Белок
Семена кунжута – хороший источник белка. Столовая ложка или 9 грамм семян кунжута содержит 1,6 грамма белка. Столовая ложка или 15 грамм тахини содержит 2,55 грамма белка (1, 2).
Белок помогает костям, мышцам и тканям тела оставаться здоровыми. Он играет ключевую роль в росте и развитии человеческого тела.
Кальций
Семена кунжута – хороший источник кальция. Одна столовая ложка семян кунжута обеспечивает организм человека 87,8 мг кальция. В столовой ложке тахини содержится 63,9 мг этого минерала (1, 2).
Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют людям в возрасте 19 лет и старше ежедневно потреблять 1000 мг кальция. Женщинам старше 51 года и мужчинам старше 71 года требуется 1200 мг, а людям в возрасте 14–18 лет требуется 1300 мг в день (3).
Кальций – важный минерал, поддерживающий здоровье и функции:
- мышц
- гормонов
- кровеносных сосудов
- нервов
- клеточной сигнализации
Витамины группы B
Семена кунжута являются хорошим источником витаминов группы B. В 100 граммах содержится (1):
- Тиамин: 0,791 мг
- Рибофлавин: 0,247 мг
- Ниацин: 4,515 мг
- Пантотеновая кислота: 0,050 мг
- Витамин B6: 0,790 мг
- Фолат: 97 мкг
Организм не может накапливать большую часть витаминов группы B, поэтому людям необходимо регулярно получать витамины группы B с пищей (4).
Витамины группы B необходимы, потому что они превращают питательные вещества из пищи в энергию, которую может использовать организм. Витамины группы B также поддерживают рост клеток и производство красных кровяных телец.
Витамин E
Кунжутное масло содержит витамин E.
Витамин E – антиоксидант, который помогает защитить организм от повреждения клеток свободными радикалами. Это повреждение может произойти, когда организм превращает пищу в энергию или вступает в контакт с сигаретным дымом, загрязнениями или ультрафиолетовым светом (5).
Витамин E также помогает поддерживать иммунную систему и позволяет клеткам взаимодействовать друг с другом.
Кроме того, он способствует здоровью сосудов, расширяя кровеносные сосуды и предотвращая образование тромбов.
Снижение артериального давления
Семена кунжута содержат кальций и магний, которые могут помочь снизить кровяное давление и защитить здоровье кровеносных сосудов (6).
Снижение артериального давления может уменьшить риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
Здоровье сердца
Семена кунжута содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут способствовать укреплению здоровья сердца (7).
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), умеренный уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта за счет снижения уровня нездорового холестерина в крови (8).
AHA также отмечает, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают людям оставаться здоровыми, если они едят их в умеренных количествах (9).
Антиоксиданты
Обзор 2016 года показал, что семена кунжута и масло из семян кунжута положительно влияют на окислительный стресс и способность увеличивать количество антиоксидантов в организме (10).
Семена кунжута содержат фенольные соединения, такие как лигнаны, которые обладают выраженными антиоксидантными свойствами. Снижая окислительный стресс, фенолы могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера (11).
Другие полезные свойства
Содержащиеся в семенах кунжута лигнаны обладают и другими полезными свойствами, помимо своего антиоксидантного действия. Исследование 2019 года показало, что фитоэстрогены, в состав которых входят лигнаны, могут помочь снизить риск развития остеопороза, симптомов менопаузы и рака груди (12).
В статье 2016 года сообщается, что другие соединения, содержащиеся в семенах кунжута, могут быть полезны для здоровья. Авторы выделяют сезамол, обладающий антиоксидантными и антивозрастными свойствами, и сезамолин, обладающий противовоспалительным, гипотензивным и противораковым действием. Они также упоминают сезамин, который обладает всеми этими свойствами (13).
Семена черного и белого кунжута – в чем разница?
Семена черного кунжута имеют немного более выраженный вкус, чем семена белого кунжута, которые имеют более нейтральный вкус (14).
Семена черного и белого кунжута также могут обладать несколько разными питательными свойствами. Исследование 2016 года показало, что семена черного кунжута могут иметь более высокую антиоксидантную активность, чем семена белого кунжута (13).
Как правильно хранить семена кунжута
Семена кунжута и кунжутное масло важно хранить в сухом прохладном месте, например в кухонном шкафу, чтобы продукты не прогоркли.
Кроме того, чтобы семена кунжута оставались свежими и дольше сохранялись, их можно хранить в холодильнике.
Риски
Согласно отчету Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на кунжут является девятой по распространенности пищевой аллергией (15).
Однако в настоящее время кунжут не входит в список основных пищевых аллергенов Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) – это означает, что производители не должны указывать его в качестве аллергена на этикетках продуктов (16).
В результате люди могут контактировать с кунжутом, даже не осознавая этого. Непищевые продукты, которые могут содержать кунжут, включают добавки, лекарства и косметику.
Если вы думаете, что у вас может быть аллергия на кунжут, вам следует посетить врача или аллерголога для проведения кожной пробы, которая покажет, как антитела реагируют на потенциальные аллергены.
Аллергия на кунжут может вызвать тяжелую аллергическую реакцию, которая может быть опасной для жизни. Человеку потребуется немедленная медицинская помощь, если у него появятся симптомы тяжелой аллергической реакции, такие как (17):
- опухшее горло
- хрипы
- ощущение стеснения в груди
- затрудненное дыхание
- кашель
- чувство головокружения
- покраснение кожи
- припухлость
- кожная сыпь
- тошнота
- рвота
- диарея
- чувство страха
Дивертикулит
Когда-то люди думали, что семена кунжута могут вызывать симптомы у людей с дивертикулитом, мешотчатым выпячиванием слизистой оболочки толстой кишки, которое может быть связано с воспалением и инфекицей.
Однако, по данным Академии питания и диетологии, семена кунжута не раздражают кишечник у большинства людей с дивертикулитом (18).
Любой, кто считает, что кунжут вызывает симптомы, может попробовать ограничить или исключить кунжутные продукты или посоветоваться со своим врачом.
Подведем итог
Семена кунжута богаты питательными веществами и могут принести много пользы для здоровья. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и полезных жиров. Они также содержат витамины и минералы, включая кальций, витамин E и витамины группы B.
Благодаря своим антиоксидантным свойствам семена кунжута могут помочь уменьшить окислительный стресс, потенциально способствуя предотвращению проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.
Сырые или поджаренные семена кунжута легко добавляются в различные блюда. Помимо семян вы также можете использовать в рецептах кунжутное масло или тахини.
Людям с аллергией на кунжут необходимо избегать любых продуктов, содержащих кунжут в любой форме, включая семена кунжута, кунжутное масло и тахини.
Экспертную проверку осуществил:
