Манго богат питательными веществами
Манго богат различными необходимыми для организма витаминами и минералами, что делает его питательным дополнением практически к любой диете, включая те, которые направлены на улучшение контроля сахара в крови (3).
В 165-граммовой порции нарезанного манго содержатся следующие питательные вещества (4):
- Калории: 99 ккал
- Белок: 1,4 грамма
- Жир: 0,6 грамма
- Углеводы: 25 грамм
- Сахар: 22,5 грамм
- Клетчатка: 2,6 грамма
- Витамин C: 67% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Медь: 20% от РСНП
- Фолат: 18% от РСНП
- Витамин A: 10% от РСНП
- Витамин E: 10% от РСНП
- Калий: 6% от РСНП
Этот фрукт также может похвастаться небольшими количествами других важных минералов, включая магний, кальций, фосфор, железо и цинк (4).
Вывод:
Манго богат витаминами, минералами и клетчаткой – ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить качество практически любой диеты.
Оказывает низкое влияние на уровень сахара в крови
Более 90% калорий в манго поступают из сахара, поэтому он может способствовать повышению уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом.
Тем не менее этот фрукт также содержит пищевые волокна и различные антиоксиданты, которые играют роль в минимизации общего воздействия сахара в крови (2).
В то время как пищевые волокна замедляют скорость, с которой ваше тело поглощает сахар, содержащиеся в манго антиоксиданты помогают уменьшить любую стрессовую реакцию, связанную с повышением уровня сахара в крови (5, 6).
Это помогает вашему организму контролировать приток углеводов и стабилизировать уровень сахара в крови.
Гликемический индекс манго
Гликемический индекс (ГИ) – это инструмент, используемый для ранжирования продуктов в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. По шкале 0–100, 0 означает отсутствие эффекта, а 100 – ожидаемое влияние потребления чистого сахара (7).
Любая пища, которая оценивается ниже 55, считается с низким ГИ по этой шкале и может быть лучшим выбором для людей с сахарным диабетом.
ГИ манго – 51, что технически классифицирует его как пищу с низким ГИ (7).
Тем не менее вы должны иметь в виду, что физиологические реакции людей на пищу различны. Таким образом, хотя манго, безусловно, можно считать правильным выбором углеводной пищи, важно оценить, как вы реагируете на него лично, чтобы определить, сколько вы можете включить в свой рацион (8, 9).
Вывод:
Манго содержит натуральный сахар, который может способствовать повышению уровня сахара в крови. Тем не менее содержащаяся в нем клетчатка и антиоксиданты могут помочь минимизировать общее воздействие на уровень сахара в крови.
Как сделать манго более благоприятным для диабетиков
Если у вас сахарный диабет и вы хотите включить в свой рацион манго, вы можете использовать несколько стратегий, чтобы уменьшить вероятность того, что он повысит уровень сахара в крови.
Контролируйте порции
Лучший способ минимизировать влияние этого фрукта на уровень сахара в крови – избегать употребления слишком большого количества за один раз (10).
Углеводы из любой пищи, включая манго, могут повысить уровень сахара в крови, но это не значит, что вы должны исключить его из своего рациона.
Одной порцией углеводов из любой пищи считается около 15 граммов. Поскольку 80 грамм нарезанного манго содержат около 12,5 грамма углеводов, эта порция составляет чуть менее одной порции углеводов (4, 10).
Если у вас сахарный диабет, начните с 80 грамм, чтобы увидеть, как реагирует ваш уровень сахара в крови. Исходя из этого количества, вы можете регулировать размеры порций и частоту, пока не найдете оптимальное для вас количество.
Добавьте источник белка
Подобно клетчатке, белок может помочь минимизировать всплески уровней сахара в крови при употреблении пищи с высоким содержанием углеводов, такой как манго (11).
Манго, естественным образом содержит клетчатку, но не особенно богат белком.
Следовательно, добавление источника белка может привести к меньшему повышению уровня сахара в крови, чем если бы вы ели этот фрукт отдельно (11).
Для более сбалансированного обеда попробуйте до употребления манго съесть вареное яйцо, кусочек сыра или горстку орехов.
Вывод:
Вы можете свести к минимуму влияние манго на уровень сахара в крови, снизив его количество и объединяя этот фрукт с источником белка.
Подведем итог
Большинство калорий в манго поступают из сахара, что делает эти фрукты потенциально повышающими уровень сахара в крови – особая проблема для людей с сахарным диабетом 2 типа.
Тем не менее манго все еще может быть здоровым выбором пищи для людей, пытающихся улучшить контроль сахара в крови.
Это связано с тем, что он имеет низкий ГИ и содержит клетчатку и антиоксиданты, которые могут помочь минимизировать всплески уровней сахара в крови.
Контроль размеров порций и сочетание этого тропического фрукта с белковыми продуктами – это простые методы для улучшения уровня сахара в крови, если вы планируете включить манго в свой рацион.
Экспертную проверку осуществила:
