Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.
Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100.
Чем ниже ГИ определенного продукта, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).
Вот три оценки ГИ:
- Низкий: 55 или меньше
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 или выше
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют ГИ. К ним относятся такие продукты, как мясо, рыба, птица, орехи, семена, зелень, специи и масла.
Другими факторами, которые влияют на ГИ продукта, являются спелость, способ приготовления, тип сахара, который продукт содержит, и объем обработки, которой он подвергся (2).
Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).
В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН определяет количество углеводов в порции продукта, чтобы определить, как эта порция может повлиять на уровень сахара в крови (1).
По этой причине при выборе продуктов важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку – это помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).
Вывод:
Гликемический индекс используется для измерения того, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше пища оказывает влияние на уровень сахара в крови.
Низкогликемическая диета
Низкогликемическая диета предусматривает замену продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ.
Чем эта диета полезна
Соблюдение низкогликемической диеты может принести пользу для здоровья, такую как:
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (3, 4).
- Снижение массы тела. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может привести к кратковременному снижению массы тела. Чтобы определить, как она влияет на долгосрочный контроль веса необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).
- Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровни как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9).
Как ей следовать
Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна включать в основном продукты с низким ГИ, такие как:
- Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
- Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
- Цельные зерна: гречка, ячмень, киноа, кускус, полба, овес
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут
Пища без значения ГИ или с очень низким ГИ также может быть использована в качестве части сбалансированной низкогликемической диеты. К такой пище относятся:
- Мясо: говядина, баранина, свинина
- Морепродукты: сельдь, тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
- Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
- Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо
- Орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фисташки
- Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
- Зелень и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица
Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными для диеты, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.
К продуктам с высоким ГИ относятся:
- Хлеб: белый хлеб и хлебобулочные изделия
- Рис: белый рис, рис жасмин, рис арборио
- Зерновые: овес быстрого приготовления, сухие завтраки
- Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, фетучини
- Крахмалистые овощи: картофель
- Выпечка: торты, пончики, печенье, круассаны, кексы
- Закуски: шоколад, крекеры, чипсы, крендели
- Сахаросодержащие напитки: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки
В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты на продукты с более низким ГИ.
Вывод:
Следование диете с низким гликемическим индексом подразумевает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Низкогликемическая диета может помочь регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и похудеть.
Гликемический индекс продуктов
Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезным, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.
Вот значения ГИ нескольких продуктов (10, 11):
Фрукты
- Яблоки: 36
- Клубника: 41
- Финики: 42
- Апельсины: 43
- Банан: 51
- Манго: 51
- Черника: 53
- Ананас: 59
- Арбуз: 76
Овощи
- Морковь (приготовленная): 39
- Плантан (приготовленный): 66
- Батат (приготовленный): 63
- Тыква (приготовленная): 74
- Картофель (приготовленный): 78
Зерна
- Ячмень: 28
- Киноа: 53
- Овсяные хлопья: 55
- Кускус: 65
- Попкорн: 65
- Коричневый рис: 68
- Белый рис: 73
- Хлеб из цельной пшеницы: 74
- Белый хлеб: 75
Бобовые
- Соевые бобы: 16
- Фасоль: 24
- Нут: 28
- Чечевица: 32
Молочные продукты и молочные альтернативы
- Соевое молоко: 34
- Обезжиренное молоко: 37
- Цельное молоко: 39
- Мороженое: 51
- Рисовое молоко: 86
Подсластители
- Фруктоза: 15
- Кокосовый сахар: 54
- Кленовый сироп: 54
- Мёд: 61
- Столовый сахар: 65
Вывод:
Знание того, какой гликемический индекс имеют ваши любимые продукты, может значительно облегчить соблюдение низкогликемической диеты.
Влияние приготовления пищи и спелости
Способ приготовления определенных продуктов может влиять на гликемический индекс.
Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ (12, 13).
Между тем, обжаривание и выпекание могут разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который противостоит пищеварению и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес – таким образом увеличивая ГИ (12, 14).
И наоборот, считается, что отваривание помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ по сравнению с другими методами приготовления пищи (12).
Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем лучше усваивается содержащийся в них крахмал и, следовательно, тем выше их ГИ. Таким образом, лучше готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры «al dente» это означает, что они сохранили свою внутреннюю упругость, что ощущается при укусе (15, 16).
В дополнение к используемому способу приготовления степень зрелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала во время процесса созревания уменьшается, что приводит к повышению ГИ (17).
Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, тогда как у недозрелых бананов ГИ составляет всего 30 (11).
Вывод:
Степень зрелости, а также способ приготовления могут влиять на гликемический индекс конечного продукта.
Подведем итог
Гликемический индекс, или ГИ, является мерой, используемой для определения того, насколько пища может влиять на уровень сахара в крови.
На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, зрелость, способ приготовления и обработки.
Соблюдение низкогликемической диеты может принести пользу для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и увеличить кратковременное снижение массы тела.
Экспертную проверку осуществила:
