Сколько углеводов можно употреблять в день при сахарном диабете

Что такое сахарный диабет и предиабет?

Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток вашего организма.

Если у вас сахарный диабет 1 или 2 типа, ваша способность обрабатывать и использовать сахар в крови снижается.

Сахарный диабет 1 типа

При сахарном диабете 1 типа ваша поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин − гормон, который позволяет сахару из вашей крови проникать в ваши клетки. Поэтому при этом типе заболевания необходимо делать инъекции инсулина.

Это заболевание вызвано аутоиммунным процессом, при котором ваш организм атакует клетки, вырабатывающие инсулин, которые называются бета-клетками. Хотя его обычно диагностируют у детей, он может начаться в любом возрасте, даже в позднем взрослом возрасте (3).

Сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа является более распространенным − на его долю приходится около 90% диагнозов. Как и тип 1, он может развиваться как у взрослых, так и у детей. Тем не менее он не так часто встречается у детей и обычно встречается у людей с избыточным весом или ожирением.

При этой форме заболевания ваша поджелудочная железа либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо ваши клетки устойчивы к воздействию инсулина. Таким образом, сахара в крови остается слишком много.

Со временем ваши бета-клетки могут деградировать в результате откачки все большего количества инсулина в попытке снизить уровень сахара в крови. Они также могут быть повреждены из-за высокого уровня сахара в крови (4).

Сахарный диабет можно диагностировать по повышенному уровню сахара в крови натощак или по повышенному уровню маркера гликированного гемоглобина (HbA1c), который отражает контроль уровня сахара в крови в течение 2–3 месяцев (5).

Предиабет

До появления сахарного диабета 2 типа уровень сахара в крови повышается, но не настолько, чтобы его можно было диагностировать как сахарный диабет. Эта стадия известна как предиабет.

Предиабет диагностируется по уровню сахара в крови 100–125 мг/дл (5,6–6,9 ммоль/л) или уровню HbA1c 5,7–6,4% (5).

Хотя не у всех с предиабетом развивается сахарный диабет 2 типа, по оценкам, примерно 70% в конечном итоге разовьют это заболевание (6).

Более того, даже если предиабет никогда не прогрессирует до сахарного диабета, люди с этим заболеванием могут по-прежнему подвергаться повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек и других осложнений, связанных с высоким уровнем сахара в крови (6).

Вывод:

Сахарный диабет 1 типа развивается из-за разрушения бета-клеток поджелудочной железы, тогда как диабет 2 типа возникает из-за недостатка инсулина или инсулинорезистентности. Предиабет часто прогрессирует до диабета.

Как пища влияет на уровень сахара в крови?

Многие факторы, в том числе физическая активность, стресс и болезни, влияют на уровень сахара в крови.

Тем не менее одним из крупнейших факторов является то, что вы едите.

Из трех макроэлементов − углеводов, белков и жиров − углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это связано с тем, что ваш организм расщепляет углеводы на сахар, который попадает в ваш кровоток.

Это происходит со всеми углеводами, такими как обработанные источники, такие как чипсы и печенье, а также здоровые продукты, такие как фрукты и овощи.

Тем не менее цельные продукты содержат пищевые волокна (клетчатку). В отличие от крахмала и сахара, натуральные пищевые волокна не повышают уровень сахара в крови и могут даже замедлять его рост.

Когда люди с сахарным диабетом едят продукты с высоким содержанием усваиваемых углеводов, их уровень сахара в крови может возрасти. Высокий уровень потребления углеводов, как правило, требует больших доз инсулина или лекарств от диабета для контроля сахара в крови.

Учитывая, что они не могут вырабатывать инсулин, людям с сахарным диабетом 1 типа необходимо вводить инсулин несколько раз в день, независимо от того, что они едят. Тем не менее употребление меньшего количества углеводов может значительно снизить потребность в инсулине.

Вывод:

Ваш организм расщепляет углеводы на сахар, который попадает в кровь. Люди с сахарным диабетом, которые едят много углеводов, чтобы не допустить чрезмерного повышения уровня сахара в крови нуждаются в инсулине или лекарствах.

Ограничение углеводов при сахарном диабете

Многие исследования поддерживают использование ограничения углеводов у людей с сахарным диабетом.

Очень низкоуглеводные, кетогенные диеты

Диеты с очень низким содержанием углеводов обычно вызывают легкий или умеренный кетоз − состояние, при котором ваше тело использует кетоны и жир, а не сахар, в качестве основных источников энергии.

Кетоз обычно возникает при ежедневном потреблении менее 50 или 30 граммов общих или усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), соответственно. Это соответствует не более 10% калорий на диете 2000 калорий.

Кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов назначались людям с сахарным диабетом еще до открытия инсулина в 1921 году (7).

Некоторые исследования показывают, что ограничение потребления углеводов до 20–50 грамм углеводов в день может значительно снизить уровень сахара в крови, способствовать снижению веса и улучшить здоровье сердца у людей с диабетом (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Кроме того, эти улучшения часто происходят очень быстро.

Например, в исследовании на людях с ожирением и сахарным диабетом ограничение углеводов до 21 грамма в день в течение 2 недель привело к самопроизвольному снижению потребления калорий, снижению уровня сахара в крови и увеличению чувствительности к инсулину на 75% (16).

В небольшом 3-месячном исследовании люди придерживались ограниченных по калориям диет − с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов, содержащей до 50 граммов углеводов в день.

Группа с низким содержанием углеводов в среднем снизила HbA1c на 0,6% и потеряла вдвое больше веса, чем группа с низким содержанием жиров. Более того, 44% из них прекратили принимать хотя бы одно лекарство от диабета, по сравнению с 11% в группе с низким содержанием жира (17).

Фактически, в нескольких исследованиях инсулин и другие лекарства от диабета были уменьшены или прекращены в связи с улучшениями в контроле сахара в крови (8, 10, 12, 13, 15, 17).

Также было выявлено, что диеты, содержащие 20–50 грамм углеводов, снижают уровень сахара в крови и снижают риск заболевания у людей с предиабетом (17, 18, 19).

В небольшом 12-недельном исследовании мужчины с ожирением и предиабетом придерживались средиземноморской диеты, ограниченной 30 граммами углеводов в день. Уровень сахара в крови натощак в среднем снизился до 90 мг/дл (5 ммоль/л), что находится в пределах нормы (19).

Кроме того, мужчины в среднем похудели на 14,5 кг и ощутили значительное снижение уровня триглицеридов, холестерина и артериального давления, помимо прочих полезных эффектов (19).

Важно отметить, что в связи со снижением уровня сахара в крови, веса и улучшения других показателей здоровья, эти мужчины больше не отвечали критериям метаболического синдрома.

Хотя были высказаны опасения, что более высокий уровень потребления белка в рационе с низким содержанием углеводов может привести к проблемам с почками, недавнее 12-месячное исследование показало, что очень низкое потребление углеводов не увеличивает риск заболевания почек (20).

Низкоуглеводные диеты

Многие низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов до 50–100 грамм, или 10–20% калорий в день.

Хотя существует очень мало исследований по ограничению углеводов среди людей с сахарным диабетом 1 типа, те, которые существуют, сообщают о впечатляющих результатах (21, 22, 23).

В долгосрочном исследовании с участием людей с сахарным диабетом 1 типа, которые ограничивали потребление углеводов до 70 грамм в день, участники испытали снижение HbA1c в среднем с 7,7% до 6,4%. Более того, их уровень HbA1c остался прежним 4 года спустя (22).

Снижение уровня HbA1c на 1,3% является значительным изменением, которое сохраняется в течение нескольких лет, особенно у пациентов с сахарным диабетом 1 типа.

Одной из самых больших проблем для людей с диабетом 1 типа является гипогликемия, или уровень сахара в крови, который падает до опасно низкого уровня.

В 12-месячном исследовании у взрослых с сахарным диабетом 1 типа, которые ограничивали ежедневное потребление углеводов до менее чем 90 граммов, было на 82% меньше эпизодов низкого уровня сахара в крови, чем до начала диеты (23).

Люди с сахарным диабетом 2 типа могут также извлечь пользу из ограничения ежедневно потребляемых углеводов (24, 25, 26).

В небольшом 5-недельном исследовании мужчины с сахарным диабетом 2 типа, которые придерживались высокобелковой диеты с высоким содержанием клетчатки, где 20% калорий поступали из углеводов, в среднем понизили уровень сахара в крови на 29% (25).

Диета с умеренным потреблением углеводов

Диета с умеренным уровнем потребления углеводов может включать 100–150 граммов усваиваемых углеводов или 20–35% калорий в день.

Несколько исследований, посвященных таким диетам, показали хорошие результаты среди людей с сахарным диабетом (27, 28).

В 12-месячном исследовании с участием 259 человек с сахарным диабетом 2 типа было выявлено, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, обеспечивающей 35% или меньше калорий из углеводов, испытали значительное снижение HbA1c − в среднем с 8,3% до 6,3% (28).

Нахождение правильного диапазона

Исследования подтвердили, что многие уровни ограничения углеводов могут эффективно снизить уровень сахара в крови.

Так как углеводы повышают уровень сахара в крови, снижение их потребления в любой степени может помочь контролировать ваш уровень.

Например, если вы в настоящее время потребляете около 250 граммов углеводов в день, сокращение потребления до 150 граммов должно привести к значительному снижению уровня сахара в крови после еды.

Тем не менее строго ограниченное потребление в 20−50 граммов углеводов в день, по-видимому, дает наиболее ощутимые результаты, вплоть до того, что сокращает или даже устраняет потребность в инсулине или лекарствах от диабета.

Вывод:

Исследования показывают, что ограничение потребления углеводов может принести пользу людям с сахарным диабетом. Чем меньше вы потребляете углеводов, тем большее влияние оказывается на уровень сахара в крови и другие показатели здоровья.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

Многие вкусные, богатые питательными веществами, с низким содержанием углеводов продукты повышают уровень сахара в крови лишь минимально. На низкоуглеводных диетах эти продукты можно употреблять в умеренных количествах.

Однако вам следует избегать следующих продуктов с высоким содержанием углеводов:

• хлеб, кексы, рулеты, рогалики и другая выпечка
• макароны, рис, гречка, кукуруза и другие зерна
• картофель, батат и ямс
• молоко и подслащенный йогурт
• большинство фруктов, кроме ягод
• торты, печенье, пироги, мороженое и другие сладости
• закуски, такие как крендели, чипсы и попкорн
• сок, сладкие газированные напитки, подслащенный чай и другие подслащенные напитки
• пиво

Имейте в виду, что не все эти продукты вредны для здоровья. Например, фрукты могут быть очень питательными. Тем не менее они не являются оптимальными для тех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови, потребляя меньше углеводов.

Вывод:

На низкоуглеводной диете вы должны избегать таких продуктов, как пиво, хлеб, картофель, фрукты и сладости.

Всегда ли низкоуглеводные диеты лучше всего подходят при диабете?

Низкоуглеводные диеты последовательно снижают уровень сахара в крови и улучшают другие показатели здоровья у людей с сахарным диабетом.

В то же время, некоторые диеты с более высокими уровнями углеводов имели аналогичные эффекты.

Например, некоторые исследования показывают, что веганские или вегетарианские диеты с низким содержанием жиров могут привести к улучшению контроля сахара в крови и общего состояния здоровья (29, 30, 31, 32).

В 12-недельном исследовании веганская диета на основе коричневого риса, содержащая 268 грамм углеводов в день (72% калорий), снизила уровень HbA1c участников по сравнению со стандартной противодиабетической диетой с 249 граммами общего количества суточных углеводов (64% калорий) (32).

Анализ 4 исследований показал, что люди с сахарным диабетом 2 типа, которые придерживались макробиотической диеты с низким содержанием жиров, состоящей из 70% углеводов, достигли значительного снижения уровня сахара в крови и других показателей здоровья (33).

Средиземноморская диета также улучшает контроль уровня сахара в крови и обеспечивает другие полезные эффекты в отношение здоровья людей с диабетом (34, 35).

Тем не менее важно отметить, что эти диеты напрямую не сравнивались с диетами с низким содержанием углеводов, а скорее со стандартными диетами с низким содержанием жиров, часто используемыми для лечения диабета.

Кроме того, необходимы дополнительные исследования этих диет.

Вывод:

Исследования показывают, что определенные диеты с более высоким содержанием углеводов могут помочь в лечении сахарного диабета. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Как определить оптимальное потребление углеводов

Хотя исследования показали, что помочь контролировать уровень сахара в крови могут много разных уровней потребления углеводов, оптимальное количество зависит от человека.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендовала людям с сахарным диабетом получать около 45% калорий из углеводов.

Тем не менее ADA теперь продвигает индивидуальный подход, при котором ваше идеальное потребление углеводов должно учитывать ваши диетические предпочтения и метаболические цели (36).

Важно потреблять то количество углеводов, при котором вы чувствуете себя лучше и реально можете поддерживать такой уровень потребления в течение длительного времени.

Поэтому, чтобы выяснить, сколько углеводов нужно есть, нужно провести некоторое тестирование и оценку – это позволит определить, что лучше всего подходит для вас.

Чтобы определить свое идеальное потребление углеводов, измерьте свой уровень сахара в крови с помощью глюкометра перед едой и снова через 1−2 часа после еды.

Чтобы предотвратить повреждение сосудов и нервов, максимальный уровень сахара в крови должен достигать 139 мг/дл (8 ммоль/л).

Тем не менее вы можете стремиться к еще более низкому максимальному значению.

Чтобы достичь желаемого уровня сахара в крови, вам может потребоваться ограничить потребление углеводов до 10, 15 или 25 грамм на прием пищи.

Кроме того, вы можете обнаружить, что ваш уровень сахара в крови повышается в определенное время дня, поэтому верхний предел углеводов может быть ниже на ужин, чем на завтрак или обед.

В целом, чем меньше углеводов вы потребляете, тем меньше повышается уровень сахара в крови и тем меньше инсулина или лекарств от диабета вам потребуется, чтобы оставаться в здоровом диапазоне.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, очень важно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем снижать потребление углеводов, чтобы обеспечить соответствующую дозировку.

Вывод:

Чтобы определить оптимальное потребление углеводов для лечения диабета, необходимо проверить уровень сахара в крови и при необходимости внести коррективы на основе вашей реакции, в том числе вашего самочувствия.

Подведем итог

Если у вас сахарный диабет, снижение потребления углеводов может быть полезным.

Многочисленные исследования показали, что ежедневное потребление углеводов в пределах 20–150 грамм, или 5–35% калорий, не только приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови, но также может способствовать снижению веса и другим улучшениям здоровья.

Тем не менее некоторые люди могут хорошо переносить больше углеводов, чем другие.

Измерение уровня сахара в крови и внимание к тому, как вы себя чувствуете при разных количествах углеводов, может помочь вам найти оптимальный диапазон контроля сахарного диабета, уровня энергии и качества жизни.