Какой протеин лучше для похудения?

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин представляет собой одну из самых популярных белковых добавок.

Сыворотка – это белок на основе молока. Она содержит все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Поэтому врачи называют его «полноценным» белком. Его употребление может также способствовать похудению.

В рандомизированном клиническом исследовании, в котором участвовали взрослые, которые имели избыточный вес или страдали ожирением, участники, которые употребляли напитки с сывороточным протеином – без каких-либо других изменений в рационе – испытывали снижение массы тела и жира по сравнению с участниками, которые вместо этого потребляли дополнительные углеводы.

Исследователи также обнаружили, что участники, которые потребляли сывороточный протеин, имели более низкий уровень гормона голода грелина и меньшую окружность талии в конце 23-недельного периода исследования, по сравнению с другими участниками.

Кроме того, один обзор исследований показал, что участники, которые проводили тренировку с отягощениями и которые использовали белок молочной сыворотки, с большей вероятностью набирали сухую мышечную массу и силу верхней и нижней части тела, чем те, кто проходил аналогичную тренировку, но не получал добавки этого белка.

Казеиновый протеин

Казеин – это еще один молочный белок, который также считается полноценным.

Организм усваивает казеин медленнее, чем сыворотку. Так как организм усваивает казеин медленнее, это может помочь вам дольше оставаться сытыми. Это длительное чувство сытости может помочь похудеть.

Тем не менее одно исследование, сравнивающее действие казеинового и сывороточного протеинов, не выявило существенных различий между ними с точки зрения расхода энергии или регуляции аппетита.

Яичный протеин

Для людей, которые не переносят молочные продукты, белок яичного белка может быть хорошим вариантом.

В то время как желток содержит большую часть витаминов и питательных веществ, яичные белки почти полностью состоят из белка. Белок яичного белка также содержит мало жиров и углеводов.

Однако исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показывает, что яичный протеин может быть менее эффективным, чем другие виды протеина, в снижении аппетита и поддержке снижения массы тела. Подтверждение этого потребует дополнительных исследований.

Коллаген

Коллаген набирает популярность в качестве источника белка и добавки. Он может обладать несколькими полезными свойствами, в том числе может поддерживать здоровье кожи и уменьшать последствия остеоартрита.

Коллагеновый белок производится из кожи или костей животных. Он может быстро раствориться в жидкости, и некоторые люди потребляют его со своей утренней чашкой кофе.

Некоторые исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь увеличить мышечную массу.

Одно исследование показало, что добавки коллагена, в сочетании с тренировками с отягощениями, приводили к более высоким уровням массы тела без жира и мышечной силы среди мужчин в возрасте 60–70 лет. Все эти участники имели саркопению – состояние, характеризующееся дегенерацией скелетных мышц.

Соевый протеин

Соевый протеин подходит людям, соблюдающим веганские или вегетарианские диеты, и содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка.

Исследования показывают, что соя может принести пользу вашему здоровью, поскольку содержит изофлавоны. Изофлавоны – это растительные соединения, которые имитируют эстроген и обладают антиоксидантной активностью. Соевые бобы являются богатым источником изофлавонов, в то время как соевые продукты содержат различные их концентрации.

Соя может помочь облегчить симптомы менопаузы и предложить некоторую защиту от рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, соя может способствовать похудению и уменьшению количества жира в организме.

Одно исследование среди женщин в постменопаузе показало, что в группе, которая ежедневно потребляла добавку сои, было меньше жира в брюшной полости и общего жира в конце 3-месячного исследования по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Протеин коричневого риса

Протеин коричневого риса – еще один вариант для людей, которые не употребляют молочные продукты или другие продукты животного происхождения.

Однако, это не полноценный источник белка, поэтому вам необходимо дополнять потребление этого протеина другими источниками.

Некоторые исследования показывают, что белок коричневого риса может быть полезен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу.

В небольшом исследовании, в котором участвовали 24 студента мужского пола, прошедших тренировку с отягощениями, рисовый белок помог улучшить восстановление после тренировок и уменьшить болезненность мышц так же эффективно, как и сывороточный белок. Кроме того, группы рисового и сывороточного протеина испытали одинаковое увеличение силы, мышечной массы и сухой мышечной массы тела.

Как принимать протеин для похудения

Протеиновые порошки могут быть удобным способом увеличить потребление белка.

Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно потреблять 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса тела для большинства здоровых людей.

Это количество белка поможет в создании и поддержании мышечной массы, в то время как спортсменам и другим людям, которые регулярно тренируются, может понадобиться больше белка.

Большинство исследований на данный момент показывают, что человек получает наибольшую пользу от белка, когда потребляет его непосредственно до или сразу после тренировки. Однако подтверждение этого требует дальнейших исследований.

Есть много способов включить протеиновый порошок в рацион.

В целях похудения вы можете использовать белковые добавки в качестве замены приемов пищи. Цель состоит в том, чтобы создать дефицит калорий, при котором ваш организм расходует больше калорий, чем потребляет.

Однако важно отметить, что врачи не рекомендуют заменять приемы пищи протеиновыми коктейлями в долгосрочной перспективе. Эти коктейли не обеспечивают организм важными питательными веществами, которые содержатся в цельных продуктах.

Самый полезный способ похудеть – это здоровое, сбалансированное питание, потребление более 2 литров негазированной чистой воды в день и регулярные физические нагрузки.

Чтобы сделать протеиновый коктейль, вы можете смешать порошок с водой или молоком.

Вот также другие способы использования протеинового порошка:

• добавление в хлебобулочные изделия, такие как хлеб или кексы
• добавление к блинной или вафельной смеси
• добавление в йогурт или овсянку
• объединение с овсом, ореховой пастой, фруктами или комбинацией, чтобы приготовить энергетические батончики или шарики

Однако не следует принимать более 30 грамм белка за раз, так как организм не может эффективно использовать большее количество. К тому же чрезмерно высокий уровень потребления протеина за один присест может привести к серьезному отравлению.

Подведем итог

Исследования показывают, что высокий уровень потребления белка может помочь похудеть. Белок может помочь контролировать аппетит и нарастить мышечную массу.

Прием протеиновых порошков в форме коктейлей может быть простым и удобным способом повысить уровень потребления белка.

Тем не менее некоторые протеиновые порошки не содержат всех незаменимых аминокислот – это означает, что вам необходимо также потреблять белок из других источников.

Врач или диетолог могут помочь обеспечить получение необходимого количества белка, соответствующего вашим потребностям.