Кетчуп: польза и вред для здоровья, пищевая ценность

Что такое кетчуп?

Рецепты кетчупа различаются, но он сделан из основного набора ингредиентов, включая помидоры, сахар, соль и уксус. Это объясняет сладкий, но кисловатый вкус, которым он обладает.

Также могут быть добавлены такие специи, как душистый перец, гвоздика, кориандр и даже корица или имбирь.

Поскольку кетчуп является приправой на основе помидоров, он может похвастаться простым профилем питательных веществ. Более того, поскольку вы часто употребляете небольшое количество кетчупа во время еды, вы не получите необходимые питательные вещества из кетчупа.

1 столовая ложка (17 граммов) кетчупа содержит (1):

• Калории: 17 ккал
• Углеводы: 4,5 грамма
• Белок: менее 1 грамма
• Клетчатка: менее 1 грамма
• Жир: менее 1 грамма
• Сахар: 7% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
• Натрий: 7% от РСНП

По сравнению с другими приправами, 1 столовая ложка кетчупа содержит почти в два раза больше калорий, чем горчица, но менее четверти калорий, содержащихся в майонезе (2, 3).

Что касается сахара, кетчуп, как правило, содержит больше, чем майонез или горчица, каждый из которых содержит менее 1% от РСНП сахара на порцию в 1 столовую ложку (17 грамм) по сравнению с 7% в том же количестве кетчупа (1, 2, 3).

Вывод:

Кетчуп содержит мало калорий, углеводов, белков и жиров. Тем не менее приправа содержит умеренное количество сахара и соли, так как это два ее основных ингредиента.

Чем полезен кетчуп для организма

Некоторые люди считают кетчуп «пустыми калориями», потому что он содержит соль и сахар, но не содержит многих витаминов и минералов.

В то же время основными ингредиентами кетчупа являются помидоры, которые содержат полезные растительные соединения.

Исследования показывают, что любая польза кетчупа для здоровья, вероятно, связана с каротиноидом ликопином в помидорах.

Считается, что ликопин сам по себе обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами, однако мало исследований, позволяющих предположить, что употребление кетчупа будет иметь такие же эффекты (1, 4).

Тем не менее одно недавнее исследование связало употребление в пищу различных продуктов на основе богатых ликопином томатов, включая кетчуп, с более низким риском развития рака желудка (5).

На самом деле, кетчуп остается одним из самых концентрированных источников ликопина. При приготовлении кетчупа тепло, используемое для обработки помидоров, позволяет вашему организму легче усваивать ликопин (6).

Когда вы едите кетчуп, вы можете воспользоваться полезными свойствами ликопина. Ликопин может (7):

• Действовать как антиоксидант. Мощная антиоксидантная активность ликопина может защитить вашу ДНК и клеточные белки от воспаления (4).
• Защитить от рака. Исследования в пробирке показывают, что ликопин может предотвратить рак простаты. Исследования на людях связывают более высокое потребление ликопина из помидоров и кетчупа с более низким риском развития рака желудка (5, 6, 8).
• Поддерживать здоровье мозга. Исследования показывают, что ликопин может помочь в лечении таких заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Некоторые ранние исследования на животных предполагают, что он может защитить от нарушений работы мозга из-за хронических заболеваний (9, 10, 11, 12).
• Укрепить здоровье сердца. Антиоксиданты ликопина могут помочь в борьбе с заболеваниями сердца. Исследования на людях связывают диету с высоким содержанием ликопина с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования на животных показывают, что ликопин снижает уровень жира и холестерина в крови (13, 14, 15).
• Бороться с репродуктивными заболеваниями. В одном исследовании на людях у бесплодных мужчин наблюдался более низкий уровень ликопина в крови, в то время как исследование на животных показало, что пероральные добавки с ликопином эффективны при лечении гипофункции яичек, состояния, которое иногда вызывает бесплодие (16, 17).

Тем не менее, поскольку кетчуп обычно едят в небольших количествах, свежие или консервированные целые помидоры могут дать вам больше ликопина и меньше калорий, меньше сахара и больше питательных веществ в целом.

Наконец, проблемы со здоровьем, такие как проблемы с фертильностью и здоровьем сердца, могут быть лучше решены путем сосредоточения внимания на качестве вашего рациона в целом. Кетчуп и содержащийся в нем ликопин не превратят нездоровую диету в богатую питательными веществами (7, 18).

Вывод:

Хотя кетчуп не содержит много витаминов или минералов, он богат мощным растительным химическим веществом ликопином. Ликопин – это каротиноид с антиоксидантными свойствами, который может бороться с раком, защищать сердце и мозг и поддерживать фертильность у мужчин.

Потенциальный вред кетчупа для здоровья

Для большинства людей кетчуп оказывается совершенно безопасным при употреблении в умеренных количествах. Приправа может быть легко включена в ваш хорошо сбалансированный рацион.

Тем не менее употребление слишком большого количества кетчупа может вызвать легкие побочные эффекты.

Вот потенциальные недостатки кетчупа:

• В нем довольно много сахара. 1 столовая ложка кетчупа может содержать 7% или более от вашей суточной нормы сахара. Если вы любите кетчуп и употребляете 4–5 столовых ложек за один прием пищи, вы можете потреблять 35% или более от суточной нормы сахара только из кетчупа (1).
• В нем довольно много соли. Большинство упакованных кетчупов также содержат большое количество соли. Если вы чувствительны к соли, употребление слишком большого количества соли может способствовать высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем (1, 19, 20, 21).
• Это кислая пища. Помидоры являются очень кислой пищей, поэтому концентрированные томатные продукты, такие как кетчуп, ничем не отличаются. Если вы страдаете от изжоги или рефлюкса, употребление слишком большого количества кетчупа может ухудшить эти состояния (22, 23, 24).
• У некоторых людей может быть аллергия. Хотя это редкость, аллергия или чувствительность к кетчупу возможна. Аллергия на кетчуп может быть вызвана помидорами или другими ингредиентами приправы, такими как уксус, который содержит сульфиты, салицилаты и глютен (24, 25).

Вывод:

Умеренное употребление кетчупа – например, несколько столовых ложек за раз – не несет большого риска. Тем не менее, если вы беспокоитесь о потреблении сахара или соли, или если у вас кислотный рефлюкс, изжога или пищевая аллергия, вы можете ограничить потребление.

Альтернативы кетчупу

Хотя кетчуп может быть частью сбалансированной диеты при умеренном употреблении, могут быть случаи, когда вы захотите использовать вместо него более здоровую альтернативу.

Существует множество брендов и разновидностей кетчупа, поэтому, если вы ищете сорт, отвечающий вашим конкретным потребностям, есть большая вероятность, что вы найдете продукт, который подойдет именно вам.

Например, есть много брендов кетчупа, которые производят следующие версии приправы:

• органический
• несладкий
• без кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы
• с низким содержанием соли
• без глютена
• без ГМО

Если вы ищете подобное разнообразие, большинство брендов четко указывают эти различия на упаковках.

Возможно, вам нравится томатный вкус кетчупа, но вы хотите найти менее обработанную версию. В этом случае вы можете попробовать сделать его самостоятельно в домашних условиях.

Приготовление домашнего кетчупа также может быть отличным способом уменьшить количество сахара и соли в вашей приправе.

Если вы ищете варианты с меньшим содержанием сахара, вы также можете изучить другие приправы, такие как:

• сальса
• томатный чатни или джем
• острый соус
• харисса

Вывод:

Более здоровые версии кетчупа содержат мало сахара и соли, являются органическими и/или не содержат кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Вы также можете попробовать сделать свой собственный кетчуп дома или заменить его другой приправой, такой как сальса.

Подведем итог

Кетчуп – это классическая приправа, которую вы можете употреблять с бутербродами, пиццей, жареным картофелем и многим другим.

Если вам нравится кетчуп, вы можете быть рады услышать, что, поскольку он сделан из помидоров, это хороший источник ликопина.

Добавление большего количества ликопина в свой рацион может помочь защитить вас от рака, болезней сердца и других хронических заболеваний.

Однако некоторые сорта кетчупа содержат большое количество сахара и соли. Кроме того, некоторые ингредиенты кетчупа могут вызвать раздражение желудка, если у вас кислотный рефлюкс, расстройства, связанные с глютеном, или аллергия на помидоры.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от кетчупа, постарайтесь ограничить потребление не более чем несколькими столовыми ложками за один раз. Сочетайте кетчуп с другими богатыми питательными веществами продуктами и выбирайте сорта кетчупа с меньшим содержанием сахара и соли.