьким зерном в мире, размером всего 1/100 от размера зерна пшеницы.

Он имеет землистый, ореховый вкус. Светлые сорта, как правило, слегка сладкие.

Большая часть его недавней популярности в развитых странах объясняется тем, что он не содержит глютена.

Вывод:

Тефф – это крошечное зерно, выращиваемое в основном в Эфиопии, которое имеет землистый, сладкий вкус. Он естественным образом не содержит глютена.

Как используется мука из теффа?

Поскольку тефф очень маленький, его обычно готовят и едят как цельное зерно, и не разделяют на зародыши, отруби и ядра, как в случае с обработкой пшеницы (1).

Тефф можно также размолоть и использовать в качестве цельнозерновой безглютеновой муки.

В Эфиопии тефовая мука сбраживается дрожжами, которые живут на поверхности зерна, и используется для приготовления традиционных лепешек на закваске, называемых ынджера.

Этот пористый мягкий хлеб обычно служит основой для эфиопских блюд. Его делают, выливая тесто из ферментированной тефовой муки на горячую сковородку.

Кроме того, мука из теффа является отличной безглютеновой альтернативой пшеничной муке для выпечки хлеба или производства макаронных изделий. Более того, она обычно используется в качестве ингредиента, увеличивающего плотность питательных веществ в продуктах, содержащих пшеницу (2, 3).

Как включить ее в свой рацион

Тефовую муку можно использовать вместо пшеничной муки во многих блюдах, таких как блины, печенье, пирожные, кексы и хлеб, а также яичная лапша без глютена (2).

Рецепты без глютена требуют только тефовой муки и других безглютеновых вариантов, но, если вы строго не придерживаетесь безглютеновой диеты, вы можете использовать теф в дополнение к пшеничной муке (2).

Имейте в виду, что продукты на основе теффа, в которых отсутствует глютен, могут быть не такими жевательными, как продукты из пшеницы.

Вывод:

Тефф можно приготовить и съесть как цельное зерно или размолоть в муку и использовать для приготовления выпечки, хлеба, макаронных изделий и традиционных эфиопских лепешек.

Пищевая ценность муки из теффа

Тефф богат питательными веществами. Всего 100 грамм тефовой муки содержат (4):

• Калории: 366 ккал
• Белок: 12,2 грамма
• Жир: 3,7 грамма
• Углеводы: 70,7 грамма
• Клетчатка: 12,2 грамма
• Железо: 37% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Кальций: 11% от РСНП

Важно отметить, что состав питательных веществ теффа, по-видимому, значительно варьируется в зависимости от сорта, места выращивания и бренда (1, 5).

Тем не менее по сравнению с другими зернами тефф является хорошим источником меди, магния, калия, фосфора, марганца, цинка и селена (1, 5).

Кроме того, он является отличным источником белка, и содержит все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка в вашем организме (1).

Он особенно богат лизином – аминокислотой, которой часто не хватает в других зернах. Эта аминокислота необходима для производства белков, гормонов, ферментов, коллагена и эластина, и способствует усвоению кальция, выработке энергии и иммунной функции (1, 6).

Тем не менее некоторые из питательных веществ в муке из теффа могут плохо усваиваться, так как они связаны с такими антинутриентами, как фитиновая кислота. Вы можете уменьшить воздействие этих соединений с помощью лактоферментации (1, 7).

Для ферментации муки смешайте ее с водой и оставьте при комнатной температуре на несколько дней. Затем встречающиеся в природе или добавленные молочнокислые бактерии и дрожжи расщепляют сахара и часть фитиновой кислоты.

Вывод:

Мука из теффа является богатым источником белка и многочисленных минералов. Ферментация может уменьшить некоторые из его антинутриентов.

Польза муки из теффа для здоровья

Тефовая мука обладает несколькими полезными свойствами.

Не содержит глютена

Глютен – это группа белков в пшенице и некоторых других зернах, которая придает тесту упругую консистенцию.

Однако некоторые люди не могут есть глютен из-за аутоиммунного заболевания, называемого целиакией.

Целиакия заставляет иммунную систему вашего организма атаковать слизистую оболочку тонкой кишки. Это может ухудшить усвоение питательных веществ, что приведет к анемии, снижению веса, диарее, запорам, усталости и вздутию живота.

Кроме того, некоторые люди без целиакии могут испытывать трудности с усвоением глютена и предпочитают его избегать (8).

Так как мука из теффа естественным образом не содержит глютена, она является идеальной безглютеновой альтернативой пшеничной муке (9).

Богата клетчаткой

Содержание пищевых волокон (клетчатки) в теффе выше, чем во многих других зернах (2).

Мука из теффа содержит до 12,2 грамма клетчатки на 100 грамм. Для сравнения, пшеничная и рисовая мука содержат только 2,4 грамма, а порция овсяной муки того же размера содержит 6,5 грамма (1, 10, 11, 12).

Как правило, женщинам и мужчинам рекомендуется употреблять 25 и 38 граммов клетчатки в день, соответственно. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. В то время как некоторые исследования утверждают, что большая часть клетчатки тефовой муки является нерастворимой, другие нашли более равномерное соотношение этих двух типов пищевых волокон (1).

Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник в основном непереваренной. Увеличивает объем стула и способствует дефекациям (13).

С другой стороны, растворимая клетчатка втягивает воду в кишечник, чтобы смягчить стул. Она также питает полезные бактерии в кишечнике и участвует в метаболизме углеводов и жиров (13).

Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, инсульта, высокого кровяного давления, заболеваний кишечника и запоров (1, 14).

Богата железом

Говорят, что в теффе очень много железа – необходимого минерала, который переносит кислород по всему телу с помощью эритроцитов (15).

Фактически, потребление этого зерна связано со снижением частоты анемии у беременных женщин и может помочь определенным людям избежать дефицита железа (16, 17, 18).

Невероятно, но некоторые исследования показывают, что содержание железа достигает 80 мг в 100 граммах теффа, что равно 444% от РСНП. Однако недавние исследования показывают, что эти удивительные цифры, вероятно, связаны с богатой железом почвой, а не самим зерном (1).

Кроме того, высокое содержание фитиновой кислоты в теффе означает, что ваше тело, вероятно, не усваивает все присутствующее в нем железо (19).

Тем не менее даже консервативные оценки делают этот злак лучшим источником железа, чем многие другие зерна. Например, 100 граммов тефовой муки одного бренда обеспечивают 37% от РСНП железа – тогда как такое же количество пшеничной муки дает всего 5% (4, 10).

Более низкий гликемический индекс, чем у продуктов из пшеницы

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько пища повышает уровень сахара в крови. Пища с индексом свыше 70 считается с высоким ГИ – это означает, что она повышает уровень сахара в крови быстрее, в то время как пища с индексом ниже 55 считается с низким ГИ. Вся пища, имеющая индекс между этими двумя значениями, считается с умеренным ГИ (20, 21).

Диета с низким ГИ может быть эффективным способом контроля сахара в крови у людей с сахарным диабетом (22, 23, 24).

В целом приготовленный тефф имеет относительно низкий ГИ (57) по сравнению со многими зернами (25).

Этот более низкий ГИ, вероятно, связан с тем, что его едят как цельное зерно. Таким образом, в нем содержится больше клетчатки, что может помочь предотвратить всплески уровней сахара в крови (1).

Тем не менее, ГИ меняется в зависимости от того, как это зерно приготовлено.

Например, ГИ традиционной ынджеры колеблется от 79 до 99, а каши из теффа от 94 до 137 – что делает оба продуктами с высоким ГИ. Это связано с тем, что вода желатинизирует крахмал, что ускоряет его переваривание и усвоение (1).

С другой стороны, хлеб, изготовленный из тефовой муки, имеет ГИ 74, который, хотя и остается высоким, ниже, чем у хлеба из пшеницы, киноа или гречихи, и аналогичен хлебу из овса или сорго (1).

Хотя тефф может иметь более низкий ГИ, чем большинство зерновых продуктов, помните, что он все еще умеренный. Любой человек, страдающий сахарным диабетом, должен все же тщательно контролировать размеры своих порций и помнить о содержании углеводов.

Вывод:

Мука из теффа не содержит глютена, что делает ее идеальной для людей с целиакией. Она также богата клетчаткой и железом.

Есть ли у тефовой муки недостатки?

Учитывая, что производство муки из теффа в настоящее время ограничено, она дороже, чем другие виды безглютеновой муки.

Более дешевыми вариантами безглютеновой муки являются мука из риса, овса, амаранта, сорго, кукурузы, проса и гречихи.

Некоторые рестораны и производители могут добавлять пшеничную муку в продукты из теффа, такие как хлеб или макароны, чтобы сделать их более экономичными или улучшить текстуру. Таким образом, эти продукты непригодны для людей, придерживающихся безглютеновой диеты (1).

Если у вас целиакия, вы должны убедиться, что тефф используется без каких-либо содержащих глютен продуктов.

Вывод:

Мука из теффа является относительно дорогой по сравнению с другими видами безглютеновой муки. Некоторые продукты из теффа смешивают с пшеничной мукой, что делает их неподходящими для тех, кто избегает глютена.

Подведем итог

Тефф – это традиционное эфиопское зерно, богатое клетчаткой, белками и минералами. Мука из теффа быстро становится популярной безглютеновой альтернативой пшеничной муке.

Она не так широко доступна, как другие виды муки без глютена, и может быть более дорогой. Тем не менее, это отличное дополнение к хлебу и другим хлебобулочным изделиям – и, если вы чувствуете себя предприимчивым, вы можете попробовать свои силы в приготовлении ынджеры.