Как уменьшить воздействие кофеина
Известно, что действие кофеина длится несколько часов – и если вы выпили много кофе, газировки, энергетического напитка или другого напитка с кофеином у вас может быть сильное нервное возбуждение (3).
На самом деле, как только кофеин попал в ваш организм, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от него. Единственный способ избавиться от него – подождать, пока он не выведется из организма естественным образом.
Тем не менее вы можете сделать несколько шагов, чтобы минимизировать его побочные эффекты.
Прекратите потреблять кофеин, как только заметите побочные эффекты
Если вы заметили неприятные симптомы, такие как дрожь, немедленно прекратите употреблять кофеин. Продуктами и напитками с кофеином являются кофе, чай, энергетические напитки, газировка, черный шоколад, а также мороженое и десерты.
Кофе без кофеина – хороший вариант, если вы все еще хотите насладиться вкусом и полезными для здоровья свойствами кофе. Тем не менее он также содержит кофеин, но только в очень незначительных количествах – 2–7 мг на чашку (240 мл) (4, 5).
Кроме того, обратите внимание на лекарства, добавки и средства личной гигиены, которые могут содержать кофеин. Например, безрецептурные болеутоляющие средства, такие как аспирин (ацетилсалициловая кислота), могут содержать до 40–60 мг в одной таблетке (6).
Наконец, в некоторых добавках, используемых спортсменами перед тренировкой, которые повышают физическую производительность, также может содержаться большое количество кофеина – до 250 мг всего в 2 чайных ложках (10 грамм).
Подождите
Стимулирующие эффекты кофеина обычно заметны в течение первых 45 минут после приема и могут длиться 3–5 часов (3).
Более того, полное выведение кофеина из организма может занять до 10 часов (3).
Если вы беспокоитесь о сне, лучше всего прекратить употребление кофеина за 6–8 часов до сна.
Оставайтесь гидратированными
Употребление воды является важным для поддержания гидратации в течение дня.
Хотя доступны лишь ограниченные исследования, многие неофициальные отчеты утверждают, что употребление воды помогает уменьшить вызванное кофеином нервное возбуждение. Это может быть связано с тем, что обезвоживание может усугубить симптомы.
Следовательно, увеличение потребления воды может помочь, пока вы ждете полного или частичного выведения кофеина из организма.
Кроме того, если вы не привыкли к кофеину, он может действовать как слабое мочегонное средство и приводить к учащенному мочеиспусканию и более частым дефекациям. Хотя это является редким явлением у тех, кто регулярно потребляет кофеин из кофе или чая, употребление воды может помочь уменьшить некоторые из этих эффектов (7, 8).
Другие рекомендации
Вот еще несколько полезных советов, которые помогут уменьшить побочные эффекты кофеина (1, 9, 10, 11):
- Двигайтесь. Чтобы уменьшить беспокойство и дрожь, пойдите на небольшую прогулку.
- Практикуйте глубокое дыхание. Если вы чувствуете беспокойство, делайте медленные глубокие вдохи в течение 5 минут. Кроме того, чтобы успокоить свой ум и нервную систему практикуйте медитацию.
- Ешьте пищу, богатую клетчаткой. Прием пищи может замедлить выброс кофеина в кровь. Отдавайте предпочтение медленно перевариваемым, богатым клетчаткой продуктам, таким как цельные зерна, фасоль, чечевица, крахмалистые овощи, орехи и семена.
- Примите L-теанин. Хотя эта аминокислота не противодействует стимулирующему действию кофеина, она может помочь снять беспокойство и снизить кровяное давление. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем ее принимать.
Вывод:
Как только кофеин попадает в ваш организм, от него трудно избавиться. Прекратите потреблять богатые кофеином напитки и продукты, избегайте обезвоживания и ждите – это лучшие варианты уменьшить его воздействие.
Какое количество кофеина считается избыточным?
Большинство людей могут безопасно потреблять 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 4 чашкам (945 мл) кофе (12).
Однако толерантность к кофеину варьируется в зависимости от возраста, генетики, веса и способности вашей печени перерабатывать кофеин. Более того, некоторые лекарства, такие как оральные контрацептивы и сердечные препараты, могут увеличить время циркуляции кофеина в вашем организме (13).
Беременные женщины должны ограничивать себя 200 мг в день, так как чрезмерное потребление кофеина может повысить риск преждевременных родов, выкидышей и низкого веса при рождении (14).
Дети должны избегать кофеина из-за рисков в отношение развития, а подростки должны ограничивать его потребление (15, 16).
Вывод:
Большинство людей могут переносить до 400 мг кофеина в день или около 4 чашек (945 мл) кофе – хотя беременные женщины, дети и подростки должны ограничивать его потребление.
Риски чрезмерного потребления кофеина
Хотя кофеин признан безопасным, все переносят его по-своему.
При употреблении важно обращать внимание на любые нежелательные побочные эффекты, включая головные боли, нервное возбуждение, проблемы со сном и учащенное сердцебиение. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, уменьшите потребление.
Передозировка кофеина возможна редко, но почти всегда происходит из-за чрезмерного потребления энергетических напитков. Симптомы включают (17):
- боль в груди
- лихорадка
- аритмия
- сильное обезвоживание
- затрудненное дыхание
- неконтролируемое движение мышц
- рвота
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов после употребления большого количества кофеина, немедленно обратитесь к врачу.
Вывод:
Распространенными побочными эффектами кофеина являются головные боли, нервное возбуждение и учащенное сердцебиение. Если у вас возникнут какие-либо нежелательные симптомы уменьшите потребление. Если симптомы ухудшаются или продолжаются, обратитесь к врачу.
Подведем итог
Кофеин – это эффективное натуральное средство для повышения уровня вашей энергии, но многие люди считают, что они потребляют слишком много, и хотят быстро вывести его из организма.
Побочные эффекты чрезмерного потребления кофеина включают в себя проблемы со сном, нервное возбуждение, шаткость и учащенное сердцебиение.
Помимо ожидания и избегания кофеина, нет никакого эффективного домашнего средства, способного вывести кофеин из вашего организма. Тем не менее вы можете уменьшить его побочные эффекты, оставаясь гидратированными, гуляя и употребляя пищу, богатую клетчаткой.
Большинство людей могут безопасно переносить 400 мг кофеина в день – около 4 чашек (945 мл) кофе – хотя ваши личные ограничения могут отличаться. Обязательно слушайте свое тело и употребляйте только то количество, при котором вы чувствуете себя комфортно.
Экспертную проверку осуществила:
