Морепродукты являются неотъемлемой частью рациона многих людей во всем мире, и их употребление связано с целым рядом полезных эффектов в отношение здоровья.
К морепродуктам относятся несколько видов животных, в том числе (1):
- рыба
- ракообразные, такие как крабы, омары и креветки
- моллюски, такие как съедобные моллюски и устрицы
- иглокожие, такие как морские ежи
В этой статье исследуются научные факты о пользе морепродуктов для здоровья, а также рассматриваются некоторые потенциальные недостатки их употребления в пищу.
Чем морепродукты полезны для здоровья
Нет сомнений в том, что морепродукты могут положительно влиять на здоровье. Десятилетия научных исследований показали, что диета с высоким содержанием морепродуктов может помочь защитить вас от различных заболеваний.
Кроме того, морепродукты богаты питательными веществами, которых, как правило, мало в рационе многих людей.
Согласно исследованиям, вот некоторые из наиболее впечатляющих полезных эффектов, связанных с употреблением морепродуктов.
Богаты питательными веществами
Морепродукты – это концентрированный источник многих важных питательных веществ. Рыба и моллюски, такие как скумбрия, съедобные моллюски и креветки, особенно богаты белком, а также витаминами и минералами, такими как витамин B12, селен и цинк.
Например, 85-граммовая порция приготовленных съедобных моллюсков содержит (2):
- Витамин B12: более 3500% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Селен: 99% от РСНП
- Цинк: 21% от РСНП
- Железо: 13% от РСНП
Порция филе (155 грамм) выловленного в природе лосося содержит (3):
- Витамин B12: 196% от РСНП
- Селен: 131% от РСНП
- Витамин B6: 85% от РСНП
- Калий: 21% от РСНП
Исследования показывают, что многие люди не потребляют достаточное количество определенных питательных веществ, содержащихся в морепродуктах, включая витамины B12 и B6, селен, железо и цинк (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Это вызывает беспокойство, поскольку недостаток питательных веществ может негативно повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье и повысить риск развития определенных заболеваний, включая анемию, депрессию и другие (11, 12, 13, 14).
Следовательно, употребление в пищу морепродуктов может покрыть общие пробелы в питании, особенно у людей с низким содержанием питательных веществ в рационе и у тех, кто с большей вероятностью будет иметь неоптимальное потребление или низкий уровень питательных веществ, сконцентрированных в морепродуктах.
Молодые женщины, пожилые люди, а также беременные и кормящие грудью женщины, могут быть особенно подвержены риску снижения уровней важных питательных веществ.
Основной источник омега-3 жирных кислот
Морепродукты являются основным пищевым источником омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) (15).
ЭПК и ДГК участвуют во многих аспектах здоровья, включая функцию нервных клеток и регуляцию воспаления (16, 17).
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием морепродуктов значительно улучшает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем. Ученые считают, что это в основном связано с содержанием в морепродуктах ЭПК и ДГК.
Например, исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество богатых омега-3 морепродуктов, как правило, имеют более низкие показатели болезней сердца и снижения когнитивных функций (18, 19, 20, 21, 22, 23).
Связаны со снижением риска развития заболеваний
Поскольку морепродукты богаты питательными веществами, включая белок, витамины, минералы и противовоспалительные жирные кислоты омега-3, они могут обеспечить защиту от ряда заболеваний.
Обзор 2020 года, который включал 34 анализа исследований, показал, что чем выше потребление рыбы людьми, тем ниже риск развития ишемической болезни сердца (ИБС), инфаркта, сердечной недостаточности, инсульта, депрессии и рака печени (23).
Обзор также показал, что употребление рыбы связано с более низким риском смерти от всех причин.
Другой обзор 2020 года, в который вошли 40 исследований, продемонстрировал, что более высокий уровень потребления рыбы в значительной степени связан с более низкой частотой возникновения ИБС (18).
Также было обнаружено, что люди, которые ели больше рыбы, также имели значительно меньший риск смерти от ИБС.
Кроме того, исследование показало, что по мере увеличения потребления рыбы заболеваемость и смертность от ИБС снизились. Каждые 20 граммов рыбы, съеденной людьми в день, были связаны с 4% снижением заболеваемости и смертности от ИБС.
Это побудило исследователей предложить людям потреблять 60 граммов рыбы в день, чтобы снизить смертность от ИБС и связанных с ней заболеваний (18).
Вывод:
Морепродукты богаты питательными веществами и являются источником полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Употребление морепродуктов связано с более низким риском развития многих заболеваний, включая ИБС, депрессию и рак печени.
Потенциальный вред морепродуктов
Согласно имеющимся данным, морепродукты являются здоровым диетическим выбором и содержат важные питательные вещества, которых может не хватать в рационе многих людей.
Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием морепродуктов может защитить от таких заболеваний, как ИБС и снижение когнитивных функций.
Однако имеет значение, как и какие виды морепродуктов вы потребляете. Кроме того, употребление морепродуктов связано с некоторыми этическими и экологическими проблемами.
Жареные морепродукты могут навредить здоровью
Жарка любых продуктов, будь то курица, картофель или рыба, приводит к неблагоприятным изменениям в продуктах питания, в том числе к образованию вредных соединений.
При жарке источников белка, таких как рыба, образуются соединения, включая гетероциклические амины (ГЦА), акролеин, альдегиды и полициклические ароматические углеводороды. Известно, что они способствуют развитию таких заболеваний, как рак (24, 25, 26).
Исследования показали, что частое употребление жареной рыбы связано с повышенным риском развития некоторых видов рака, включая рак легких и простаты (25, 26).
Жареная рыба также может негативно сказаться на здоровье сердца.
Исследование 2019 года, в котором участвовало 106 966 женщин в постменопаузе, показало, что у тех, кто часто ел жареную пищу, особенно жареную курицу и жареную рыбу, имели на 13% более высокий риск смерти от болезней сердца (27).
Употребление соленой и копченой рыбы также связано со значительным повышением риска заболеваний.
Исследование, проведенное в 2013 году с участием 2268 мужчин, показало, что те, кто употреблял соленую или копченую рыбу в больших количествах, имели в два раза больший риск получить диагноз рака простаты как в раннем, так и в более позднем возрасте (28).
Эти методы приготовления не только могут увеличить риск заболевания, но и частое употребление жареной или соленой пищи может способствовать возникновению других проблем со здоровьем, таких как увеличение веса, высокое кровяное давление и т. д. (29, 30).
Некоторые морепродукты содержат большое количество ртути
Некоторые виды морепродуктов богаты ртутью (31).
Уровни ртути в морепродуктах зависят от нескольких факторов, включая возраст и размер рыбы, а также воду, в которой она жила (31).
Ваше тело легко поглощает ртуть, и это может вызвать проблемы со здоровьем, если ее слишком много накапливается в ваших тканях.
Например, воздействие высоких уровней ртути в утробе матери может привести к когнитивным проблемам у детей. Высокий уровень ртути также может увеличить риск высокого кровяного давления и инфаркта, а также негативно повлиять на вашу иммунную систему (32).
Некоторые люди, включая детей, беременных и кормящих женщин, а также тех, кто часто употребляет рыбу, больше подвержены риску употребления морепродуктов с высоким содержанием ртути (32).
Рыбой с самым высоким содержанием ртути является:
- акула
- тунец, особенно некоторые виды
- меч-рыба
- малаканты
- королевская макрель
Тунец считается самым значительным диетическим источником ртути в мире. Организм легче усваивает ртуть из сырого тунца, чем из приготовленного, поэтому, если вы регулярно едите сырого тунца, помните о риске накопления ртути (33).
Морепродукты с низким содержанием ртути, как правило, относятся к более мелким животным, которые находятся ниже в пищевой цепи, в том числе (32):
Микропластик в морепродуктах
Кроме того, деятельность человека вызвала накопление микропластика в морской среде. Это небольшие кусочки пластика длиной менее 5 мм, которые в основном образуются в результате человеческой деятельности на суше, например, производственные и пластиковые отходы (34).
Исследователи предупреждают, что употребление в пищу морепродуктов, содержащих микропластик, вероятно, вредит здоровью, хотя исследования в этой области ограничены (34).
Экологические и этические вопросы
Спрос на морепродукты привел к перелову рыбы и разрушил морскую среду во всем мире. Целевые виды не могут воспроизводиться достаточно быстро, чтобы пополнить популяции, что привело к серьезной глобальной проблеме (35).
Морские экосистемы тонко сбалансированы, и значительное сокращение количества одних видов может иметь катастрофические последствия для других (36).
Коммерческие рыболовные суда часто используют безответственные методы рыболовства, такие как траление, которое не только разрушает хрупкие среды обитания на дне океана, но и может привести к тому, что огромное количество нецелевых видов, таких как черепахи и акулы, будут пойманы в качестве прилова.
Эти рыбы и другие морские животные не нужны коммерческим рыбакам и выбрасываются за борт. По некоторым оценкам, прилов составляет до 40% от общего мирового улова, что составляет 28 миллиардов килограмм в год (36).
Мало того, что чрезмерный вылов рыбы и безответственные методы рыболовства разрушают морские экосистемы, они также затрагивают почти 3 миллиарда человек во всем мире, которые зависят от морепродуктов как основного источника пищи (37).
Эксперты опасаются, что неэффективное управление рыболовством, безответственные методы добычи морепродуктов и безудержный перелов, происходящий во всем мире, приведут к краху рыболовства и глобальному продовольственному кризису (37).
Приоритет устойчивых методов рыболовства и рыбоводства имеет решающее значение для защиты существующей морской среды.
Вы можете помочь, сократив общее потребление морепродуктов, покупая только морепродукты, вылавливаемые экологически чистыми методами, и избегая употребления в пищу видов, которые подвергаются чрезмерному вылову.
Если вы хотите сократить потребление белков животного происхождения, в том числе морепродуктов, попробуйте заменить их белками растительного происхождения. Употребление большего количества растительной пищи может значительно снизить воздействие на окружающую среду и в то же время способствовать укреплению здоровья в целом (38, 39).
Вывод:
Морепродукты могут содержать вредные загрязнители, такие как ртуть и микропластик, а употребление жареных морепродуктов может увеличить риск развития определенных заболеваний. Кроме того, неэффективное управление рыболовством привело к перелову и разрушению морской среды.
Как включить морепродукты в свой рацион
Несомненно, морепродукты могут быть хорошим выбором белковой пищи. Однако, если вы хотите включить морепродукты в свой рацион, важно учитывать их влияние на здоровье и окружающую среду.
Вот несколько советов о том, как включить морепродукты в свой рацион питательным и экологически безопасным способом.
- Выбирайте рыбу, которую вылавливают или выращивают экологически устойчивыми способами.
- Готовьте морепродукты правильно. Вместо панирования морепродуктов и их жарки во фритюре или на сковороде, попробуйте запекать их, пассировать или готовить на пару.
- Сочетайте морепродукты с другими богатыми питательными веществами продуктами. Используйте морепродукты в рецептах с такими ингредиентами, как овощи, фасоль и цельнозерновые продукты.
- Ешьте более экологически чистую жирную рыбу. Некоторые из лучших вариантов морепродуктов содержат жирные кислоты омега-3. Например, горбуша и нерка, атлантическая и тихоокеанская сельдь богаты омега-3 жирными кислотами и считаются экологически безопасными.
- Остерегайтесь рыбы с высоким содержанием ртути. По возможности избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути, такой как крупные виды тунца, королевская макрель, марлин, меч-рыба и акула (40).
Вывод:
Используйте приведенные выше советы, чтобы включить морепродукты в свой рацион питательным и экологически безопасным способом.
Подведем итог
Морепродукты богаты питательными веществами, поэтому диета с высоким содержанием морепродуктов связана со многими полезными эффектами в отношение здоровья. Например, они могут поддерживать здоровье сердца и защищать от снижения когнитивных функций.
Хотя морепродукты могут быть полезным дополнением к вашему рациону, важно выбирать те, которые выловлены экологически рациональным способом или выращены на рыбных фермах, избегать рыбы с высоким содержанием ртути и по возможности ограничивать потребление жареных морепродуктов.
Экспертную проверку осуществил:
