1. Употребление слишком большого количества обработанных продуктов
Многие полезные продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, обрабатываются минимально.
Тем не менее продукты с высокой степенью обработки, включая сладкие хлопья, фаст-фуд и обеды для микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленные сахара, консерванты и вредные для здоровья жиры.
Более того, многочисленные исследования связывают сильно переработанные продукты с увеличением веса и ожирением.
Например, исследование, проведенное в 2019 году с участием 19 363 взрослых канадцев, показало, что у тех, кто ел самые обработанные продукты, вероятность ожирения была на 32% выше, чем у тех, кто ел меньше всего этих продуктов.
Продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат калории, но при этом лишены необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые помогают вам чувствовать сытость.
Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники потребляли на 500 калорий в день больше на диете, содержащей сильно обработанные продукты чем на диете без таких продуктов.
Таким образом, вы должны отказаться от обработанных блюд и закусок, сосредоточившись вместо этого на цельных продуктах.
2. Избыточное потребление сахара
Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, сладкие газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай с сахаром и сладкие кофейные напитки, может легко увеличить вашу талию.
Многие исследования связывают потребление сахара не только с прибавкой в весе, но и с повышенным риском развития хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета 2 типа и болезней сердца.
В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара и тесно связаны с увеличением массы тела.
Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связывал потребление подслащенных напитков с увеличением веса и ожирением.
Одно исследование, проведенное среди 11 218 женщин, показало, что употребление 1 банки сладкого газированного напитка в день приводило к увеличению веса на 1 кг в течение 2 лет – это означает, что отказ от сладостей может иметь противоположный эффект.
Вы можете попытаться постепенно уменьшить потребление сахара, чтобы облегчить процесс.
3. Сидячий образ жизни
Бездействие является распространенным фактором риска набора веса и развития хронических заболеваний.
Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля и использование компьютера или телефона – все сидячие занятия.
Исследование с участием 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6,2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни. Наибольшим виновником стала сидячая работа, за которой следует просмотр телевизора.
Несколько простых изменений в образе жизни, таких как физические упражнения и меньшее время сидения, могут иметь большое значение.
Например, 3-месячное исследование с участием 317 работников показало, что замена всего 1 часа сидения на 1 час стояния в течение рабочего дня снижает общую массу жира и окружность талии при одновременном увеличении мышечной массы.
Исследования также показали, что чрезмерное время сидения за экраном в значительной степени способствует непреднамеренному набору веса.
Даже небольшие изменения, такие как прогулка после обеда вместо просмотра телевизора, тренировка или ходьба во время обеденного перерыва или езда на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.
4. Эффект йо-йо
Эффект йо-йо относится к циклам преднамеренной потери веса с последующим непреднамеренным его восстановлением.
Примечательно, что этот паттерн связан с повышенным риском увеличения веса с течением времени.
В исследовании с участием 2785 человек те, кто соблюдал диету в течение предыдущего года, имели больший вес тела и окружность талии, чем те, кто не сидел на диете.
Другие исследования показывают, что ограниченное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за возникающих в ответ на такое поведение физиологических реакций вашего организма, таких как изменения в гормонах голода и сытости.
Кроме того, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, возвращают большую часть или весь в течение 5 лет.
Чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, вы должны сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся физические упражнения, отказ от обработанной и сладкой пищи, а также употребление богатых питательными веществами, клетчаткой и белком цельных продуктов.
5. Недиагностированная медицинская проблема
Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенные заболевания и состояния также могут играть роль. К ним относятся:
- Гипотиреоз. Это состояние влияет на щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или затруднение в снижении массы тела.
- Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением.
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, который затрагивает женщин репродуктивного возраста. Это может вызвать увеличение веса и затруднить похудение.
- Расстройство пищевого поведения (РПП). РПП классифицируется по периодическим эпизодам неконтролируемого переедания и может привести к множеству осложнений, включая увеличение веса.
Другие заболевания, такие как сахарный диабет и синдром Кушинга, также связаны с набором веса, поэтому важно правильно поставить диагноз у своего врача.
Более того, некоторые лекарства, в том числе антидепрессанты и антипсихотические препараты, могут привести к увеличению веса. Поговорите с медицинским работником, если вы считаете, что набираете вес в связи с приемом лекарства.
6. Недостаточное количество сна
Сон имеет важное значение для общего здоровья и благополучия. Недостаточное количество сна может вызвать увеличение веса, среди других негативных эффектов.
Исследование, проведенное на 92 женщинах, показало, что у тех, кто спал менее 6 часов в день, был самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самый высокий уровень висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 или более часов в день.
В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом следовавших низкокалорийной диете те, кто спал 5,5 часов за ночь, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь.
Таким образом, увеличение вашего времени сна может помочь похудеть.
Некоторые данные связывают 7 или более часов сна в сутки с вероятностью снижения веса на 33% по сравнению со сном менее 7 часов.
Если у вас плохое качество сна, вы можете попытаться ограничить время просмотра телевизора, компьютера, смартфона перед сном, уменьшить потребление кофеина и ложиться спать в одно и то же время.
7. Недостаточное потребление цельных продуктов
Если вы регулярно употребляете обработанные продукты, переход на диету с более высоким содержанием цельных продуктов является простым и эффективным способом содействия снижению веса и улучшению многих других аспектов вашего здоровья.
На самом деле, наиболее важным фактором в потере веса является потребление цельных, минимально обработанных продуктов.
Одно исследование разделило 609 взрослых с избыточным весом на группы, которые следовали диете с низким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в течение 12 месяцев.
Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, транс-жиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большинство блюд дома.
Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса –5,4 кг группа с низким содержанием жира и 5,9 кг группа с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макроэлементов, было наиболее важным фактором в их снижении массы тела.
Включение в свой рацион цельных продуктов не должно быть трудным. Начните с того, что постепенно добавляйте в свои блюда и закуски больше богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые, яйца, орехи и семена.
8. Высокий уровень стресса
Хронический стресс – это распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес.
Высокий уровень гормона стресса кортизола, как было выявлено, усиливает чувство голода и вашу потребность в очень вкусной, калорийной пище, которая может вызвать увеличение веса.
Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого заболевания.
Интересно, что контроль стресса может способствовать снижению веса.
В 8-недельном исследовании с участием 45 взрослых с ожирением те, кто занимался такими методами релаксации, как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные рекомендации по питанию.
Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить научно обоснованные методы релаксации в вашу повседневную жизнь. К ним относятся йога, проведение времени на природе и медитация.
9. Избыточное потребление калорий
Переедание остается основной причиной увеличения веса.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в день, вы, скорее всего, наберете вес.
Неосознанное питание, частые перекусы и потребление калорийной пищи с низким содержанием питательных веществ способствуют чрезмерному потреблению калорий.
Может быть трудно определить ваши потребности в калориях самостоятельно, поэтому если вы боретесь с перееданием, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.
Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя уделение внимания чувству голода и сытости, употребление 2 литров чистой негазированной воды в день, осознанное питание, следование диете с высоким содержанием пищевых волокон и белка, и повышение уровня физической активности.
Подведем итог
Многие факторы могут способствовать непреднамеренному набору веса.
Плохой сон, малоподвижный образ жизни и употребление слишком большого количества обработанной или сладкой пищи – это лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить риск увеличения веса.
Тем не менее несколько простых шагов – таких как осознанное питание, физические упражнения и сосредоточение внимания на цельных продуктах – могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
Экспертную проверку осуществил:
