На сколько можно безопасно худеть?
Пищевые привычки и физические нагрузки играют ключевую роль в безопасном похудении.
CDC заявляют, что человек может безопасно и эффективно худеть примерно на 0,5–1 кг в неделю. Исходя из этих цифр, за месяц человек может спокойно потерять 2–4 кг (1).
Однако это только оценки.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям взвешенно подходить к своим целям (2).
Они рекомендуют людям начать с:
- оценки их общего уровня физической подготовки
- консультации с врачом о том, как какие-либо основные заболевания могут повлиять на их физическую активность или диету
- выяснения того, какие виды физической активности они любят
- постановки измеримых целей
AHA также заявляет, что, если снижение массы тела является целью, человек должен поговорить с врачом о реалистичных ожиданиях.
Все люди разные, и разумные цели могут отличаться, но, принимая во внимание число, можно мотивировать себя к достижению своей цели.
Чего следует избегать
При внесении изменений в рацион питания вам следует избегать причудливых диет. Создатели причудливых диет часто обещают быструю, значительную потерю веса или другие полезные эффекты. Однако этим диетам часто трудно следовать, а некоторые могут быть вредны для здоровья.
Академия питания и диетологии советует людям избегать любых диетических планов или продуктов, которые предлагают или обещают (3):
- Быстрое снижение массы тела. Когда человек быстро теряет вес, он также теряет воду, кости и мышцы. Человек также имеет больший риск восстановить вес, если он быстро его потерял.
- Специфические пищевые комбинации, жесткие меню или ограничения. Человеку может быть трудно поддерживать такой способ питания. Даже если он принимает добавки или поливитамины, он не будет потреблять достаточное количество некоторых важных питательных веществ.
- Отсутствие физических упражнений. Физическая активность важна для поддержания здоровья человека.
Привычки в питании
Соблюдение диеты, включающей здоровые продукты питания, является важной частью достижения и поддержания умеренной массы тела.
CDC рекомендует людям придерживаться следующих диетических привычек (1):
- получать белки из птицы, постного мяса, фасоли, рыбы, орехов и яиц
- есть много овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и цельного зерна
- избегать транс-жиров, холестерина и насыщенных жиров
- ограничить потребление продуктов с добавлением сахара или большого количества сахара
- сократить потребление соли
Люди, которые желают похудеть или поддерживать целевую массу тела, также должны определить свои потребности в калориях.
Они также должны сосредоточиться на включении в свой рацион питания качественной пищи, которая обеспечит их всеми необходимыми питательными веществами.
Физические нагрузки
Согласно AHA, для здорового образа жизни взрослые должны еженедельно выполнять следующее количество упражнений или физической активности (4):
- минимум 150 минут в неделю кардио-нагрузок умеренной интенсивности, или 75 минут в неделю активных кардио-нагрузок, или сочетание того и другого в течение недели
- не менее 2 дней в неделю тренировок средней или высокой интенсивности на укрепление мышц или тренировок с отягощениями
- те, кто в состоянии, должны стремиться к 300 минутам в неделю кардио-нагрузок умеренной интенсивности
Кроме того, важно избегать сидеть в течение длительных периодов.
Для детей AHA рекомендует следующее:
- Родители и опекуны должны предоставить маленьким детям в возрасте от 3 до 5 лет достаточно времени, чтобы бегать и играть.
- Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать не менее 60 минут в день активной игры.
- Дети должны стремиться к интенсивной кардио-активности, по крайней мере, 3 дня в неделю, а также силовой активности, по крайней мере, в течение 3 дней.
По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), аэробная активность является наиболее эффективным способом сжигания калорий. NHS также заявляют, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. В результате увеличение мышечной массы может помочь вам похудеть (5).
К аэробным упражнениям средней интенсивности относятся:
- аквааэробика
- теннис
- садоводство
- быстрая ходьба
К интенсивным аэробным упражнениям относятся:
- быстрое плавание
- бег
- поход в гору
- аэробные танцы
- прыжки со скакалкой
- катание на велосипеде
- тяжелая работа во дворе, такая как копание
Тренировки с отягощениями могут нарастить мышечную массу, которая может ускорить ваш метаболизм.
В исследовании, опубликованном в журнале Current Sports Medicine Reports, говорится, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут ускорить метаболизм человека в состоянии покоя на 7%. Ускоренный метаболизм приводит к увеличению сжигания калорий, что может привести к снижению массы тела (6).
Быстрое похудение
Похудеть можно также очень быстро.
NHS заявляет, что непреднамеренная потеря веса более чем на 5% от массы тела человека в течение 6–12 месяцев может быть причиной для беспокойства (7).
Если вы обнаруживаете, что теряете много кг за короткий отрезок времени, особенно если вы не пытаетесь его потерять, это может быть результатом заболевания или побочным эффектом лекарства.
Следующие заболевания могут вызвать быструю непреднамеренную потерю веса:
- гипертиреоз
- рак
- заболевания пищеварительного тракта, такие как целиакия
- сахарный диабет 1 типа
- депрессия или другие психические заболевания
Если вы замечаете быструю или непреднамеренную потерю веса и испытываете дополнительные симптомы, которые могут указывать на основную проблему, вам необходимо обратиться к своему врачу.
Когда следует обратиться к врачу
Прежде чем устанавливать цели в снижении массы тела вам необходимо поговорить со своим врачом. Врач или сертифицированный диетолог может помочь вам определить ваши уникальные потребности и помочь установить разумные цели.
Вы должны также поговорить с врачом, если вы набираете или теряете большое количество килограмм без видимых причин. Необъяснимое изменение веса может быть признаком основного заболевания или реакцией на лекарство.
Вы также можете захотеть поговорить со своим врачом, если ваши разумные попытки похудеть оказываются неэффективными.
Подведем итог
При внесении разумных изменений в образ жизни, уровень физической активности и рацион питания, вы, скорее всего, сможете похудеть.
Эти изменения могут помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать умеренный вес.
Экспертную проверку осуществила:
