Как похудеть на 15 килограмм без вреда для здоровья?

Изменения в рационе питания

Если вы хотите похудеть на 15 килограмм, внесение нескольких изменений в диету имеет важное значение.

Уменьшите потребление калорий

Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, является ключевым моментом, когда дело доходит до похудения.

Некоторые продукты, такие как картофельные чипсы, замороженные продукты и выпечка, содержат много калорий, но не содержат важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Наполнение вашей тарелки низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами может помочь вам чувствовать сытость между приемами пищи, уменьшая при этом ежедневное потребление калорий и способствуя снижению веса.

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и постное мясо, рыба и птица – отличные дополнения к низкокалорийной диете.

С другой стороны, обработанные продукты, такие как чипсы, крекеры, печенье и полуфабрикаты, обычно содержат много калорий и должны быть ограничены на сбалансированной низкокалорийной диете.

Тем не менее избегайте слишком низкого потребления калорий. Хотя потребности в калориях варьируются в зависимости от ряда факторов, таких как вес, рост, пол и уровень физической активности, слишком резкое снижение потребления калорий может замедлить обмен веществ и затруднить похудение (1, 2).

Для продолжительного устойчивого снижения избыточной массы тела попробуйте сократить потребление на 500–750 калорий ниже базового уровня, чтобы худеть примерно на 0,45–0,9 кг в неделю (3).

Тем не менее, как правило, рекомендуется, чтобы женщины и мужчины потребляли не менее 1200 и 1500 калорий соответственно (4).

Сократите потребление обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как лапша быстрого приготовления, фаст-фуд, картофельные чипсы, крекеры и крендели, содержат много калорий и мало важных питательных веществ.

Согласно исследованию, проведенному среди почти 16 000 взрослых, потребление большего количества обработанных пищевых продуктов было связано с более высоким риском избыточной массы тела, особенно среди женщин (5).

Другие обработанные продукты, такие как безалкогольные напитки, содержат большое количество сахара, что также может способствовать увеличению веса.

Фактически, многочисленные исследования показали, что увеличение потребления подслащенных сахаром напитков может быть связано с увеличением веса и ожирением (6, 7).

Для достижения наилучших результатов сократите потребление таких напитков, как газировка, подслащенный чай, фруктовые соки и спортивные напитки, а вместо этого пейте чистую воду – 30 мл на каждый килограмм вашего веса.

Ешьте больше белка

Включение большего количества белка в ваш рацион – простая стратегия, помогающая ускорить похудение.

По данным одного небольшого исследования, проведенного с участием 15 человек, употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина – гормона, который стимулирует чувство голода – более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).

Другое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение ежедневного потребления белка значительно снижало потребление калорий, массу тела и жировую массу в течение 12 недель (9).

Мясо, рыба и птица – это несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые можно легко включить в здоровую диету для похудения.

К другим питательным источникам белка относятся яйца, молочные продукты, бобовые, тофу и темпе.

Потребляйте больше клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) – это питательное вещество, почти исключительно содержащееся в растительной пище, которое не может усваиваться вашим организмом (10).

Растворимая клетчатка, в частности, является типом присутствующих в растительной пище пищевых волокон, которые поглощают воду и могут замедлить опорожнение желудка, помогая вам дольше чувствовать себя сытыми (11).

Растворимая клетчатка также может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая его всплески и падения, которые могут привести к увеличению чувства голода (12).

Одно исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с похудением на 0,25 кг и со снижением количества жира в организме на 0,25% в течение 20 месяцев (13).

Другое недавнее исследование, проведенное с участием 50 человек, показало, что употребление высокобелкового напитка перед едой снижает чувство голода, желание есть и потребление пищи – все это может быть полезным для похудения (14).

Фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена – это несколько примеров полезных продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Пейте много воды

Употребление большего количества воды – это быстрый и удобный способ похудеть.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что употребление чашки воды перед каждым приемом пищи может снизить потребление калорий и увеличить потерю веса.

Например, одно исследование с участием 24 взрослых показало, что употребление 500 мл воды за 30 минут до завтрака снижает общее потребление калорий примерно на 13% (15).

Более того, другое исследование показало, что употребление 500 мл воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 24% в течение часа (16).

Вывод:

Сокращение потребления калорий, сокращение потребления обработанных пищевых продуктов, потребление большего количества белка и клетчатки и употребление большого количества воды в течение дня – все это может помочь вам похудеть на 15 килограмм.

Изменения образа жизни

В дополнение к изменению вашего рациона питания, внесение нескольких изменений в ваш образ жизни может также способствовать снижению массы тела.

Включите кардио-тренировки в ваш распорядок дня

Кардио-тренировки, также известные как аэробные упражнения, представляют собой вид физической активности, который включает в себя увеличение частоты сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.

Если вы хотите похудеть на 15 кг как можно быстрей, очень важно добавить немного кардио в свой распорядок дня.

Согласно одному исследованию, участники, которые делали кардио 5 раз в неделю, потеряли до 5,2 кг за 10 месяцев, даже не внося никаких других изменений в свой рацион или распорядок дня (17).

В идеале старайтесь проводить как минимум 150–300 минут кардио в неделю или примерно 20–40 минут в день (18).

Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде, пешие походы и единоборства – вот несколько примеров аэробных упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Если вы только начинаете, обязательно начинайте медленно, ставьте перед собой реалистичные цели и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность тренировок, чтобы не переусердствовать.

Попробуйте силовые тренировки

Тренировка с отягощениями – это тип упражнений, в которых используется сопротивление для сокращения мышц, наращивания силы и выносливости.

Такие тренировки могут быть особенно полезны для увеличения мышечной массы и увеличения количества калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя, что облегчает похудение в долгосрочной перспективе (19).

Фактически, один обзор показал, что 10 недель тренировок с отягощениями увеличивают мышечную массу на 1,4 кг, уменьшают жировую массу на 1,8 кг и повышают метаболизм на 7% (20).

Использование силовых тренажеров, поднятие тяжестей или выполнение упражнений с отягощениями, таких как отжимания, приседания, качание пресса и планка – все это виды силовых тренировок, которые могут быть полезны для похудения и здоровья.

Чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику и безопасно используете оборудование, для предотвращения травм следует поработать с профессиональным тренером.

Интервальные тренировки HIIT

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой тип физической активности, который включает чередование периодов интенсивных упражнений и периодов отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Включение нескольких сессий HIIT в ваш распорядок каждую неделю может быть невероятно полезным, когда дело доходит до похудения.

В одном исследовании участники, которые выполняли HIIT в течение 20 минут 3 раза в неделю, испытывали значительное уменьшение жира на животе, общей массы жира и массы тела через 12 недель (21).

Кроме того, другое исследование с участием 9 мужчин показало, что HIIT сжигает больше калорий, чем другие виды физической активности, такие как бег, езда на велосипеде и силовые тренировки (22).

Для начала попробуйте чередовать 20–30 секунд занятий, таких как прыжки со скакалкой, отжимания, прыжки в высоту или берпи с 30–40 секундами отдыха.

Вывод:

Включение кардио-тренировок, тренировок с отягощениями и HIIT в ваш распорядок несколько раз в неделю может способствовать устойчивому похудению.

Полезные советы в отношение похудения

Вот еще несколько советов, которые помогут вам безопасно похудеть на 15 кг:

• Избегайте причудливых диет. Причудливые диеты способствуют эффекту «йо-йо» и нездоровому питанию, а чрезмерно ограничительные схемы питания могут способствовать тяге к пище и перееданию (23, 24).
• Ешьте медленно. Некоторые исследования показывают, что тщательное пережевывание пищи и медленное ее употребление может снизить потребление калорий и объем потребляемой пищи, что может способствовать похудению (25, 26).
• Высыпайтесь. Исследования показывают, что недосыпание связано с более высоким риском увеличения массы тела, а улучшение качества и продолжительности вашего сна может увеличить вероятность успешного снижения избыточного веса (27, 28).
• Займитесь мониторингом. Исследования показывают, что регулярное взвешивание себя и ведение журнала питания для мониторинга вашего потребления пищи может помочь увеличить снижение массы тела с течением времени (29, 30).
• Уменьшите уровень стресса. Повышенные уровни стресса связаны с более высоким риском увеличения массы тела и могут способствовать таким проблемам, как эмоциональное питание и переедание (31, 32).

Вывод:

В дополнение к диете и физическим упражнениям, снижение уровня стресса, достаточное количество сна, более медленное питание, отказ от ограничительных диет и мониторинг массы тела и ведение журнала питания могут помочь вам похудеть на 15 килограмм.

Установка реалистичных временных рамок

Несколько факторов, включая ваш начальный вес, пол и возраст, влияют на то, как быстро вы сможете похудеть.

Как правило, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют стремиться к снижению веса примерно на 0,5–1,4 кг в неделю или примерно на 1% от общей массы тела (33, 34).

Поэтому, чтобы безопасно сбросить 15 кг может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Однако имейте в виду, что снижение массы тела может варьироваться от недели к неделе.

Чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю веса, важно придерживаться любых здоровых изменений в рационе питания и образа жизни, даже если вы попадаете на плато.

Вывод:

В то время как скорость, с которой вы можете похудеть, зависит от нескольких факторов, вы должны стремиться худеть примерно на 0,5–1,4 кг в неделю.

Подведем итог

Когда вы только начинаете, снижение массы тела на 15 килограмм может показаться большим подвигом.

Тем не менее внесение некоторых здоровых изменений в свой ежедневный рацион и режим тренировок может сделать процесс похудения гораздо более управляемым.

Кроме того, внедрение нескольких простых изменений в образ жизни может помочь максимизировать ваши результаты и обеспечить долгосрочный успех.