Что такое бета-глюканы?
Существует две основные категории пищевых волокон (клетчатки) – растворимые и нерастворимые.
Растворимая клетчатка – это разновидность клетчатки, которая растворяется в воде и образует густое гелеобразное вещество. С другой стороны, нерастворимая клетчатка не растворяется. Вместо этого она поглощает жидкость по мере ее прохождения через пищеварительный тракт (1).
Бета-глюканы – это особая форма растворимой пищевой клетчатки. Они содержатся в клеточных стенках некоторых видов растений, а также в некоторых дрожжах, бактериях, грибах и водорослях. Вы также можете найти их в форме добавок.
Они были связаны с длинным списком потенциальных полезных свойств и тщательно изучены на предмет их способности снижать уровень холестерина, уменьшать воспаление, улучшать контроль уровня сахара в крови и многое другое (2).
Вывод:
Бета-глюканы – это разновидность растворимой клетчатки, которая содержится в клеточных стенках некоторых растений. Они содержатся в продуктах питания и добавках и обладают множеством полезных свойств.
Механизм действия бета-глюканов
Как и другие виды растворимой клетчатки, бета-глюканы замедляют прохождение пищи по кишечнику.
Это увеличивает время, необходимое вашему организму, чтобы переваривать пищу, что может дольше сохранять чувство сытости (1, 2).
Бета-глюканы также замедляют всасывание сахара в кровоток. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).
Кроме того, эта клетчатка снижает всасывание холестерина в пищеварительном тракте, поддерживая здоровый уровень холестерина в крови (1, 2).
Вывод:
Бета-глюканы медленно перемещаются по пищеварительному тракту. Они могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить абсорбцию холестерина, поддерживая здоровье сердца.
В каких продуктах содержатся бета-глюканы
Бета-глюканы естественным образом содержатся в различных источниках пищи.
Такие зерна, как ячмень и овес, имеют самую высокую концентрацию бета-глюканов, хотя они также содержатся в других продуктах питания.
Хорошими источниками являются (2):
- овес
- ячмень
- сорго
- рожь
- кукуруза
- тритикале
- пшеница
- твердая пшеница
- рис
- грибы
- морские водоросли
Кроме того, клетчатка содержится в определенных типах бактерий и грибов, в том числе в Saccharomyces cerevisiae, которые используются для производства пищевых дрожжей, вина, пива и некоторых хлебобулочных изделий. Однако это не означает, что алкогольные напитки являются хорошим источником бета-глюканов (3).
Вывод:
Бета-глюканы содержатся в злаках, таких как ячмень, овес, сорго и рожь, а также в грибах, водорослях и некоторых типах дрожжей.
Польза бета-глюканов
Бета-глюканы обладают множеством полезных свойств.
Улучшают здоровье сердца
Несколько исследований показали, что бета-глюканы могут укреплять здоровье сердца и защищать от заболеваний сердца.
Фактически, в 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило заявление о том, что бета-глюканы из цельного овса, овсяных отрубей и цельной овсяной муки могут снизить риск развития болезней сердца (4).
Это связано с тем, что клетчатка может снизить общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови, которые являются факторами риска развития болезней сердца (5, 6).
Согласно одному исследованию, потребление 3 граммов бета-глюканов в день в течение 8 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на 15% и снижает общий холестерин почти на 9% (7).
Бета-глюканы также богаты антиоксидантами, которые представляют собой соединения, помогающие нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращающие воспаление и защищающие от хронических заболеваний, таких как болезни сердца (8).
Регулируют уровень сахара в крови
Некоторые исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшить контроль уровня сахара в крови.
Согласно обзору 4 исследований, ежедневный прием 2,5–3,5 граммов бета-глюканов в течение 3–8 недель может снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить долгосрочную регуляцию сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (9).
Другие исследования показали, что добавление бета-глюканов в пищу, содержащую углеводы, может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды (10).
Более того, в другом крупном обзоре сообщается, что потребление большего количества зерновых волокон, включая бета-глюканы, может быть связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (11).
Стимулируют иммунную систему
Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследования показывают, что бета-глюканы могут принести пользу иммунному здоровью.
Фактически, многочисленные исследования на животных и в пробирках показали, что бета-глюканы могут помочь активировать иммунные клетки и защитить от инфекции (12).
В частности, было выявлено, что бета-глюканы увеличивают активность определенных типов иммунных клеток, включая макрофаги, нейтрофилы и моноциты (13).
Кроме того, другие исследования в пробирках и на животных показали, что бета-глюканы могут снижать уровни нескольких маркеров, используемых для измерения воспаления, включая фактор некроза опухоли (ФНО), интерлейкин-1 бета (IL-1β) и интерлейкин-6 (IL-6) (14, 15, 16).
Вывод:
Бета-глюканы могут способствовать здоровью сердца, стабилизировать уровень сахара в крови и стимулировать иммунную функцию.
Использование добавок бета-глюканов
Добавки бета-глюканов часто используются для улучшения здоровья сердца, поскольку они могут снизить общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Как и другие пищевые добавки с клетчаткой, они также могут повысить потребление клетчатки, улучшить регулирование уровня сахара в крови, улучшить здоровье пищеварительного тракта, привести в норму регулярность дефекаций, а также поддержать контроль веса (17).
В некоторых случаях бета-глюканы даже применяются наружно, чтобы ускорить заживление ран и восстановление тканей (18).
Более того, эта клетчатка иногда используется в качестве натурального средства для лечения рака благодаря ее способности стимулировать активность иммунных клеток в вашем организме (19).
Однако, поскольку большинство исследований влияния бета-глюканов на рак ограничивается исследованиями в пробирках и на животных, необходимы дополнительные исследования на людях.
Вывод:
Добавки бета-глюканов используются для увеличения потребления клетчатки и укрепления здоровья сердца, регулирования уровня сахара в крови, улучшения здоровья пищеварительной системы и контроля веса. Их также иногда используют при лечении рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
Стоит ли принимать добавки бета-глюканов?
По данным FDA, потребление 3 граммов бета-глюканов в день может помочь снизить уровень холестерина (2).
К счастью, большинство людей могут легко выполнить эту рекомендацию, употребляя разнообразную богатую клетчаткой пищу в качестве части хорошо сбалансированной диеты.
Например, 80 грамм сухого овса и 100 грамм сырого ячменя содержат около 6,5 граммов и 20 граммов бета-глюканов, соответственно. Это составляет около 1,6 грамма бета-глюканов на 1/2 миски вареного овса и 4 грамма на 1/2 миски вареного ячменя (2).
Тем не менее некоторые люди предпочитают принимать добавки, чтобы увеличить уровень их потребления.
Имейте в виду, что не все добавки одинаковы. Если вы решили покупать добавки, выбирайте продукты, произведенные авторитетными производителями, которые прошли тестирование третьей стороной для обеспечения безопасности и качества.
Кроме того, знайте, что добавки бета-глюканов могут влиять на некоторые лекарства, включая иммунодепрессанты и те, которые используются для лечения сахарного диабета или высокого кровяного давления (20).
Наконец, прием пищевых добавок с клетчаткой, включая бета-глюканы, может вызвать у некоторых людей побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как тошнота, вздутие живота или диарея, особенно если вы не привыкли есть много клетчатки (21).
Поэтому перед приемом добавок бета-глюканов лучше всего проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете эти лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания.
Вывод:
Хотя большинство людей могут получать достаточное количество бета-глюканов из своего рациона, прием добавок может быть простым способом увеличить их уровень потребления.
Подведем итог
Бета-глюканы – это тип растворимой клетчатки, которая содержится в различных пищевых продуктах, включая овес, ячмень, сорго и рожь.
Они были связаны с многочисленными полезными свойствами и могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и укрепить иммунное здоровье.
Они также широко доступны в форме добавок и используются в качестве натурального средства для лечения многих различных заболеваний.
Тем не менее лучший способ увеличить потребление – это употреблять разнообразные питательные, богатые клетчаткой продукты в рамках здорового рациона питания.
Экспертную проверку осуществила:
