Эффективность для похудения
Хотя исследования ограничены, несколько исследований связывают прием глютамина со снижением массы тела.
Например, 6-недельное исследование с участием 66 человек с сахарным диабетом 2 типа показало, что ежедневный прием 30 граммов порошка глютамина улучшил несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшил количество жира на животе и на теле (2).
Точно так же двухнедельное исследование с использованием того же количества глютамина показало уменьшение окружности талии у 39 человек с избыточным весом или ожирением (3).
В другом небольшом исследовании с участием 6 женщин, которые принимали добавки глютамина в течение 4 недель, испытали значительное снижение массы тела и жира на животе без внесения других изменений в рацион питания или образ жизни (4).
Тем не менее исследование с участием 24 взрослых показало, что прием 6 граммов глютамина приводит к увеличению размеров потребляемых блюд, что может препятствовать похудению (5).
Более того, другое исследование, в котором изучались эффекты приема добавки глютамина в сочетании с физическими упражнениями, не отметило никаких полезных воздействий в отношение состава тела или работоспособности мышц (6).
Имейте в виду, что во всех этих исследованиях использовались очень маленькие размеры выборок и оценивались только краткосрочные эффекты добавок глютамина.
Следовательно, необходимы более качественные исследования.
Вывод:
Несколько небольших исследований показывают, что добавки с глютамином могут способствовать похудению, но необходимы дальнейшие исследования.
Помогает ли L-глютамин похудеть?
Исследования показывают, что L-глютамин способствует похудению с помощью нескольких механизмов.
Во-первых, некоторые исследования показывают, что добавки L-глютамина изменяют состав микробиома кишечника, который представляет собой сообщество полезных бактерий в пищеварительном тракте (7, 8).
Микробиом кишечника играет центральную роль во многих аспектах здоровья, включая контроль массы тела (9, 10).
Более того, глютамин может защищать от воспаления, связанного со многими хроническими заболеваниями, включая ожирение (3, 11, 12).
Наконец, хотя исследования показывают, что L-глютамин может улучшить контроль уровня сахара в крови, существуют противоречивые данные о том, влияет ли он на инсулин – гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в клетки (13).
Однако некоторые исследования на людях и животных показывают, что глютамин повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность вашего организма эффективно использовать инсулин. Это может способствовать снижению веса, поскольку нарушение чувствительности к инсулину, вероятно, связано с более высоким риском увеличения веса и ожирения (3, 14, 15, 16).
Тем не менее, чтобы оценить взаимосвязь между глютамином и чувствительностью к инсулину необходимы дополнительные исследования.
Вывод:
L-глютамин может способствовать похудению за счет изменения состава микробиома кишечника, уменьшения воспаления и повышения чувствительности к инсулину. Тем не менее необходимы дальнейшие исследования.
Как его принимать
Глютамин естественным образом содержится в различных продуктах питания, включая тофу, яйца, молоко и говядину (17).
Он также доступен в форме добавок, включая порошки и капсулы, которые широко считаются безопасными при использовании по назначению (18).
Большинство доз варьируются от 500 мг до 3 граммов и должны приниматься ежедневно между приемами пищи. В ограниченном количестве исследований было выявлено, что дозы до 30 граммов в день эффективны для похудения (2, 3).
Однако, хотя краткосрочное использование, вероятно, безопасно, для оценки потенциальных побочных эффектов длительного приема добавок глютамина необходимы дополнительные исследования (19).
Начните с более низкой дозы и постепенно увеличивайте ее, чтобы оценить вашу переносимость.
Кроме того, прежде чем включать какие-либо новые добавки в свой распорядок дня, не забудьте поговорить со своим врачом.
Вывод:
Глютамин содержится как в продуктах питания, так и в добавках. Обычно он считается безопасным для краткосрочного использования, и ограниченное количество небольших исследований в определенных группах населения показали, что дозы около 30 граммов в день могут помочь похудеть.
Подведем итог
L-глютамин – это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах питания и добавках.
Хотя исследования ограничены, некоторые исследования показывают, что он ускоряет краткосрочное снижение массы тела за счет изменения состава микробиома кишечника, уменьшения воспаления и повышения чувствительности к инсулину.
Тем не менее его долгосрочные последствия неизвестны. Требуются дополнительные исследования.
Кроме того, глютамин не следует рассматривать как быстрое средство для похудения. Вместо этого для достижения наилучших результатов вы должны сочетать его прием со сбалансированной диетой и здоровым образом жизни.
Экспертную проверку осуществила:
