Ячмень: польза и вред, свойства, состав, как приготовить

Полезное для здоровья цельное зерно

Лущеный ячмень считается цельным зерном, поскольку во время обработки удаляется только несъедобная внешняя оболочка.

Однако более распространенная форма ячменя под названием перловая крупа не является цельным зерном, потому что содержащие клетчатку отруби, были удалены.

Хотя перловая крупа по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, лущеный ячмень является более здоровым вариантом.

Диета с высоким содержанием цельного зерна связана с более низким риском развития хронических заболеваний.

В крупном исследовании, насчитывающем более 360000 человек, люди с самым высоким уровнем потребления цельных зерен, например ячменя, имели на 17% сниженный риск смерти от всех причин, включая рак и сахарный диабет, по сравнению с людьми с самым низким уровнем потребления цельного зерна (3).

Другие исследования показали, что употребление цельного зерна может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и ожирения (4).

Полезные свойства цельнозернового ячменя могут быть обусловлены не только содержащейся в нем клетчатке, но также его фитонутриентами, которые являются растительными соединениями, благотворно влияющими на здоровье (5).

Вывод:

Употребление цельных зерен, таких, как ячмень, было связано с уменьшением риска развития хронических заболеваний и смерти. Лущеный ячмень содержит пищевые волокна и другие растительные химические вещества, которые полезны для здоровья.

Хороший источник питательных веществ

Ячмень – это цельное зерно, богатое питательными веществами. Он удваивается в размерах при приготовлении, поэтому имейте это ввиду при прочтении фактов о его пищевой ценности.

В состав 100 г сырого ячменя входят следующие питательные вещества (6):

• Калории: 354 ккал.
• Углеводы: 73,5 г.
• Клетчатка: 17,3 г.
• Белок: 12,5 г.
• Жир: 2,3 г.
• Тиамин: 43% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП).
• Рибофлавин: 17% от РСНП.
• Ниацин: 23% от РСНП.
• Витамин B6: 16% от РСНП.
• Фолат: 5% от РСНП.
• Железо: 20% от РСНП.
• Магний: 33% от РСНП.
• Фосфор: 26% от РСНП.
• Калий: 13% от РСНП.
• Цинк: 18% от РСНП.
• Медь: 25% от РСНП.
• Марганец: 97% от РСНП.
• Селен: 54% от РСНП.

Основным типом клетчатки в ячмене является бета-глюкан – растворимое пищевое волокно, которое образует гель в сочетании с жидкостью. Бета-глюкан, который также содержится в овсе, может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови (7).

Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, такие как витамин E, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить и восстановить повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом (8).

Вывод:

Ячмень содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Более того, это хороший источник бета-глюкана – клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск развития сахарного диабета.

Цельнозерновой ячмень является хорошим источником клетчатки, включая растворимую клетчатку бета-глюкан, которая замедляет всасывание сахара путем связывания с ним в вашем пищеварительном тракте (7).

В одном исследовании у 10 женщин с избыточным весом, которые употребляли ячмень или овес плюс глюкозу, как овес, так и ячмень снизили уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако ячмень был намного более эффективным, уменьшив уровни на 59-65% по сравнению с 29-36% в случае с овсом (9).

Еще одно исследование, в котором участвовали 10 здоровых мужчин, показало, что те, кто съедал ячмень на ужин, на 30% улучшали чувствительность к инсулину после завтрака на следующий день, по сравнению с мужчинами, употреблявшими на ужин пшеничный хлеб (10).

Кроме того, обзор 232 научных исследований связал употребление зерновых завтраков из цельного зерна, включая зерновые, содержащие ячмень, с более низким риском развития сахарного диабета (11).

Исследование с участием 17 женщин с ожирением с повышенным риском резистентности к инсулину показало, что зерновой завтрак, содержащий 10 г бета-глюкана из ячменя, значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с другими видами злаков (12).

Кроме того, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Фактически, показатель ГИ ячменя равен 28 – самый низкий из всех злаков (13).

Вывод:

Исследования показали, что употребление ячменя может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Может улучшить пищеварение

В 100 граммах сырого ячменя содержится 17,3 г клетчатки или 69% и 46% от РСНП для женщин и мужчин соответственно (6).

Диетическая клетчатка увеличивает основную массу вашего стула, что облегчает его прохождение через пищеварительный тракт (14).

Ячмень может помочь облегчить запоры. В одном исследовании у 16 человек с хроническим запором ежедневный прием 9 граммов пророщенного ячменя в течение 10 дней с последующей удвоенной дозой в течение 10 дней увеличивали как частоту, так и объем дефекаций (15).

Кроме того, было выявлено, что ячмень облегчает симптомы язвенного колита – воспалительного заболевания кишечника. В шестимесячном исследовании 21 человек с умеренной формой язвенного колита испытывали облегчение, когда получали 20-30 граммов добавки пророщенного ячменя (16).

Ячмень может также способствовать росту хороших бактерий в вашем пищеварительном тракте. Бета-глюкан в ячмене может помочь питать полезные кишечные бактерии, увеличивая их пробиотическую активность (17, 18).

В четырехнедельном исследовании у 28 здоровых людей 60 грамм ячменя в день увеличивали численность полезных бактерий в кишечнике, что может помочь уменьшить воспаление и улучшить баланс сахара в крови (19).

Вывод:

Ячмень имеет высокий уровень клетчатки в своем составе, которая необходима для правильного пищеварения. Исследования показали, что употребление ячменя может уменьшить запор, улучшить симптомы определенных заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий.

Другие потенциальные полезные свойства ячменя

Употребление ячменя может приносить также и другую пользу для здоровья человека.

Может помочь похудеть

Так как человеческий организм не может переварить клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашему рациону без увеличения количества калорий. Это делает продукты с высоким содержанием клетчатки полезными для людей, пытающихся похудеть.

В обзоре 10 исследований цельных зерен было обнаружено, что некоторые зерна, такие как ячмень, рожь и овес, увеличивают чувство полноты в желудке после еды (20).

В двух исследованиях люди, которые ели ячмень на завтрак, имели более низкий уровень голода в обед и меньше ели во время более поздних приемов пищи, по сравнению с теми, кто ел рис или цельную пшеницу (21, 22).

В другом исследовании крысы, которых кормили типом ячменя, особенно богатого клетчаткой бета-глюканом, ели на 19% меньше, чем крысы, потреблявшие ячмень с меньшим количеством бета-глюкана. Более того, животные, потребляющие более богатый бета-глюканом ячмень, также худели (23).

Одним из способов, которым ячмень может повлиять на голод и чувство полноты, является уменьшение уровней грелина – гормона, ответственного за чувство голода (24).

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показали, что употребление ячменя может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина.

Было выявлено, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки (содержится в ячмене) снижает уровни общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП на 5-10% (25).

В одном пятинедельном исследовании у 18 мужчин с высоким уровнем холестерина, придерживающихся диеты с 20% калорий, поступающих из ячменя, был снижен общий уровень холестерина на 20%, уменьшен уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 24% и увеличен уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 18% (26).

В другом исследовании у 44 мужчин с высоким уровнем холестерина, употребление смеси риса и перловой крупы уменьшало уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшало содержание жира в области живота по сравнению с контрольной группой, питающейся только рисом (27).

Вывод:

Ячмень может обладать также и другими полезными свойствами, благодаря которым его употребление может помочь похудеть и улучшить уровень холестерина.

Потенциальный вред ячменя

Цельные зерна, как правило, являются хорошим дополнением к любому рациону питания. Однако некоторые люди могут захотеть избежать употребления ячменя.

Во-первых, это цельное зерно, которое, как пшеница и рожь, содержит глютен. Таким образом, это не подходящий выбор для людей с целиакией или непереносимостью пшеницы.

Кроме того, ячмень содержит короткоцепочечные углеводы под названием фруктаны, которые являются ферментируемым типом клетчатки. Фруктаны могут вызывать газы и вздутие живота у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими заболеваниями пищеварительной системы (28).

Поэтому, если у вас есть СРК или чувствительный пищеварительный тракт, возможно вам следует избегать употребления ячменя.

Наконец, поскольку ячмень оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, вы можете проявлять осторожность при его употреблении, если у вас сахарный диабет и вы принимаете какие-либо лекарства, снижающие уровень сахара в крови или инсулин (29).

Вывод:

Цельные зерна, такие как ячмень, являются здоровым дополнением к большинству рационов питания. Однако люди с целиакией или непереносимостью пшеницы должны воздерживаться от употребления ячменя. Те, кто принимает лекарства, снижающие уровень сахара в крови, должны проявлять осторожность.

Как включить ячмень в свой рацион

Хотя ячмень составляет всего 0,36% зерновых культур, потребляемых в развитых странах, его легко включить в рацион питания (30).

Ячмень поставляется в самых разных формах:

• Лущеный ячмень: Это цельнозерновая версия ячменя, в которой удаляется только внешний, несъедобный слой. Его приготовление занимает больше времени, по сравнению с другими видами ячменя.
• Перловая крупа: Этот вид ячменя частично пропарен, а его внешняя оболочка и отруби удалены. Перловая крупа готовится чуть быстрее, чем цельный ячмень, но содержит меньше питательных веществ.
• Ячменные хлопья. Это плющеная версия ячменя. Хлопья готовятся быстро, но содержат меньше питательных веществ, чем лущеный ячмень.
• Ячменная крупа (ячневая крупа): Ячменная крупа производится из ячменя, который был измельчен. Этот вид крупы различается по содержанию питательных веществ в зависимости от их источника (лущеный ячмень или перловая крупа).

Вы можете использовать ячмень в качестве заменителя других цельных зерен, таких, как рис, киноа, овес или гречка.

Чтобы приготовить ячмень, промойте зерно под холодной проточной водой, удалив любые частички шелухи. Затем варите его, используя соотношение ячменя к воде 1:3 – например, на 0,5 стакана ячменя, используйте 1,5 стакана воды.

Перловая крупа готовится около часа, тогда как приготовление лущеного ячменя занимает около 1,5 часа.

Вот несколько способов, как добавить ячмень в свой рацион:

• Попробуйте варить кашу из ячменных хлопьев на завтрак вместо овсянки.
• Добавляйте его в супы и рагу.
• Смешивайте ячменную муку с пшеничной мукой при приготовлении хлебобулочных изделий.
• Сделайте зерновой салат с вареным ячменем, овощами и соусом.
• Ешьте его в качестве гарнира вместо риса или гречки.

Вывод:

Ячмень – это универсальное зерно, которым можно заменить любое другое цельное зерно в салатах, гарнирах, супах и рагу.

Подведем итог

• Ячмень имеет высокое содержание клетчатки, особенно бета-глюкан, что может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
• Его употребление может также помочь похудеть и улучшить пищеварение.
• Цельнозерновой, лущеный ячмень более питателен, чем обработанная перловая крупа. Им можно заменить любое цельное зерно и его легко добавить в свой рацион.