Чем полезна черника для кожи? 8 Полезных эффектов

1. Борьба с преждевременным старением

Черника богата антиоксидантами – природными соединениями, которые помогают бороться с разрушающими клетки свободными радикалами. В частности, в ней много растительных соединений, известных как антоцианы, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный темно-фиолетовый оттенок (1, 2).

С возрастом способность вашего организма бороться со свободными радикалами снижается. Это приводит к более высоким уровням свободных радикалов, которые могут нанести вред вашим клеткам, особенно клеткам кожи (3, 4, 5).

Воздействие ультрафиолетового (УФ) света от солнца или соляриев, сигаретного дыма, загрязнения окружающей среды и неправильного питания может увеличить выработку свободных радикалов в коже. Когда свободных радикалов больше, чем антиоксидантов, клетки кожи начинают ослабевать и проявляют признаки старения (3, 4, 5).

В частности, коллаген и эластин – это два белка, которые придают структуру вашей коже. Плохие привычки в образе жизни могут ускорить повреждение этих белков, что приведет к провисанию кожи и увеличению тонких линий и морщин (6, 7).

Однако диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как те, которые содержатся в чернике, связана с меньшим количеством признаков старения и улучшением качества кожи благодаря их способности очищать кожу от свободных радикалов и способствовать заживлению (8, 9).

Наряду с другими богатыми антиоксидантами фруктами и овощами, употребление черники может увеличить общее потребление антиоксидантов, помогая уменьшить преждевременное старение (10).

Вывод:

Черника богата антиоксидантами, которые могут помочь защитить вашу кожу от повреждений и способствовать ее заживлению.

2. Улучшает кровообращение

Диета с высоким содержанием черники связана с улучшением здоровья сердца и кровообращения, что важно для здоровья кожи (11, 12, 13).

Ваше сердце перекачивает кровь по всему телу для доставки кислорода и питательных веществ в клетки, а также для удаления отходов из них.

Ваша кожа подвергается воздействию внешней среды, которая обычно включает в себя ультрафиолетовые лучи, загрязнение, порезы и ушибы, и ей необходимы питательные вещества и кислород для заживления и восстановления (14, 15).

Употребление 150-граммовой порции черники в день может помочь улучшить способность вашего организма отправлять питательные вещества и кислород к вашей коже и другим клеткам, обеспечивая более быстрое и более эффективное обновление клеток и, в конечном итоге, более здоровую кожу (13, 16).

Поэтому рацион питания, богатый черникой, может помочь вашей коже получить вещества, необходимые для ее омоложения.

Вывод:

Употребление 150-граммовой порции черники в день связано с улучшением здоровья сердца и кровообращения, что помогает доставлять важные питательные вещества и кислород к вашей коже.

3. Увеличивает уровень коллагена

Черника содержит большое количество антоцианов, которые могут поддерживать синтез коллагена.

В нескольких исследованиях образцов кожи нанесение антоцианов из ягод на кожу уменьшило распад коллагена и увеличило общее производство коллагена. В другом исследовании крысы, на диете с высоким содержанием черники, имели большее количество коллагена в своих костях (17, 18, 19).

Более того, 150-граммовая порция черники содержит 16% и 19% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина C для мужчин и женщин, соответственно. Витамин C играет жизненно важную роль в выработке коллагена, что важно для крепкой, здоровой кожи. Он также действует как природный антиоксидант, защищая коллаген в вашей коже от повреждений (20, 21, 22).

Хотя некоторые другие фрукты содержат больше витамина C, черника очень универсальна и может быть добавлена во многие блюда, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Вывод:

Ягоды черники богаты двумя антиоксидантами – витамином C и антоцианами, которые могут помочь вашему организму вырабатывать больше коллагена, белка, который придает коже структуру и полноту.

4. Поддерживает заживление ран

Если у вас есть порезы, небольшие ожоги или другие повреждения на коже, употребление черники может помочь ее заживлению.

Черника богата витаминами C и K, которые важны для заживления ран. 150-граммовая порция черники содержит как минимум 16% и 24% от РСНП витамина C и витамина K, соответственно (20, 21, 22, 23).

Кроме того, когда кожа повреждена, она испытывает острое воспаление и окислительный стресс, когда количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов. Высокое содержание антиоксидантов в чернике может помочь бороться со свободными радикалами, потенциально помогая ускорить процесс заживления (24, 25, 26).

Однако никогда не наносите чернику или другие продукты непосредственно на открытые порезы или ожоги, так как это может привести к бактериальной инфекции.

Вывод:

Когда кожа повреждена, она испытывает высокий уровень свободных радикалов. Употребление в пищу черники может способствовать заживлению ран благодаря высокому уровню антиоксидантов и витаминов C и K.

5–8. Другая потенциальная польза

Хотя требуется больше качественных данных, черника может оказывать и другую пользу для кожи.

5. Может уменьшить связанное с акне воспаление

Акне является распространенным воспалительным состоянием кожи, возникающим в результате закупорки пор, что приводит к изменению цвета кожи и/или покраснению, опуханию и появлению прыщей и угревой сыпи (27).

Черника является хорошим источником пищевых волокон и углеводов, и имеет низкий гликемический индекс, что приводит к уменьшению связанного с акне воспаления. Рацион питания, включающий продукты с высоким гликемическим индексом, связан с более высокими показателями акне (28, 29, 30, 31).

В то время как никакие прямые исследования не связывают чернику с уменьшением акне, диета с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки – которые содержатся в большом количестве в чернике – связана с уменьшением воспаления и может уменьшить связанные с акне отеки и изменение цвета кожи (28).

Таким образом, употребление черники может удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и снабдить ваш организм поддерживающими здоровье вашей кожи питательными веществами. Тем не менее избегайте нанесения черники непосредственно на кожу, так как это может ухудшить состояние акне.

6. Поддерживает здоровье кишечника

Пищевые волокна (клетчатка) важны для здорового кишечного микробиома, который представляет собой группу бактерий, присутствующих в вашем кишечнике. Новые исследования начинают показывать тесную связь между кишечником и здоровьем кожи.

В частности, дисбактериоз кишечника, который является дисбалансом бактерий в кишечнике, может быть связан с кожными заболеваниями, такими как акне, псориаз, экзема, розацеа и преждевременное старение (32, 33, 34).

Черника является отличным источником клетчатки – содержит почти 4 грамма в 150-граммовой порции. Как таковая, она помогает поддерживать здоровый микробиом и потенциально здоровую кожу (20).

7. Может помочь при псориазе и экземе

Псориаз и экзема являются воспалительными заболеваниями кожи, которые представляют собой зудящие пятна на коже. Примечательно, что у людей с этими заболеваниями также обнаруживается более низкий уровень антиоксидантов (35, 36, 37).

Хотя необходимы дополнительные исследования, считается, что богатая антиоксидантами диета играет роль в уменьшении псориаза и вспышек экземы за счет снижения окислительного стресса (38, 39).

К счастью, черника в основном доступна круглый год, что позволяет легко включить антиоксиданты в свой рацион.

8. Наружные средства могут улучшить здоровье кожи

Многие компании в связи с высоким содержанием антоцианов в чернике рассматривают пользу включения черники и других ягод в свои средства по уходу за кожей.

В нескольких исследованиях на людях и крысах нанесение содержащего антоцианы крема на кожу привело к значительному сокращению времени заживления ран (40, 41).

Кроме того, ранние исследования показывают, что содержащие антоцианы средства наружного применения могут быть полезны при лечении преждевременного старения в связи с их мощными антиоксидантными свойствами (42).

Несмотря на эти потенциальные полезные свойства, необходимы дополнительные исследования.

Вывод:

Черника богата антиоксидантами, клетчаткой и питательными веществами. Вместе они могут поддержать способность вашей кожи бороться с воспалением, связанным с акне, псориазом, экземой и преждевременным старением. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Применение черники для улучшения здоровья кожи

Вот два способа применения черники, которые помогут вам улучшить здоровье вашей кожи.

Наружное использование

Хотя исследования ограничены, многие компании, производящие средства по уходу за кожей разработали черничные очищающие кожу средства, сыворотки, кремы и маски, и утверждают, что они омолаживают вашу кожу и предотвращают преждевременное старение. Обычно содержащие экстракты черники, их легко найти в Интернете или во многих магазинах косметики.

Тем не менее лучше избегать создания собственных средств по уходу за кожей из черники, так как черника содержит сильный пигмент, который может привести к временному окрашиванию и даже ухудшить состояние кожи.

Рацион питания

Черника обычно доступна круглый год в крупных супермаркетах, как в свежем, так и в замороженном виде. Любой из вариантов содержит высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ.

Вот несколько простых способов включить чернику в свой рацион:

• Ешьте ее в цельном виде.
• Добавляйте ее поверх салата.
• Включайте ее в греческий йогурт.
• Добавляйте ее в фруктовое парфе.
• Сделайте черничное варенье.
• Добавляйте ее в смузи.
• Включайте ее в вафельную или блинную смесь.
• Добавляйте ее в любые каши, включая овсянку.
• Испеките черничные кексы.
• Сделайте из нее пюре, чтобы приготовить черничный соус или салатную заправку.

В связи с доступностью черники попробуйте поэкспериментировать с ее добавлением в свои рецепты. Это позволит вам увеличить содержание питательных веществ в вашем рационе и улучшить свое здоровье.

Вывод:

Черника доступна круглый год и одинаково питательна в свежем или замороженном виде. Вы также можете попробовать много средств по уходу за кожей, которые содержат экстракты черники, хотя, чтобы доказать их пользу необходимы дополнительные исследования.

Подведем итог

Черника богата питательными веществами и доступна для большинства людей круглый год.

Она содержит большое количество клетчатки, антоцианов и витаминов C и K, которые могут помочь уменьшить воспаление кожи и способствовать заживлению ран.

Несмотря на многообещающую пользу черники для кожи, чтобы понять ее прямую роль в здоровье кожи необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее богатый черникой рацион питания всегда является здоровым и вкусным выбором.