Кето и палео диеты: в чем разница?

Что такое кето и палео диеты?

Диеты кето и палео являются двумя диетическими вариантами, которые направлены на укрепление здоровья, исключение продуктов с высокой степенью переработки и стимулирование похудения.

В следующих разделах представлен обзор кето и палео диет:

Кето-диета

Кето-диета – это план питания, который фокусируется на потреблении большого количества полезного жира, небольшого количества белка и минимального количества углеводов.

В качестве источника энергии организм обычно использует углеводы. Когда человек не получает достаточно углеводов, организм начинает расходовать жир и запасы белка. При истинном кетозе печень забирает накопленный жир и превращает его в кетоны, которые организм затем использует для производства энергии. Достижение этого состояния кетоза является целью кето-диеты.

Некоторые считают, что кетоз является эффективным способом избавиться от лишнего жира и снизить риск возникновения таких проблем, как болезни сердца и сахарный диабет.

Человек на кето-диете должен потреблять:

• 70–80% жира
• 20–25% белка
• 5–10% углеводов

Кетогенная диета поощряет употребление и исключает определенные продукты. Человек на кето не может получать свои углеводы из зерна или бобовых. Углеводы должны поступать из одобренных овощей, таких как зеленые листовые овощи или небольшой группы фруктов, в основном ягод.

Палео-диета

Палео-диета – это диетический план, который фокусируется на продуктах, которые люди ели в эпоху палеолита. Некоторые люди называют это диетой пещерного человека или диетой каменного века.

Эта диета стремится исключить продукты, произведенные с помощью современных методов обработки пищевых продуктов и ведения сельского хозяйства. Люди, соблюдающие палео-диету, могут выбирать продукты, которые давние предки могли получать в результате охоты и собирательства. Рацион человека каменного века варьировался бы в зависимости от природных ресурсов, имеющихся в его районе обитания.

Некоторые люди считают, что организм человека плохо приспособлен к современной пище. По мнению сторонников диеты, отказ от таких продуктов, как молочные продукты, зерновые и бобовые, может помочь человеку похудеть и предотвратить болезни сердца и сахарный диабет.

Палео-диета исключает продукты с высокой степенью переработки, а также бобовые, зерновые и молочные продукты.

Палеолитическая диета также стимулирует потребление полезных жиров, содержащихся в мясе диких или травоядных животных, ореховых маслах, сливочном масле, оливковом масле и авокадо. Также рекомендуется, чтобы люди употребляли в пищу большее количество животного белка.

Согласно некоторым небольшим краткосрочным исследованиям, палео-диета может принести пользу людям с метаболическим синдромом и высоким уровнем холестерина. Тем не менее ученые должны провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить это (1, 2).

Сходства между диетами кето и палео

Обе диеты поощряют потребление многих богатых питательными веществами цельных продуктов и исключают продукты с высокой степенью переработки.

Обе связаны с низким уровнем потребления углеводов и не допускают потребление зерна и бобовых. Они предусматривают потребление мяса для получения белка и рекомендуют определенные виды жиров и овощей.

Палео и кето диеты включают в себя такие группы продуктов:

• орехи
• семена
• необработанное мясо
• морепродукты
• яйца
• полезные жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо и ореховые масла
• некрахмалистые овощи

Исключение сильно обработанных продуктов

Как кето, так и палео диеты исключают многие вредные для здоровья продукты, в том числе:

• обработанные продукты, такие как чипсы, крекеры и упакованные закуски
• продукты, содержащие белый или коричневый сахар, кукурузный сироп или нектар агавы

Исключение здоровой пищи

Обе диеты исключают разнообразные продукты, которые многие считают полезными.

К ним относятся:

• цельное зерно, включая рис, пшеницу, гречку, киноа, макароны, хлеб и овес
• бобовые, включая фасоль, арахис, горох, сою и чечевицу

Эти две диеты способствуют более низкому потреблению углеводов, чем традиционные низкокалорийные и низкожирные диеты, которые эксперты рекомендовали в течение многих лет. Например, National Institutes of Health (NIH) и American Heart Association рекомендуют ежедневное потребление цельного зерна, которое не является частью планов кето и палео (3, 4).

Каковы различия между кето и палео диетами?

Диеты кето и палео исключают различные продукты. Кето-диета исключает продукты с высоким содержанием сахара, включая большинство фруктов, в то время как палео-диета позволяет употреблять больше фруктов и некоторых натуральных подсластителей. Эти диеты также имеют разные правила в отношение мяса, овощей и молочных продуктов.

В следующих разделах рассматриваются ключевые различия между диетами кето и палео.

Обработанное мясо

Палео-диета обычно исключает обработанное мясо, такое как бекон и колбасные изделия, поскольку они являются результатом современных технологий обработки пищевых продуктов. Некоторые люди считают, что минимально обработанный бекон без нитратов и консервантов приемлем на палео-диете, а другие – нет.

Кето-диета позволяет использовать эти виды мяса, если они не содержат сахара или углеводов, которые могут повлиять на способность организма достигать состояния кетоза. Некоторые обработанные мясные продукты, такие как бекон или колбаса, могут содержать сахар, поэтому вам необходимо читать этикетки.

Тем не менее исследования показывают, что обработанное мясо может увеличить риск развития рака и других проблем со здоровьем, поэтому люди, придерживающиеся любой диеты, могут захотеть есть мясо хорошего качества, а не обработанное (5).

• Палео: фокусируется на натуральном мясе не допуская обработанного.
• Кето: позволяет любое мясо, которое не содержит сахара или углеводов.

Подсластители и сахар

Палео-диета позволяет использовать некоторые натуральные подсластители, такие как мёд и кленовый сироп. Но она не позволяет использовать искусственные подсластители, в том числе сахарные спирты, потому что они являются результатом современных технологий.

Кето-диета позволяет использовать некоторые искусственные подсластители, если они не содержат сахара (некоторые продукты содержат как сахар, так и искусственные подсластители). В идеале человек должен выбирать подсластители, которые не вызывают всплесков уровней сахара в крови, например, стевию и сукралозу.

Кето-диета не допускает мёд, кленовый сироп или другие продукты, содержащие натуральный сахар или фруктозу.

• Палео: допускается сырой мёд, кленовый сироп, финиковый сахар и кокосовый сахар.
• Кето: не допускает сахара, но допускает некоторые искусственные подсластители, такие как стевия и сукралоза.

Крахмалистые овощи

Некоторые богатые питательными веществами овощи также имеют высокий уровень содержания крахмала или углеводов. Эти крахмалистые овощи не допускаются на кето-диете, потому что они могут прервать кетоз и заставить человека потреблять большее количество углеводов, чем предусмотрено диетой.

Тем не менее палео-диета позволяет потреблять многие из этих овощей в умеренном количестве. Человек, придерживающийся палео-диеты, может есть такие продукты, как батат, свёкла и морковь в умеренных количествах, но должен отдавать приоритет овощам с низким содержанием углеводов.

Фрукты

Фрукты содержат ряд питательных веществ, витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, и являются полезными для большинства людей. Тем не менее фрукты также содержат немного натурального сахара, а некоторые имеют более высокий уровень сахара и углеводов, чем другие.

Люди, придерживающиеся палео-диеты, могут есть все фрукты, включая свежие, сушеные и замороженные, но они, как правило, должны сосредоточиться на менее сладких из них. Палео-диета допускает потребление множества ягод, цитрусовых и дынь. Она может включать в себя более сладкие фрукты, такие как бананы, виноград, манго и черешню, но в идеале в меньших количествах.

Кето-диета более строгая в отношение фруктов. Чтобы держать организм в состоянии кетоза, человек должен есть только фрукты с низким содержанием сахара, и только в небольших количествах. Ягоды можно есть на кето-диете, но человек может также есть небольшое количество клюквы, персиков, абрикосов, яблок и слив.

• Палео: допускаются все фрукты, в том числе и с более высоким содержанием сахара (в умеренных количествах).
• Кето: позволяет только фрукты с низким содержанием сахара.

Молочные продукты

Палео-диета исключает все молочные продукты, потому что люди палеолита их не употребляли. Палеодиета не позволяет человеку употреблять сыр, молоко, сливки или другие молочные продукты.

Однако люди, придерживающиеся диеты палео, могут пить несладкое ореховое молоко, кокосовое молоко и аналогичные альтернативы, которые не содержат искусственных подсластителей или загустителей.

Кето-диета позволяет использовать некоторые молочные продукты, особенно те, которые содержат больше жиров и белков. Это позволяет человеку получать рекомендуемые количества этих питательных веществ.

Кето-диета не позволяет потреблять никаких молочных продуктов, которые могут содержать сахар, например, мороженое, шоколадное молоко или сладкие сливки для кофе. Однако человек может потреблять молочные продукты, которые содержат искусственные подсластители в умеренных количествах.

• Палео: исключает молочные продукты.
• Кето: позволяет употреблять молочные продукты без сахара, в идеале с высоким содержанием жиров и белка.

Побочные эффекты

Люди, соблюдающие любую диету, которая исключает группы продуктов, должны убедиться, что они удовлетворяют свои ежедневные потребности в питательных веществах, чтобы избежать дефицита.

Любой, кто рассматривает возможность внесения новых и радикальных изменений в свой режим питания, должен сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, сахарный диабет или высокое кровяное давление.

Люди, соблюдающие кето-диету, могут испытывать побочные эффекты, связанные с переходом в состояние кетоза. К ним относятся «кето-дыхание», сыпь на коже и «кето-грипп». К симптомам кето-гриппа относятся головные боли, вялость, тошнота, умственная заторможенность, бессонница, снижение физической производительности, запор и низкое либидо. Оставаться в течение длительных периодов времени в состоянии кетоза может быть вредно.

На палео-диете люди не испытывают этих симптомов, так как эта диета не приводит к состоянию кетоза.

Существуют опасения о том, что люди на палео-диете не получают достаточного количества кальция, так как диета исключает молочные продукты. В кето-диете не хватает пищевых волокон и нескольких микроэлементов из-за строгого ограничения продуктов, содержащих углеводы (6).

Списки продуктов

В следующих разделах приведены списки продуктов, которые человек может употреблять при соблюдении диет кето или палео.

Кето-диета

Вот список продуктов, которые люди едят, соблюдая кето-диету:

• жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, форель, лосось, тунец или сардины
• моллюски, включая мидий, съедобных моллюсков или устриц
• домашняя птица
• жирные куски мяса
• мясо дичи
• некрахмалистые овощи, такие как зеленые листовые овощи, крестоцветные овощи, спаржа, оливки, сладкий перец, сельдерей и тыква
• грибы
• простой греческий йогурт без сахара и фруктов
• обычный творог
• авокадо
• яйца, особенно яичные желтки
• полезные масла, такие как оливковое масло, ореховые масла и масло авокадо
• орехи, включая орехи макадамия, фисташки, арахис, грецкие орехи и миндаль
• семена, в том числе семена чиа и семена льна
• сливочное масло, топленое масло или сливки
• кокосовое или какао-масло
• черный шоколад с содержанием какао не менее 70% и без добавления сахара
• ореховые пасты, включая миндальную пасту, которые не содержат сахара
• сыр
• ягоды, в том числе малина, черника, клубника и ежевика
• лимоны и лаймы
• помидоры
• костный бульон
• несладкий чай и кофе

Палео-диета

Вот список продуктов, которые люди едят, соблюдая палео-диету:

• курица
• индейка
• яйца
• морепродукты
• свинина
• говядина
• мясо дичи
• овощи, особенно зеленые листовые овощи, сельдерей, спаржа, перец и крестоцветные овощи
• небольшие или умеренные количества крахмалистых овощей, таких как картофель и корнеплоды
• фрукты, ягоды, помидоры, цитрусовые и другие фрукты с низким содержанием сахара
• авокадо
• небольшое или умеренное количество фруктов с высоким содержанием сахара, таких как виноград и бананы
• орехи
• семена
• ореховые пасты
• какао-масло
• черный шоколад с не менее 70% какао
• кофе без молочных сливок или рафинированного сахара
• чаи
• полезные масла, в том числе ореховое масло, оливковое масло и масло авокадо
• мёд, кленовый сироп и кокосовый сахар в небольших количествах

Подведем итог

Как кето, так и палео диеты имеют конкретные рекомендации, которые включают и исключают определенные виды пищи. Между этими диетами есть некоторые сходства, но множество различий. Обе могут принести пользу здоровью, связанную с отказом от сильно обработанных продуктов, что может помочь похудеть.

Для большинства людей эти диеты требуют резкого изменения привычек в питании. Некоторым людям может быть трудно исключить все зерновые и бобовые и увеличить потребление жира в долгосрочной перспективе. Люди, соблюдающие эти диеты, должны также удостовериться, что они по-прежнему получают все необходимые питательные вещества.

Человек должен основывать свое решение следовать любой из этих диет на своем текущем состоянии здоровья и на своих индивидуальных целях здоровья.

Некоторые люди, соблюдающие палео-диету, едят обработанные продукты, если они содержат мало сахара, не содержат молочных продуктов или зерновых и подходят для палео. Другие на палео-диете могут есть только продукты в их естественном состоянии. Некоторые люди на кето-диете едят любое мясо, если оно не содержит углеводов. Другие сосредотачиваются только на органическом мясе.

Перед началом любой из диет рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас сахарный диабет, болезни сердца или другие заболевания.