Превращается ли жир в мышцы?

Можно ли жир перегнать в мышцы?

Простой ответ – нет. Превратить жир в мышцы физиологически невозможно, поскольку мышцы и жир состоят из разных клеток. Хорошей аналогией будет то, что вы не можете превратить банан в яблоко – это две разные вещи.

Разница между мышцами и жиром

Мышцы бывают трех видов: скелетные, сердечные (сердце) и гладкие (в основном в кишечнике). Мышцы, о которых чаще всего думают в отношении состава тела – это скелетные мышцы, которые прикрепляется к костям с помощью сухожилий и позволяют телу произвольно двигаться (1, 2).

Ткань скелетных мышц состоит из пучков мышечных волокон, известных как миофибриллы. Миофибриллы содержат более мелкие волокна, которые состоят из длинных цепочек аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Аминокислоты содержат уникальную группу азота в своей химической структуре (1, 2, 3).

Напротив, телесный жир, также известный как жировая ткань, состоит из триглицеридов, которые состоят из глицериновой основы и трех цепей жирных кислот. Хотя существуют различные типы жировых отложений, жир состоит исключительно из различных атомов углерода, водорода и кислорода (4, 5).

Поскольку мышечные и жировые клетки имеют разный химический состав, ни один из них не может быть преобразован в другой (6).

Вывод:

Поскольку жировая и мышечная ткань имеют совершенно разный клеточный состав, вы не можете превратить жир в мышцы или наоборот.

Что происходит во время похудения?

Снижение массы тела чаще всего представляет собой сочетание потери жира, мышц и запасов гликогена (веса воды). В идеале, большая часть потери веса должна происходить за счет сжигания жира (7, 8).

Чтобы похудеть, вы должны достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем требуется вашему организму ежедневно, увеличивая физическую активность для сжигания калорий или сочетая и то и другое.

Тем не менее слишком большой дефицит калорий может привести к быстрой потере мышечной массы, поскольку организм расщепляет мышцы, чтобы использовать их в качестве аварийного источника энергии. Таким образом, рекомендуется умеренный дефицит около 500 калорий, или 10–20% от вашей общей потребности в калориях в день (8, 9, 10).

Во время умеренного дефицита калорий в качестве источника энергии для поддержания обычных функций организма используется жир.

Триглицериды, хранящиеся в жировых клетках, расщепляются и отправляются в митохондрии для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии в организме (11, 12).

Этот процесс, известный как бета-окисление, дает в качестве побочных продуктов углекислый газ и воду. Оба они выдыхаются во время дыхания и выводятся с мочой и потом.

Таким образом, когда жир сжигается, он не превращается в мышцы, а, скорее, превращается в полезную энергию (13, 14).

Чтобы сохранить мышечную массу во время похудения, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже 2–3 раз в неделю. Кроме того, было выявлено, что богатая белком диета снижает потерю мышечной массы при дефиците калорий (9, 15).

Вывод:

Во время похудения жир превращается в полезную энергию и побочные продукты. Чтобы сохранить мышечную массу, важно придерживаться умеренного дефицита калорий, есть много белка и тренироваться несколько раз в неделю.

Как сбросить жир

Если вы хотите похудеть и нарастить мышцы, вот как это можно сделать здоровым и безопасным способом.

Чтобы избавиться от жира, организм должен испытывать дефицит калорий. Вы можете достичь дефицита калорий, увеличив физическую активность, потребляя меньше калорий, или сочетая то и другое. Незначительное увеличение физической активности и снижение потребления калорий является наиболее устойчивым (16, 17).

Употребление в основном минимально обработанных цельных продуктов, богатых клетчаткой, полезными жирами и белком, поможет вам достичь дефицита калорий, без чувства голода и неудовлетворенности (16, 17).

Кроме того, лучше всего включать как кардио, так и силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, использование лент сопротивления, или пилатес, 5–7 дней в неделю (16, 17).

Примерами кардиотренировок умеренной интенсивности являются ходьба, бег или езда на велосипеде в течение более 20 минут, при сохранении способности говорить во время нагрузки.

Между тем, силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышцы и могут увеличить скорость обмена веществ в организме более чем на 72 часа. Это означает, что даже после хорошей силовой тренировки ваше тело будет сжигать лишние калории (18, 19).

Более того, мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что наличие большего количества мышц на вашем теле может еще больше способствовать уменьшению жировой массы за счет сжигания большего количества калорий (20, 21).

Таким образом, сочетание этих двух форм упражнений с диетой, включающей минимально обработанную и цельную пищу, поддержит организм в достижении дефицита калорий.

Как нарастить мышцы

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, важно заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка помогают наращивать новые мышечные клетки посредством процесса, известного как синтез мышечного белка.

Большинство экспертов рекомендуют не менее 2–3 силовых тренировок в неделю, нацеленных на несколько групп мышц, а также достаточные дни отдыха для восстановления мышц (22).

Мышцы строятся за счет диеты с высоким содержанием азота, который в основном содержится в белковой пище. Белок из пищи расщепляется и превращается в аминокислоты, которые помогают поддерживать наращивание мышечной массы (23, 24, 25).

Чтобы поддерживать мышцы во время похудения, обязательно употребляйте достаточно белка и избегайте большого дефицита калорий. Большинство людей должны стремиться получать 1,4–2,0 грамма белка на кг массы тела в день или около 20–40 граммов белка за один прием пищи (15, 25, 26, 27) .

Вывод:

Устойчивое сжигание жира при сохранении мышечной массы включает в себя питание с умеренным дефицитом калорий, потребление достаточного количества белка, а также кардио (аэробные) упражнения и силовые тренировки 5–7 дней в неделю.

Подведем итог

Превращение жира в мышцы является мифом.

Во время похудения жир берется из жировых клеток и используется для выработки энергии в организме вместе с другими побочными продуктами. В идеале мышцы сохраняются за счет силовых тренировок и богатой белком диеты.

Для устойчивого и продолжительного снижения массы тела постарайтесь включить в свой распорядок дня кардио и силовые тренировки не менее 5–7 дней в неделю и придерживайтесь диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой.

Хотя для похудения и набора мышц требуется целеустремленность, хорошая новость заключается в том, что с небольшими усилиями тело соответствующим образом адаптируется.