Веганство и депрессия: есть ли взаимосвязь?

Как ваш рацион может влиять на ваше настроение

То, что вы едите, может влиять на ваше физическое и психическое состояние.

Если говорить о настроении, то более 50 исследований, проведенных в разных странах, показывают, что то, что человек ест, может влиять на вероятность возникновения у него депрессии (1).

Например, в крупном рандомизированном контролируемом исследовании – золотом стандарте исследований в области питания – изучался рацион питания людей с симптомами глубокой депрессии.

Исследование показало, что у людей с депрессией, соблюдавших предписанную диету с высоким содержанием цельного зерна, постного белка, растительной пищи и молочных продуктов с низким содержанием жира, вероятность ремиссии была в четыре раза выше, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием сверхпереработанных продуктов (2).

Снижение депрессивных симптомов не зависело от изменений в физической активности или массе тела, а те, кто улучшил свой рацион больше всего, сообщили о наибольшем снижении депрессивных симптомов (2).

В другом исследовании средиземноморская диета в сочетании с добавками рыбьего жира значительно (по ощущениям испытуемых) облегчила симптомы депрессии в течение трех месяцев (3).

Недавний обзор подтверждает мысль о том, что качественное питание, независимо от того, является ли оно растительным, может снизить риск развития депрессии на 23% (4).

В этих исследованиях высококачественное питание обычно определялось как питание, богатое фруктами, овощами, цельным зерном, орехами, семенами, оливковым маслом, рыбой и другими морепродуктами (1).

Следует помнить, что результаты этих исследований не означают, что диета с низким содержанием этих продуктов вызывает депрессию. Депрессия вызывается или зависит от множества различных факторов, и диета является лишь одним из них.

Тем не менее, хорошо подобранный и богатый питательными веществами рацион, по всей видимости, помогает, по крайней мере, некоторым людям испытывать меньше симптомов депрессии, поэтому изменение своего рациона может быть полезной стратегией, которую стоит рассмотреть.

Вывод:

Полноценный, богатый питательными веществами рацион питания с высоким содержанием цельного зерна, фруктов и овощей, орехов и семян, а также постных белков может помочь уменьшить симптомы депрессии или снизить вероятность того, что вы столкнетесь с этим психическим состоянием.

Может ли веганская диета помочь уменьшить симптомы депрессии?

Веганская диета, естественным образом более богата фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми и цельным зерном – продуктами, которые преобладают в высококачественных диетах, которые, согласно исследованиям, связаны с более низким риском развития депрессии (1).

Более высокий уровень потребления фруктов и овощей также был независимо связан с более низким риском депрессии и общим лучшим психическим состоянием (5).

Веганские диеты, как правило, богаты антиоксидантами и другими полезными питательными веществами, защищающими от депрессии и депрессивных симптомов (6).

Если говорить об исследованиях, то несколько исследований показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, могут испытывать более низкий риск депрессии (7, 8, 9).

Однако другие исследования сообщают либо об отсутствии разницы, либо о более высоком риске депрессии у веганов по сравнению с людьми, которые едят мясо, яйца или рыбу (10, 11, 12, 13, 14).

В настоящее время веганская диета обычно не рекомендуется как способ лечения депрессии.

Если вы все же хотите попробовать, чтобы убедиться, что ваша диета удовлетворяет все ваши потребности в питательных веществах, мы советуем вам обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Это связано с тем, что плохо спланированная веганская диета может не обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья мозга, таких как витамин B12 и длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Это означает, что убедиться в том, что ваша диета хорошо спланирована, просто необходимо (15, 16, 17).

Вывод:

Веганская диета, похоже, облегчает симптомы депрессии у одних людей, но ухудшает их у других. Если вы решили попробовать веганскую диету, убедитесь, что она хорошо спланирована, чтобы не испытывать дефицита питательных веществ.

Почему веганская диета иногда связана с повышенным риском депрессии

Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, может быть повышен риск развития депрессии и других психических расстройств.

Например, исследования выявили связь между диетами, исключающими целые группы продуктов, включая вегетарианские и веганские диеты, с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная орторексия и нервная анорексия (18, 19, 20).

Однако другие исследователи считают, что риск развития депрессии при вегетарианской или веганской диете либо не меняется, либо снижается (1).

Эксперты считают, что отсутствие консенсуса в выводах исследования может объясняться различными факторами. Например, возможно, что люди с уже существующими психическими расстройствами могут быть более склонны попробовать веганскую диету как способ уменьшить симптомы.

Другая возможность заключается в том, что люди с депрессией имеют личностные факторы, которые могут сделать их более склонными к сочувствию к животным. В результате они могут перестать есть мясо и другие продукты животного происхождения, чтобы жить в соответствии со своей личной этикой (21).

Содержание питательных веществ в рационе может быть еще одним фактором, который необходимо учитывать.

Например, омега-3, холин, витамины B6 и B12, фолат, а также некоторые специфические аминокислоты необходимы для выработки серотонина, дофамина и норэпинефрина. Это три нейромедиатора (химические мессенджеры вашего организма), которые помогают регулировать настроение (1).

Хорошо спланированная веганская диета может обеспечить ваш организм достаточным количеством всех этих питательных веществ. Однако в плохо спланированном рационе может не хватать питательных веществ, необходимых для оптимального функционирования мозга (22).

В большинстве современных исследований не упоминается о статусе питательных веществ участников и составе веганской диеты, которой они придерживались. Поэтому, прежде чем мы сможем сделать серьезные выводы нам нужны более тщательно спланированные исследования.

До тех пор, пока не станет известно больше, людям с депрессией, желающим попробовать веганскую диету, следует обратиться к врачу-диетологу, специализирующемуся на растительных диетах, чтобы убедиться, что она удовлетворяет все их потребности в питательных веществах.

И помните, что изменения в рационе не являются доказанным средством лечения психических расстройств, поэтому смело обращайтесь к специалисту за дополнительной поддержкой.

Вывод:

Неизвестно, способствует ли хорошо спланированная веганская диета развитию депрессии. Если у вас есть симптомы депрессии и вы хотите попробовать веганскую диету, чтобы убедиться, что она хорошо спланирована и предотвращает дефицит питательных веществ, поговорить с врачом-диетологом особенно важно.

Как уменьшить депрессию на веганской диете

Эксперты считают, что холин, витамины B6 и B12, фолат, а также некоторые аминокислоты необходимы организму для выработки достаточного количества нейромедиаторов, необходимых для регуляции настроения (1).

Длинноцепочечные омега-3 также помогают регулировать уровень дофамина и серотонина, поэтому считается, что они помогают уменьшить симптомы депрессии и тревоги (1).

Веганская диета, как правило, содержит меньше некоторых из этих питательных веществ – особенно витамина B12 и длинноцепочечных омега-3 (1).

Поэтому веганам следует обратить особое внимание на достаточное потребление этих питательных веществ, либо через обогащенные продукты, либо через добавки.

Продуктами, обычно обогащенными витамином B12, являются растительное молоко, хлопья для завтрака, пищевые дрожжи и некоторые виды мяса (23).

Веганские продукты, естественно богатые длинноцепочечными омега-3, ограничиваются водорослями и водорослевым маслом. Однако вы можете помочь своему организму вырабатывать немного больше этих длинноцепочечных омега-3, употребляя продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой (АЛК), такие как:

• семена чиа
• льняное семя
• грецкие орехи
• семена конопли

Тем не менее, способность организма преобразовывать АЛК в длинноцепочечные омега-3 ограничена. Поэтому добавка масла водорослей также может быть полезной (24).

Стоит также помнить, что высококачественные диеты, независимо от типа, связаны с более низким риском депрессии (4).

Не все веганские диеты одинаково качественны. Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь отдавать предпочтение цельным или минимально обработанным растительным продуктам, а не сверхобработанным, таким как заменители мяса и сыра, сладости, готовые веганские блюда и закуски.

И всегда помните, что ваш рацион – не единственный фактор, играющий роль в развитии депрессии. Поэтому важно изучить все доступные вам способы лечения вместе с квалифицированным специалистом в области психического здоровья.

Вывод:

Чтобы снизить риск развития депрессии на веганской диете, стоит убедиться, что ваш рацион состоит в основном из цельных и минимально обработанных растительных продуктов. В рацион также должны входить обогащенные продукты или добавки.

Подведем итог

Связь между веганством и депрессией в настоящее время неясна. Веганская диета иногда помогает уменьшить симптомы депрессии, но в других случаях, похоже, связана с повышенным риском ее возникновения.

Если вы страдаете от депрессии и хотите попробовать веганскую диету, обратите внимание на ту, в которой приоритет отдается минимально обработанным растительным продуктам и обеспечивается достаточное количество всех основных питательных веществ, включая витамин B12 и длинноцепочечные омега-3.

Возможно, вам придется принимать добавки или выбирать обогащенные продукты, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ, которые поддерживают здоровье мозга и регулируют настроение, поскольку веганские диеты могут испытывать их недостаток.

Чтобы убедиться, что ваша веганская диета хорошо спланирована и удовлетворяет все ваши потребности в питательных веществах, обратитесь к специалисту по питанию.

Если вы внесли изменения в свой рацион, но все еще не чувствуете себя лучше или если ваши симптомы тяжелы и влияют на вашу повседневную жизнь, обязательно обсудите другие варианты, включая медикаменты, с квалифицированным специалистом по психическому здоровью.