Как избавиться от жира на спине женщине? Упражнения и советы

Можно ли избавиться от жира на спине точечно?

Точечное удаление жира на определенных участках тела невозможно.

Женщинам, которые хотят иметь более стройную спину, необходимо будет сочетать диету и упражнения, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Такой подход также должен уменьшить жир на спине.

Согласно исследованию 2020 года, уменьшение количества жира, особенно в средней части, может предотвратить инсулинорезистентность, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (1).

Советы по диете для уменьшения жира

Чтобы уменьшить количество жира в организме, женщина может сделать несколько шагов:

Создайте дефицит калорий

Способ уменьшить жировые отложения с помощью диеты необходимо создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется для поддержания текущей массы тела.

Вы можете создать дефицит калорий за счет комбинации уменьшения ежедневного потребления калорий за счет еды и питья и расходования энергии с помощью упражнений и другой физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют худеть постепенно – стремясь сбрасывать 0,5–1 кг в неделю – так как это максимизирует вероятность того, что вы сможете поддерживать снижение массы тела (2).

Количество калорий, на которое нужно снизить дневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от вашего роста и веса, уровня физической активности и того, сколько веса вы потеряли на данный момент.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) предлагает планировщик веса тела (на английском языке), который поможет составить индивидуальный план потребления калорий и уровня физической активности.

Эксперты в области здравоохранения создали планировщик на основе исследований метаболизма и расхода энергии при похудении (3).

Ешьте богатые питательными веществами продукты

Употребление в пищу богатых питательными веществами продуктов может помочь похудеть.

Богатые питательными веществами продукты – это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира (4).

Богатые питательными веществами продукты содержат большое количество (5):

• белка
• пищевых волокон
• витаминов
• минералов

Вот примеры богатых питательными веществами продуктов:

• овощи, зеленые листовые овощи, крахмалистые овощи и разноцветные овощи
• фрукты, такие как яблоки и ягоды
• постный белок, такой как птица, рыба и нежирные куски мяса
• фасоль и другие бобовые
• орехи и семена
• цельное зерно, включая коричневый рис, киноа, полбу, спельту, цельнозерновой хлеб и макароны
• полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо и оливки

Избегайте сахара и насыщенных жиров

Dietary Guidelines советуют людям ограничивать потребление добавленного сахара до не более 10% от их дневных калорий (6).

Вам необходимо знать о том, сколько добавленного сахара содержат напитки, сладкие продукты и полуфабрикаты.

Dietary Guidelines также рекомендуют, чтобы потребление калорий из насыщенных жиров не превышало 10% в день.

Мясо, жирные молочные продукты и полуфабрикаты могут содержать насыщенные жиры.

Уменьшите потребление соли

Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это происходит в связи с уменьшением общего количества воды в организме, а не жира (7).

Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Умеренное потребление соли также полезно для здоровья в целом.

Dietary Guidelines в настоящее время рекомендуют ограничивать потребление натрия до уровня менее 2300 мг в день (8).

Люди, которые хотят улучшить вкус своей еды, могут попробовать вместо соли добавлять травы и специи.

Упражнения от жира на спине для женщин

Исследования показывают, что кардиоупражнения могут способствовать снижению веса, а тренировки с отягощениями могут уменьшить жировые отложения (9, 10).

Йога также может помочь укрепить и тонизировать спину.

Упражнения, нацеленные на спину, могут помочь вам привести в тонус эту область тела, что может повысить вашу самооценку, если вы беспокоитесь о своем внешнем виде.

Следующие упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Новички, не привыкшие к тренировкам с отягощениями, должны начинать с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как их мышечная сила и выносливость со временем улучшаются.

Также рекомендуется отдыхать не менее 1–2 дней между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

Упражнения для тонуса поясницы

К упражнениям, которые помогают тонизировать поясницу, относятся:

Обратный подъем бедра

В этом упражнении используется мяч для упражнений, но в качестве альтернативы можно использовать плоскую скамью. Упражнение нацелено на косые мышцы живота и разгибатели.

• Лягте животом на мяч для упражнений, руки положите на пол.
• Напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги. Повторить несколько раз.

Боковой «складной нож»

Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

• Лягте на бок, ноги находятся одна на другой.
• Выпрямите нижнюю руку вдоль пола для поддержки и согните верхнюю руку так, чтобы рука коснулась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
• Напрягите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, сохраняя небольшой изгиб в колене.
• Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для тонуса средней части спины

К упражнениям, которые помогут привести в тонус середину спины, относятся:

Положение мостик

Мост укрепляет и тонизирует мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и помогает поддерживать хорошую осанку.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями. Руки должны оставаться рядом.
• Поднимите таз к потолку, напрягая ягодицы.
• Подержите 5 секунд перед тем, как осторожно опустить. Повторите 12–15 раз.

Поза кобры

Кобра – это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника.

Поначалу вам это может показаться трудным, и вам не следует выходить за рамки того, что вам комфортно.

• Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол под плечами.
• Задействуя ягодицы и мышцы ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
• Если есть возможность, при сгибании спины разгибайте руки.
• Задержитесь на 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

Упражнения для тонуса верхней части спины

К упражнениям, которые помогают тонизировать и укрепить верхнюю часть спины, относятся:

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы могут улучшить рельефность плеч и спины.

• Либо встаньте, либо сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
• Верните руки к телу, контролируя движения.
• Повторите 10–12 раз.

Гребля

Использование гребного тренажера может помочь укрепить и привести в тонус верхнюю часть спины.

Как вариант, вы можете использовать штангу или гантели для тяги в наклоне.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь в талии, сохраняя спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
• Сводя плечи друг к другу, поднимите вес к груди.
• Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

Дополнительные советы по образу жизни, чтобы уменьшить жир на спине

Помимо изменений в питании и регулярных физических упражнений, вы можете обнаружить, что другие меры в области образа жизни помогают вам уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования показывают связь между длительным воздействием гормона стресса кортизола и повышенным уровнем жира в организме (11).

Когда женщина испытывает стресс, ее также может тянуть к нездоровой или привычной еде.

Стратегии для снятия стресса в этом случае очень полезны. Вы можете попробовать различные практики, такие как йога, медитация, осознанность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что вам подходит больше всего.

Получайте достаточное количество сна

Недостаток сна может способствовать увеличению веса и ожирению.

Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки (12).

Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна увеличивает уровни кортизола.

Кортизол не только потенциально побуждает человека к увеличению потребления пищи, но и способствует накоплению жира.

Каковы причины образования лишнего жира на спине?

У вас может появиться лишний жир на спине, если вы страдаете избыточным весом или ожирением и мало двигаетесь.

Исследования также показывают, что на распределение жира и соотношение талии и бедер влияют генетические факторы (13).

В некоторых случаях лишний жир на спине может быть из-за стресса, недостатка сна или приема некоторых лекарств, вызывающих увеличение веса или вздутие живота.

Подведем итог

Снижение общего количества жира в организме с помощью диеты и физических упражнений – лучший способ уменьшить жир на спине.

Вы можете попробовать соблюдать диету с включением богатых питательными веществами продуктов, и вызывать дефициту калорий. Упражнения, нацеленные на разные мышцы спины, также могут привести их в тонус, и улучшить внешний вид спины.

Важно учитывать и другие факторы, такие как сон и стресс, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.