1. Сократите употребление рафинированных углеводов
Один из способов быстро похудеть – сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми продуктами.
Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и, как правило, вы потребляете меньше калорий (1).
На диете с низким содержанием углеводов для получения энергии вы будете использовать сжигание накопленного жира вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, и позволяет вам остаться удовлетворенными после еды.
Исследование 2020 года с участием пожилых людей подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения (2).
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может уменьшить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, без необходимости их подсчета и без чувства голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к возврату исходной массы тела и меньшему успеху в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к похудению, и им легче следовать в течение более длительных периодов времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, вы сможете иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ). Исследование 2019 года показывает, что высокое содержание цельного зерна в рационе коррелирует с более низким ИМТ (4).
Чтобы определить, как лучше всего похудеть, посоветуйтесь с врачом.
Вывод:
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть. Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
2. Ешьте белок, жиры и овощи
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые
Белок
Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку нужно (9):
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 грамм в день для средней женщины
Диеты с достаточным содержанием белка также могут помочь:
- уменьшить тягу к пище и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно вечером вдвое
- заставить вас чувствовать сытость
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ежедневно потребляли на 441 ккал меньше (10, 11).
К здоровым источникам белка относятся:
- Мясо: говядина, курица, свинина, баранина
- Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, лосось, форель, креветки и пр.
- Яйца: яйца с желтком
- Растительные белки: фасоль, чечевица, гречка, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Вот овощи, которые следует включить в рацион с низким содержанием углеводов или калорий:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- кудрявая капуста
- швейцарский мангольд
- салат-латук
- огурец
Полезные жиры
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму по-прежнему необходимы полезные жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо – отличный выбор для включения в рацион питания.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
Вывод:
Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, источник полезного жира, сложные углеводы и овощи. Употребление листовых зеленых овощей – отличный способ увеличить потребление питательных веществ и при этом снизить потребление калорий.
3. Физическая активность
Физические упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие результаты.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей вам не подходит, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудения и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь похудеть.
Вывод:
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика – отличный вариант для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки. Выберите то, что вам подходит.
А как насчет калорий и контроля порций?
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь употребления белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор.
Введите свой пол, вес, рост и уровень физической активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
Вывод:
При низкоуглеводном питании для похудения подсчет калорий обычно не требуется. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.
9 советов по похудению
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Съедайте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к пище и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего организма и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Отдавайте предпочтение цельным богатым питательными веществами продуктам с высоким содержанием пищевых волокон, таким как овощи и фрукты и цельные зерна, а также жирным сортам рыбы.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимая клетчатка может способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
- Пейте кофе или чай. Потребление кофеина может ускорить ваш метаболизм (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
- Высыпайтесь. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения массы тела (27, 28, 29).
Вывод:
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам похудеть. Не забывайте хорошо высыпаться.
Примеры блюд для быстрого похудения
Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, и ограничивают потребление углеводов до 20–50 грамм в день. Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.
Если вы предпочитаете худеть, по-прежнему употребляя сложные углеводы, добавьте в рацион полезные цельнозерновые продукты, такие как:
Идеи для завтрака
- яйцо-пашот с ломтиками авокадо и ягодами
- шпинат, грибы и пирог с фетой без корочки
- зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
- несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем
Идеи для обеда
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- листья салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- салат из капусты и шпината с тофу на гриле, нутом и гуакамоле
- бутерброд с беконом, салатом и помидорами, плюс палочки сельдерея и арахисовая паста
Идеи для ужина
- салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
- жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
- лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками
Идеи закусок
- хумус из цветной капусты и овощи
- полезные домашние мюсли с орехами и сухофруктами
- капустные чипсы
- творог с корицей и семенами льна
- острый жареный нут
- жареные тыквенные семечки
- приготовленный на пару эдамамэ
- клубника и бри
Как быстро вы сможете похудеть?
Вы можете сбросить 2,3–4,5 кг веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем последовательно терять вес. Первая неделя – это обычно потеря жира и воды.
Если вы новичок в диете, похудение может произойти быстрее. Чем больше у вас лишних килограмм, тем быстрее вы будете худеть.
Если ваш врач не посоветует иначе, потеря 0,5–1 кг в неделю обычно является безопасным количеством. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.
Помимо похудения, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока не известны:
- уровень сахара в крови имеет тенденцию значительно снижаться при диетах с низким содержанием углеводов (30)
- уровень триглицеридов снижается (31)
- снижается уровень холестерина ЛПНП (плохой) (32)
- артериальное давление значительно улучшается (33)
Другие типы диеты, которые снижают потребление калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными метаболическими маркерами и более медленным старением (34, 35, 36).
В конце концов, вы можете найти более сбалансированную и более устойчивую диету, включающую сложные углеводы.
Вывод:
Значительный вес можно быстро сбросить на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека. Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Подведем итог
Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете уменьшение аппетита и чувства голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.
Благодаря рациональному плану питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу досыта и при этом терять значительное количество жира.
Первоначальное уменьшение веса воды может привести к снижению массы тела в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.
Экспертную проверку осуществила:
