Что такое цельное зерно?
Инициатива по цельному зерну (WGI) определяет цельнозерновые продукты как зерна, которые могут быть целыми, хлопьевидными, треснутыми, молотыми или иным образом обработанными после удаления несъедобных частей, таких как шелуха и оболочка. Зерно является семенем, из которого будет расти растение, если его посадить.
Кроме того, все анатомические части зерна, включая отруби, эндосперм и зародыш, должны присутствовать в тех же относительных пропорциях, что и в целом зерне.
WGI также подчеркивает, что, когда производители маркируют продукты как цельнозерновые, они должны содержать по крайней мере 50% цельнозерновых ингредиентов на сухой основе. Производители, чьи продукты содержат от 25 до 50% цельнозерновых ингредиентов, могут указать на этикетке, что продукт содержит цельнозерновые ингредиенты, но им запрещено использовать термин «цельнозерновой» в названии продукта (1).
В определение цельного зерна WGI включает зерна семейства злаковых (Poaceae) и некоторые псевдозерновые культуры. Ниже приведены примеры цельных зерен:
Для сравнения, при производстве обработанных (рафинированных) зерен и продуктов, таких как белый рис и пшеничная мука, производители удаляют некоторые части зерна для улучшения вкуса и внешнего вида.
Они являются важным источником клетчатки
В Диетических рекомендациях говорится, что более 90% женщин и 97% мужчин не потребляют рекомендуемое количество клетчатки (пищевых волокон). Согласно рекомендациям, для профилактики хронических заболеваний взрослые должны потреблять 14 грамм клетчатки на 1000 калорий (2).
Употребление клетчатки может также помочь человеку чувствовать себя более сытым после еды и удовлетворенным, что предотвращает переедание (3).
Цельное зерно является хорошим источником клетчатки. Согласно исследованиям, в некоторых видах зерновых культур содержится следующее количество пищевых волокон (в сухом весе) (4):
- Пшеница: 9–27% (5)
- Овес: 10–38%
- Ячмень: 10–30%
- Рис: 3–10%
- Гречневая крупа: 7–12%
Например, порция овсяных хлопьев весом 40 грамм на завтрак содержит чуть более 4 грамм клетчатки, а два ломтика цельнозернового хлеба на обед – около 3,8 грамма клетчатки. Эти два продукта составляют около 28% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки для ежедневного рациона в 2000 калорий. Дополнительное количество клетчатки люди могут получать из овощей и фруктов (6, 7).
Они могут помочь контролировать массу тела
В обзоре 2022 года указывается, что употребление в пищу цельного зерна может помочь предотвратить развитие ожирения и метаболического синдрома (8).
Авторы обзора предполагают, что это может быть связано с содержанием в цельном зерне резистентного крахмала, который не повышает уровень сахара в крови и может вызывать чувство сытости, или насыщения. Толстый кишечник, находящийся в конце пищеварительного тракта, переваривает резистентный крахмал.
Они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)
В обзоре исследований, проведенном в 2022 году, было высказано предположение, что употребление в пищу цельного зерна может быть полезным для предотвращения развития ССЗ (9).
Исследования, включенные в обзор 2022 года, также продемонстрировали снижение риска повышения артериального давления при увеличении потребления пищевых волокон.
Кроме того, цельное зерно может способствовать регулированию уровня холестерина в крови. Высокий уровень холестерина является фактором риска развития ССЗ (10).
Они могут способствовать профилактике рака
Систематический обзор и метаанализ, проведенный в 2020 году, показал, что потребление цельного зерна связано с уменьшением риска общей смертности от рака на 6–12% при сравнении групп с наибольшим и наименьшим потреблением. Кроме того, ежедневное потребление 15–90 грамм цельного зерна связано с уменьшением риска развития рака на 3–20% (11).
Кроме того, исследование показало, что цельное зерно может способствовать профилактике следующих специфических видов рака:
- рак желудка
- колоректальный рак
- рак пищевода
- рак поджелудочной железы
Они могут помочь регулировать уровень сахара в крови
В обзоре, опубликованном в 2022 году, говорится, что исследования показали, что потребление пищевых волокон из зерновых может помочь регулировать уровень глюкозы в крови и инсулиновый ответ после приема пищи (12).
Кроме того, в обзоре высказано предположение, что употребление в пищу цельного зерна может способствовать снижению риска развития сахарного диабета 2-го типа, который возникает в результате повышения уровня сахара в крови при неправильной реакции организма на инсулин.
Кому не следует употреблять цельное зерно?
Людям, страдающим целиакией, не следует употреблять в пищу цельные зерна, содержащие глютен. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек рекомендует, что в некоторых злаках содержится глютен. Например, он может содержаться в пшенице и различных видах пшеницы, таких как (13):
- спельта
- эммер
- манная крупа
- дурум
- рожь
- тритикале, представляющее собой смесь ржи и пшеницы
- ячмень и ячменные экстракты
Кроме того, врачи могут посоветовать некоторым людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) избегать злаков, содержащих глютен. Однако они также могут рекомендовать употреблять больше клетчатки, включая в рацион другие цельные злаки, такие как рис или гречка (14).
Для того чтобы выяснить, насколько полезно ограничение глютена в рационе, человеку следует проконсультироваться с врачом.
Подведем итог
К цельным зернам относятся различные злаки и некоторые псевдозерновые культуры.
Помимо того, что они обеспечивают человека пищевыми волокнами, некоторые исследования показывают, что цельное зерно может помочь предотвратить риск развития некоторых хронических заболеваний.
Однако людям, страдающим целиакией, следует избегать употребления цельного зерна, содержащего глютен. Кроме того, врачи могут посоветовать людям с СРК избегать зерновых, содержащих глютен, но увеличить количество пищевых волокон, содержащихся в других цельных зернах, таких как рис.
Экспертную проверку осуществил:
