Можно ли похудеть на 10 кг быстро и безопасно?

Как похудеть успешно и безопасно

Более чем каждый третий взрослый в некоторых развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Эксперты сходятся во мнении, что лишний вес увеличивает риск развития заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет и высокое кровяное давление (1).

Чтобы оценить, есть ли у вас лишний вес, вы можете измерить окружность талии и рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Это позволит вам узнать, сколько килограммов вам нужно сбросить, чтобы оставаться в здоровом состоянии.

По данным National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), в самом начале процесса похудения люди должны стремиться снизить массу тела не более чем на 10%. Разумный подход – терять от 0,5 до 1 кг массы тела в неделю в течение 6 месяцев. После этого человек может основывать свою стратегию похудения на достигнутых результатах (2).

Если кому-то нужно сильно похудеть, может быть целесообразно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы правильно спланировать наиболее безопасный способ.

Существует несколько подходов к похудению, связанных с диетой и образом жизни. Ниже приведены советы, которые специалисты считают безопасными и эффективными способами похудения.

Уменьшите потребление калорий

Чтобы похудеть, NHLBI предлагает людям снизить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, но чтобы потребление калорий оставалось на уровне не менее 1200 калорий в день (2).

Чтобы снизить общее потребление калорий, помните о размере порции. Осознанное питание и сосредоточение на вкусе и текстуре пищи могут помочь вам уменьшить переедание. Также может помочь отказ от приема пищи перед телевизором или в дороге (3).

Избегайте рафинированных углеводов и добавленных сахаров

Исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов связано с ожирением и инсулинорезистентностью (4).

Рафинированные углеводы включают продукты, приготовленные из белой муки, такие как белый хлеб и макаронные изделия, выпечку и хлебобулочные изделия. Чтобы похудеть, вам следует подумать о замене рафинированных углеводов сложными углеводами и об ограничении размера порций.

Эксперты в области питания советуют, чтобы потребление добавленного сахара было ограничено 10% от потребляемых дневных калорий. Обработанные продукты, подслащенные напитки и соусы часто содержат добавленный сахар (5).

Употребляйте больше белка

Обзор 2015 года показывает, что диеты с высоким содержанием белка способствуют чувству сытости и полезны для похудения. Обзор показывает, что количество белка, необходимое для улучшения контроля веса, составляет от 89 до 119 граммов в день для женщин и от 104 до 138 граммов в день для мужчин (6).

К белковой пище относятся:

• постное мясо и птица
• рыба и морепродукты
• фасоль, чечевица и другие бобовые
• тофу и растительные белки
• яйца и молочные продукты

Включите в рацион полезные жиры

Исследование 2015 года показывает, что сокращение жиров в рационе не приводит к большей потере веса. Исследование также предполагает, что люди, потребляющие больше жиров, теряют немного больше веса и лучше соблюдают режим питания по сравнению с другими диетами (7).

Другое исследование показывает, что люди, соблюдающие диеты для похудения, которые позволяют есть орехи, содержащие полезные жиры, теряют больше веса и лучше следуют диетам (8).

Включение небольших порций полезных жиров может помочь вам почувствовать удовлетворение во время похудения. Это поможет вам избежать соблазна сладкой пищи или рафинированных углеводов. К продуктам, содержащим полезные жиры, относятся:

• оливковое масло первого отжима
• оливки
• жирная рыба, такая как сардины, скумбрия, сельдь и лосось
• авокадо
• несоленые и неароматизированные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи
• семена, такие как семечки подсолнечника, семечки тыквы и кунжут

Попробуйте растительную диету

Исследования показывают, что, увеличив потребление фруктов и овощей вы можете поддерживать свой вес (9).

Данные трех текущих проспективных когортных исследований показывают, что диета на основе растительной пищи связана с меньшим набором веса в течение 4 лет (10).

Однако, согласно исследованию, нездоровая диета на основе растительной пищи не оказывает такой же эффект. Упор следует делать на цельные продукты, содержащие пищевые волокна. Согласно исследованию, пищевые волокна (клетчатка) могут положительно влиять на чувство сытости и микробиом кишечника, что приводит к уменьшению ожирения.

Употребление большего количества растительных продуктов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Вам также следует избегать обработанных растительных продуктов, поскольку они могут содержать добавленный сахар и нездоровые жиры.

Физические упражнения

В обзоре 2017 года был сделан вывод, что регулярное выполнение физических упражнений дольше, чем базовые рекомендации для здоровья (150 минут в неделю упражнений средней интенсивности), по-видимому, с большей вероятностью будет способствовать похудению и усилиям по поддержанию веса в долгосрочной перспективе (11, 12).

Однако в том же обзоре было признано, что различия в диете, ИМТ и полу затрудняют получение окончательных рекомендаций. Исследование показало, что все виды физических упражнений приносят пользу для здоровья людей с сахарным диабетом 2 типа.

В другом систематическом обзоре 2019 года были обнаружены убедительные доказательства того, что люди могут поддерживать потерю веса за счет увеличения физической активности (9).

Чтобы понять, что вам подходит, рекомендуется выполнять упражнения, которые вам нравятся, и пробовать разные виды упражнений. Типы физической активности могут включать ходьбу или бег, силовые тренировки или йогу. Некоторые люди могут предпочесть занятия в тренажерном зале или командные виды спорта, а другие могут следовать инструкциям на видео-уроке дома.

Достаточный сон

Исследования показывают, что недостаток сна может привести к перееданию и увеличению абдоминального жира. Ученые считают, что короткая продолжительность сна чрезмерно активирует реакцию организма на стресс, что может привести к увеличению веса (13).

Вы можете попробовать регулярно ложиться спать в одно и то же время. Некоторым людям могут подойти такие стратегии, как избегание перед сном воздействия экранов различных устройств (смартфон, компьютер, телевизор), сон в темной и тихой комнате или физические упражнения в течение дня (14).

Подробно о том, как сон может помочь вам похудеть вы можете узнать на этой странице: 6 Способов, которыми сон может помочь вам похудеть.

Контроль стресса

Исследование, опубликованное в научном журнале Obesity Reviews, показало, что побочные эффекты стресса могут влиять на увеличение массы тела и абдоминальное ожирение. Исследование показывает, что улучшение рациона питания и сна может противодействовать некоторым последствиям стресса (15).

По мнению авторов, в стрессовые времена у человека может быть повышенная потребность в отдельных питательных веществах, включая витамины группы B и жирные кислоты омега-3.

Наряду с улучшением потребления питательных веществ и улучшением сна, для снятия стресса вы можете попробовать медитацию, практику осознанности и йогу. Если вы пережили сильный стресс или травму, вам следует обратиться к своему врачу или проконсультироваться с практикующим психологом.

Самоконтроль

В систематическом обзоре 2019 года сделан вывод о том, что методы изменения поведения, такие как самоконтроль, являются ключом к поддержанию потери веса (9).

Принятие на себя ответственности может помочь вам контролировать свой вес. Также может помочь напарник по упражнениям или использование приложений для питания и упражнений. Также может быть полезно вести дневник питания и регулярно записывать приемы пищи и вес.

Подведем итог

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы похудеть на 10 кг. Чтобы похудеть эффективно и безопасно, вам следует стремиться терять 0,5–1 кг в неделю.

Здоровая диета, включающая растительную пищу, белок и полезные жиры, может помочь вам успешно похудеть. Вам также следует обращать внимание на потребление калорий и физическую активность. Также очень важны снижение уровня стресса и хороший ночной сон.