Чем полезен греческий йогурт? Все что вам нужно знать

Что такое греческий йогурт?

Йогурт – это молочный продукт, который употребляли с древних времен. Фактически, греки были первыми, кто задокументировал использование йогурта в 100 году до н.э. (1).

Считается, что слово «йогурт» произошло от турецкого слова «yoğurmak», что означает загустевать, свертываться или коагулировать.

Доступны многие виды йогурта, в том числе греческий, в котором содержание белка выше, чем в других йогуртовых продуктах (1).

Греческий йогурт получают путем ферментации йогурта в резервуарах с последующим процеживанием сыворотки и других жидкостей на заключительных этапах обработки. В результате получается более густой продукт с более высоким содержанием белка.

Кроме того, некоторые производители продуктов питания производят греческий йогурт, добавляя молочные белки в йогурт в начале или в конце обработки (2).

Греческий йогурт бывает разных видов, в том числе полножирный, с пониженным содержанием жира и обезжиренный, а также ароматизированный и неароматизированный.

Греческий йогурт богат многими питательными веществами и является хорошим источником белков, жиров и углеводов, в зависимости от бренда, который вы выберете.

Вот состав 200-граммовой порции обезжиренного, простого неподслащенного греческого йогурта (3).

• Калории: 146 ккал
• Белок: 20 грамм
• Жиры: 3,8 грамма
• Углеводы: 7,8 грамма
• Витамин B12: 43% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
• Рибофлавин (B2): 35% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
• Витамин A: 20% от РСНП
• Кальций: 18% от РСНП
• Фосфор: 22% от РСНП
• Калий: 6% от РСНП
• Цинк: 11% от РСНП
• Селен: 45% от РСНП

Как видите, греческий йогурт содержит ряд питательных веществ и особенно богат белком, витамином B12, рибофлавином (B2) и селеном.

Он также является хорошим источником кальция, фосфора, цинка, пантотеновой кислоты, витамина A и калия. Кроме того, греческий йогурт содержит меньшее количество питательных веществ, таких как магний, холин и медь.

По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов (4).

Имейте в виду, что пищевая ценность греческого йогурта будет зависеть от его типа. Например, полножирный греческий йогурт будет содержать больше жиров и калорий, чем варианты с низким содержанием жира, тогда как подслащенные и ароматизированные варианты будут содержать больше углеводов и добавленного сахара.

Полезные свойства греческого йогурта

Учитывая впечатляющий профиль питательных веществ греческого йогурта, его употребление связывают с рядом полезных эффектов в отношение здоровья.

Хороший источник белка и других питательных веществ

Польза греческого йогурта для организма человека связана с тем, что он богат белком, макроэлементом, необходимым для практически всех химических реакций в организме, здоровой иммунной функции, восстановления тканей и многого другого (5).

Потребности в белке различаются, но потребление белка в количествах 1,2–2 грамма на кг массы тела, вероятно, является оптимальным для физически активных людей (6).

В 200-граммовой порции греческого йогурта содержится 20 граммов белка, что делает его продуктом с высоким содержанием белка.

Помимо белка, греческий йогурт содержит большое количество необходимых витаминов и минералов, включая витамин B12, селен и цинк, которые играют важную роль в поддержании вашего здоровья.

Например, и цинк, и селен необходимы для оптимальной иммунной функции, в то время как витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, функции нервной системы и производства энергии (7, 8).

Может принести пользу здоровью костей

Греческий йогурт содержит ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья скелетной системы, включая белок, кальций, магний и фосфор (9).

Употребление греческого йогурта может даже способствовать увеличению образования костей.

Небольшое исследование среди молодых мужчин показало, что ежедневное употребление греческого йогурта при участии в программе тренировок с отягощениями в течение 12 недель помогло улучшить формирование костной ткани и уменьшить разрушение костей по сравнению с плацебо (10).

Употребление йогурта также связано с большей минеральной плотностью костей и более низким риском развития остеопении и остеопороза среди пожилых людей (11).

Может поддерживать здоровье кишечника

Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может помочь поддержать здоровую пищеварительную систему за счет увеличения бактериального разнообразия в кишечнике некоторых людей (12).

Однако тип потребляемого греческого йогурта имеет значение. Покупка йогурта с отметкой «Живые и активные культуры (LAC)» гарантирует, что йогурт содержит значительное количество полезных бактерий или пробиотиков, которые могут помочь поддержать здоровье кишечника.

Кроме того, важно выбирать только несладкий греческий йогурт, поскольку исследования показывают, что добавленный сахар может нанести вред здоровью кишечника и способствовать дисбактериозу или бактериальному дисбалансу (13).

Может способствовать восстановлению мышц и здоровому телосложению

Потребление достаточного количества белка необходимо для улучшения общего состояния здоровья и восстановления мышц.

Греческий йогурт является отличным вариантом перекуса после тренировки для спортсменов. Его высокое содержание белка может способствовать синтезу мышечного белка и восстановлению (14, 15).

Исследование с участием молодых мужчин показало, что ежедневное употребление йогурта в течение 12 недель при участии в программе тренировок с отягощениями привело к большему увеличению мышечной силы, толщины мышц и массы без жира по сравнению с плацебо (16).

Может помочь вам оставаться сытыми и поддерживать здоровую массу тела

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, и добавление источников белка, таких как молочные продукты, в блюда и закуски – это разумный способ помочь вам чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи (17).

Поскольку йогурт является сытным, богатым белком продуктом, выбор йогурта и других продуктов с высоким содержанием белка вместо продуктов с меньшим содержанием белка может помочь поддерживать здоровую массу тела.

Обзор 22 исследований пришел к выводу, что потребление йогурта связано с меньшим количеством жира в организме, меньшим набором веса и меньшей окружностью талии (18).

Однако помните, что ваша общая диета и образ жизни имеют наибольшее значение, когда речь идет о достижении и поддержании здоровой массы тела.

Универсальный и вкусный

Греческий йогурт не только обеспечивает организм человека рядом питательных веществ и связан с некоторыми потенциальными полезными свойствами, но и является универсальным ингредиентом, который одинаково хорош как в сладких, так и в соленых рецептах.

Вот несколько способов использовать греческий йогурт на кухне:

• Добавьте в греческий йогурт свежие или замороженные ягоды, измельченные орехи, такие как миндаль или грецкие орехи, неподслащенный кокос и семена чиа для сытного завтрака.
• Используйте его как основу для закусок и сладостей.
• Добавляйте греческий йогурт в супы и карри для получения сливочной текстуры.
• Сверху на овсянку, блины, печеный картофель и перец чили добавьте ложку греческого йогурта вместо сметаны.
• Используйте его для приготовления домашних заправок для салатов.
• Попробуйте греческий йогурт с курицей и тунцом.
• Приготовьте замороженные десерты, например, йогурт, из греческого йогурта.
• Добавьте его в смузи, чтобы получить больше белка.

Это всего лишь несколько способов использования греческого йогурта. Не бойтесь экспериментировать с греческим йогуртом в собственных рецептах!

На что следует обращать внимание при покупке греческого йогурта

При покупке греческого йогурта следует помнить о нескольких вещах.

Большинство йогуртов на рынке ароматизированы и подслащены, и они могут содержать значительное количество добавленного сахара.

Например, некоторые ароматизированные и подслащенные сорта могут содержать до 16 граммов добавленного сахара на порцию. Это примерно 4 чайные ложки добавленного сахара.

Хотя для оптимального здоровья не нужно избегать сахара любой ценой, потребление добавленного сахара важно ограничить.

Это связано с тем, что потребление слишком большого количества добавленного сахара может способствовать развитию таких заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердца, жировая болезнь печени, депрессия и ожирение (19, 20, 21, 22).

Таким образом, разумно покупать несладкий греческий йогурт и добавлять свои собственные начинки, например фрукты, для естественной сладости.

Что касается содержания жира, имейте в виду, что греческий йогурт из цельного молока содержит больше жира и калорий, чем низкожирный или обезжиренный йогурт, но это не означает, что он вреден для здоровья (23).

Фактически, жирные молочные продукты могут принести больше пользы для здоровья, чем низкожирные или обезжиренные молочные продукты.

Если вы предпочитаете полножирный греческий йогурт, это нормально. То же самое и с обезжиренным греческим йогуртом.

Подведем итог

Греческий йогурт – это йогурт с высоким содержанием белка и других питательных веществ, таких как витамин B12, кальций и селен.

Он связан с некоторыми полезными свойствами, такими как поддержка здоровья мышц и костей, а некоторые виды могут способствовать здоровью кишечника.

Кроме того, это сытный и питательный продукт, который можно использовать в различных рецептах как сладких, так и соленых.