Вызывает ли депрессия усталость и утомление?

Депрессия и усталость: в чем связь?

Депрессия – это распространенное расстройство настроения, от которого могут страдать люди любого возраста, пола, расы или этнической принадлежности. Она вызывает чувство грусти, гнева и безнадежности. Эти симптомы могут мешать человеку заниматься повседневной деятельностью (1).

Усталость – это термин, обозначающий чувство усталости или недостатка энергии. Это не то же самое, что чувство сонливости. Когда вы устали, вам не хватает мотивации и энергии (2).

Считается, что депрессия влияет на нейромедиаторы – химические вещества, обеспечивающие связь между нервными клетками. Обычно она влияет на нейромедиаторы, связанные с вознаграждением и регулированием бдительности (3).

Например, низкий уровень нейромедиатора дофамина может привести к депрессии, проблемам со сном, затуманенности сознания, отсутствию мотивации и чувству безнадежности. Серотонин также играет роль в настроении и сне.

Взаимосвязь между депрессией и усталостью сложна. Это связано с тем, что депрессия (1):

• Затрудняет полноценный сон и приводит к нарушениям сна
• Влияет на пищевые привычки
• Нарушает вашу способность вести активный образ жизни и заниматься спортом
• Приводит к общему стрессу и трудностям в преодолении трудностей
• Вынуждает вас сокращать социальную активность, что может еще больше усугубить усталость и снизить мотивацию

От депрессивной усталости могут страдать как взрослые, так и подростки. Исследования показывают, что усталость при депрессии – это часто игнорируемый симптом депрессии. Тем не менее, этот симптом связан с негативным влиянием на качество жизни и может мешать лечению. Усталость при депрессии также плохо изучена и может иметь далеко идущие последствия (4).

В исследовании, опубликованном в 2024 году, изучалось влияние депрессии и усталости на подростков в клинических и общественных условиях. В нем отмечалось, что многие подростки попадают в цикл усталости и депрессии, который имеет как физические, так и психические компоненты, влияет на посещаемость школы, нарушает их социальное развитие и приводит к сокращению досуга (4).

Исследователи обнаружили, что усталость способствовала снижению активности в повседневной деятельности. Стигма и страх, что усталость не является значимым симптомом, были препятствием для обращения за медицинской помощью. По результатам исследования был сделан вывод о том, что усталость необходимо выявлять и лечить с той же важностью, что и другие симптомы депрессии.

Влияние антидепрессантов на усталость

Антидепрессанты могут быть важной частью плана лечения депрессии, но они имеют побочные эффекты, включая усталость. К счастью, у большинства людей побочные эффекты лекарств от депрессии уменьшаются по мере привыкания организма к препарату. Однако очень важно распознать, когда лечение вызывает у вас сонливость и усталость (5).

Например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин и сертралин, и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (ИОЗСН), такие как дулоксетин, могут привести к сильной усталости (5).

Другие антидепрессанты обладают высокой способностью подавлять быстрое движение глаз (БДГ-фаза) во сне, что делает их более полезными для борьбы с дневной усталостью. Однако они могут повлиять на вашу способность хорошо высыпаться.

Что такое БДГ-фаза сна?

Сон с быстрым движением глаз (БДГ-фаза) – это стадия сна, связанная с консолидацией памяти и сновидениями (6).

Антидепрессанты могут вызывать усталость из-за того, как они действуют. Например, некоторые из них действуют на нейромедиаторы – в основном на норадреналин и серотонин. Это позволяет им выполнять свою работу по регулированию настроения (7).

Эти препараты также влияют на другие нейромедиаторы, включая гистамин и гистаминовые рецепторы. Такое воздействие приводит к различным побочным эффектам, включая усталость и седативный эффект (8).

Методы лечения усталости при депрессии

Депрессия сама по себе является основной причиной усталости, поэтому очень важно сосредоточиться на том, как вы можете управлять своим психическим здоровьем. По мере уменьшения депрессии будет уменьшаться и усталость.

Существуют способы борьбы с депрессивной усталостью, которые помогут вам со временем чувствовать себя лучше.

Физические упражнения

Упражнения могут быть последним делом, которое вы хотите сделать, когда у вас плохое настроение, но активный образ жизни может помочь повысить вашу энергию и уменьшить усталость. Исследования показывают, что физические упражнения низкой и умеренной интенсивности могут уменьшить чувство усталости, повысить энергию и жизненный тонус (9).

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю. Это можно разбить на 30 минут ежедневно, пять дней в неделю или 20 минут в день, что может быть проще, когда у вас низкий уровень энергии (10).

Если вам трудно начать, начните с малого и постепенно расширяйте свой распорядок дня. Даже короткие 15–20-минутные прогулки помогут повысить уровень энергии и снять усталость.

Получение качественного сна

Соблюдение гигиены сна может помочь вам справиться с депрессивной усталостью. Гигиена сна включает в себя ежедневный распорядок дня и изменения в обстановке вашей спальни, чтобы обеспечить стабильный и бесперебойный сон (11).

Некоторые полезные привычки включают в себя следующее (11):

• Укладывание спать и пробуждение в одно и то же время
• Избегание кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи слишком близко ко времени сна
• Ограничение дневного сна
• Устранение электронных устройств за пределы спальни
• Регулярные занятия физическими упражнениями
• Не менее 30 минут перед сном, чтобы отдохнуть и расслабиться

Употребление здоровой пищи

Правильное питание может повысить уровень энергии и уменьшить усталость. Однако неправильное питание может усугубить симптомы депрессии и усталости.

Чтобы справиться с усталостью и депрессией, вам следует избегать обработанных продуктов и продуктов с добавлением жиров и сахара. Вместо этого ешьте продукты, которые помогают справиться с депрессивными симптомами и повышают уровень энергии (12).

К продуктам, которые могут улучшить настроение и повысить уровень энергии, относятся (13):

• Жирная рыба
• Фрукты и овощи
• Постные белки
• Орехи
• Оливковое масло
• Цельнозерновые продукты

Контроль уровня стресса

Стресс может сильно повлиять на людей с депрессией, заставляя их постоянно чувствовать себя истощенными и немотивированными. Депрессия также может заставить их думать, что все сложнее, чем есть на самом деле, что еще больше повышает уровень стресса (14).

Контроль уровня стресса может помочь вам лучше справиться с депрессией. К способам борьбы со стрессом относятся (15):

• Дыхательные упражнения, йога или медитация
• Здоровое питание
• Получение достаточного количества сна
• Регулярные физические упражнения
• Расслабляющее хобби, например, садоводство, вязание или рукоделие
• Употребление меньшего количества кофеина и алкоголя
• Отказ от курения (если вы курите)

Вы также можете подумать о том, как уменьшить воздействие стресса. К таким способам относятся:

• Уменьшение стресса и давления на работе или в школе
• Снижение количества обязанностей на работе и вне ее
• Разделение или делегирование обязанностей дома и на работе
• Удаление себя из стрессовых ситуаций
• Окружение себя поддерживающими и позитивными людьми
• Сокращение количества времени, которое вы тратите на «пролистывание» новостей и текущих событий в Интернете (16)

Еще одним полезным способом борьбы со стрессом и депрессией может стать беседа с психотерапевтом или другим специалистом в области психического здоровья. Врач-психотерапевт поможет вам выявить ситуации и модели поведения, которые приводят к стрессу, и вместе с вами разработает план по изменению стрессовых факторов, вашего окружения и ваших реакций (15).

Как долго длится усталость при эпизодах депрессии

Усталость при депрессии возникает по разным причинам. В зависимости от причины, а также от того, как и когда эта причина устраняется, депрессивная усталость может длиться неделями, месяцами или годами.

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить усталость от депрессии и улучшить ваше состояние. Здоровое питание, смена лекарств, приоритеты в уходе за собой и полноценный сон – все это способы справиться с депрессивной усталостью и улучшить свое состояние.

Когда следует обратиться к врачу

Лучший способ справиться с депрессией и усталостью – поговорить с врачом. Он поможет вам определить, является ли ваша депрессия причиной усталости, и поможет поставить правильный диагноз и разработать план лечения.

Вам следует обратиться к врачу, если усталость мучает вас ежедневно, если усталость не проходит или усиливается через несколько недель. Вам также следует обратиться к врачу, если ваша депрессия, похоже, усугубляется, а не улучшается, или если у вас появились суицидальные мысли.

Врач также может определить, является ли причиной вашей усталости антидепрессант, который вы принимаете, или другое заболевание, которое у вас может быть. Если причиной усталости является лекарство, переход на другой препарат может помочь улучшить состояние. Если причиной усталости является другое заболевание, лечение этого заболевания поможет справиться с усталостью.

Помощь ребенку в борьбе с депрессией и усталостью

Ваш ребенок может не говорить о своей депрессии и о том, как симптомы депрессии, включая усталость, влияют на него. Поэтому очень важно обращать внимание на то, как он справляется с депрессией и когда ему трудно. Проявляет ли он недостаток интереса к деятельности или проводит длительное время в постели?

Вместе с ребенком измените образ жизни, чтобы облегчить симптомы депрессии, включая усталость. Это может включать в себя следующее:

• Составление графика сна
• Здоровое питание
• Регулярные физические упражнения
• Помощь в управлении стрессовыми факторами и расписанием, включая домашние задания и занятия после школы

Вам также необходимо принять активное участие в разработке плана лечения депрессии вашего ребенка. Это включает в себя понимание того, что вашему ребенку, возможно, придется попробовать несколько стратегий, прежде чем он найдет подходящую. Если лекарство или лечение от депрессии или усталости не помогает, вместе с ребенком и его врачом или специалистом по психическому здоровью найдите альтернативные варианты.

Подведем итог

Усталость при депрессии – это не просто усталость. Люди, испытывающие депрессивную усталость, чувствуют, что у них очень мало энергии и мотивации. Причинами могут быть как сама депрессия, так и факторы, связанные с депрессией, включая проблемы со сном, стресс и прием антидепрессантов.

Усталость от депрессии может затруднять повседневную деятельность. Физические упражнения, решение проблем со сном, здоровое питание и борьба со стрессом – все это может помочь повысить уровень энергии и уменьшить усталость.

Если вы или ваш ребенок боретесь с депрессивной усталостью, обратитесь к медицинскому работнику. Вам также следует обратиться к врачу, если вы или ваш ребенок чувствуете, что симптомы депрессии усилились, не улучшаются или у вас появились суицидальные мысли.

Врач может проверить ваши лекарства, чтобы выяснить, могут ли они вызывать усталость или в этом виновато другое заболевание. Он также может дать совет и предложить дополнительные методы лечения, чтобы лучше справиться с симптомами депрессии и усталостью.