Крупа саго: что это такое, польза и вред

Что такое саго?

Саго – это разновидность крахмала, извлеченного из сердцевины некоторых тропических пальмовых стеблей.

Крахмалы – это сложные углеводы, которые состоят из множества связанных молекул глюкозы. Глюкоза – это вид сахара, который ваш организм использует в качестве источника энергии.

Саго в основном добывается из Саговой пальмы настоящей (или саговой пальмы), которая растет во многих частях мира, включая Индонезию, Малайзию, Филиппины и Папуа-Новую Гвинею (4, 5).

Саговая пальма быстро растет и хорошо переносит самые разные почвы. Одна саговая пальма может содержать 100–800 кг крахмала (5).

Саго является основным продуктом питания в Индонезии, Малайзии и Папуа-Новой Гвинее. Это не очень богатый питательными веществами, но богатый углеводами, важный источник энергии для вашего организма (5).

Его можно купить в двух основных формах – мука или крупа. Хотя мука представляет собой чистый крахмал, крупа представляет собой маленькие шарики саго, которые изготавливаются путем смешивания крахмала с водой и их частичного нагревания.

Естественно не содержащий глютена саго является хорошей заменой пшеничной муки и зерновых при выпечке и приготовлении пищи для тех, кто придерживается ограничительных диет (6).

Вывод:

Саго является основным крахмалом в некоторых районах Индонезии, Малайзии и Папуа-Новой Гвинеи. Хотя он содержит не очень много питательных веществ, он не содержит глютена и богат углеводами.

Состав крупы саго

Саго является практически чистым крахмалом – разновидностью углеводов. Он содержит только небольшое количество белка, жира и клетчатки и содержит мало витаминов и минералов.

Ниже приведена информация о пищевой ценности крупы саго на 100 грамм (7):

• Калорийность: 332 ккал
• Белок: менее 1 грамма
• Жир: менее 1 грамма
• Углеводы: 83 грамма
• Клетчатка: менее 1 грамма
• Цинк: 11% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)

Помимо цинка, саго содержит мало витаминов и минералов. В связи с этим он уступает многим видам муки, таким как цельнозерновая пшеничная мука или гречневая мука, которые обычно содержат больше питательных веществ, таких как белок и витамины группы B (7, 8).

Тем не менее он, естественно, не содержит глютена, что делает его подходящей заменой муки для людей с целиакией или тех, кто придерживается определенных диет без зерновых, таких как палео-диета (6).

Вывод:

Саго – это почти чистый углевод, который содержит мало питательных веществ. Он не содержит глютена и подходит для тех, кто на диетах, исключающих зерновые.

Потенциальная польза саго для здоровья

Употребление крупы саго может быть связано со следующими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья.

Содержит антиоксиданты

Антиоксиданты – это молекулы, которые нейтрализуют потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Когда уровень свободных радикалов становится слишком высоким в вашем организме, они могут вызвать повреждение клеток, которое связано с такими заболеваниями, как рак и болезни сердца (9).

Исследования в пробирке показали, что крупа саго содержит много полифенолов, таких как дубильные вещества и флавоноиды, которые являются растительными соединениями, функционирующими как антиоксиданты в вашем организме (1, 10).

Исследования связывают богатые полифенолами диеты с укреплением иммунитета, снижением воспаления и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (11).

В одном исследовании на животных было обнаружено меньше признаков повреждения свободными радикалами, более высокие уровни антиоксидантов и сниженный риск развития атеросклероза – заболевания, связанного с сужением артерий из-за накопления холестерина – у мышей на диете с высоким содержанием саго, по сравнению с мышами на диете с низким содержанием саго (12).

Это может быть из-за высокой концентрации антиоксидантов в саго. Тем не менее исследований воздействия антиоксидантов саго на организмы людей не проводилось, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Хороший источник устойчивого крахмала

Саго – это приблизительно 7,5% устойчивого крахмала – тип крахмала, который проходит через пищеварительный тракт непереваренным (2).

Устойчивый крахмал достигает кишечника непереваренным и питает полезные кишечные бактерии. Эти бактерии расщепляют устойчивый крахмал и производят такие соединения, как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) (13).

Многочисленные исследования связывают устойчивый крахмал и КЦЖК с пользой для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, уменьшение аппетита и улучшение пищеварения (14, 15).

В одном исследовании на животных саго использовалось в качестве пребиотика, который питает дружественные кишечные бактерии. Саго поднял уровень КЦЖК в кишечнике и снизил резистентность к инсулину – фактор риска развития сахарного диабета (16).

В то время как было выявлено, что некоторые типы резистентного крахмала полезны для людей с сахарным диабетом и преддиабетом, исследования на людях в настоящее время отсутствуют. Чтобы лучше понять потенциальное влияние устойчивого крахмала на контроль уровня сахара в крови необходимы дополнительные исследования (17).

Может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19).

В одном исследовании исследователи выяснили, что мыши, которых кормили саго, имели более низкие уровни холестерина и триглицеридов, чем мыши, которых кормили крахмалом тапиоки (20).

Это было связано с высоким уровнем содержания в саго амилозы – типа крахмала с длинными линейными цепями глюкозы, которые перевариваются дольше. По мере того, как цепи расщепляются медленнее, они высвобождают сахар с более контролируемой скоростью, что может улучшить уровень холестерина и триглицеридов (20).

Фактически, исследования на людях и животных показывают, что диеты с более высоким уровнем содержания амилозы были связаны с более низким уровнем холестерина и липидов в крови, а также с улучшенным контролем уровня сахара в крови – еще одним фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (21, 22, 23).

Может повысить физическую производительность

Несколько исследований проанализировали влияние саго на физическую производительность.

Исследование, проведенное на 8 велосипедистах, показало, что употребление напитков, содержащих саго, а также саго и соевый белок, во время тренировок замедляет усталость и повышает выносливость на 37% и 84% соответственно по сравнению с плацебо (3).

Другое исследование, проведенное на 8 велосипедистах, показало, что те, кто ел кашу на основе крупы саго после 15-минутного испытания на время, в последующем испытании показали на 4% лучшие результаты по сравнению с теми, кто ел плацебо (24).

Однако одно исследование отметило, что употребление напитка на основе саго перед ездой на велосипеде во влажных условиях не улучшило показатели. Тем не менее потреблявшие напиток велосипедисты меньше потели, не демонстрировали повышения температуры тела и переносили тепло лучше, чем группа плацебо (25).

Саго может оказывать такие эффекты, потому что он является удобным и быстрым источником углеводов.

Исследования показывают, что потребление углеводов до или во время тренировок может улучшить выносливость, в то время как потребление углеводов после тренировки может повысить способность вашего организма восстанавливаться (26, 27).

Вывод:

Крупа саго содержит антиоксиданты и устойчивый крахмал, и она может быть связана с пользой для здоровья, включая снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение физической производительности.

Как используют саго

Саго является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии, а также во многих других частях мира. Его часто смешивают с горячей водой, образуя клейкую массу, которую обычно едят в качестве источника углеводов с рыбой или овощами (28).

Также из саго часто пекут хлеб и печенье. Кроме того, его можно использовать для приготовления блинов, таких как лемпенг – популярный малазийский блин (28).

В коммерческих целях саго используется в качестве загустителя из-за его вязких свойств (28).

Саго также часто продается в виде муки или крупы в продуктовых магазинах и онлайн.

Крупа саго – это небольшие шарики крахмала. Их часто варят с водой, молоком и сахаром, чтобы сделать десерты, такие как пудинг из саго.

Вывод:

Саго можно употреблять в смеси с водой, в качестве муки при выпечке или в качестве загустителя. Крупа саго обычно используется в десертных блюдах.

Потенциальный вред саго

Что качается питательных веществ, то саго содержит мало белка, витаминов и минералов по сравнению со многими другими источниками углеводов, такими как коричневый рис, киноа, овес, гречка и цельная пшеница (8).

Хотя саго не содержит глютена, он не является хорошим источником питательных веществ. Другие источники углеводов, не содержащие глютена и зерна, такие как батат, кабачковая мука и обычный картофель, содержат больше питательных веществ (8).

Кроме того, хотя саго, продаваемое в супермаркетах, употреблять безопасно, сама саговая пальма ядовита.

Употребление саго до его обработки может вызвать рвоту, повреждение печени и даже смерть (29).

Однако крахмал, полученный из пальмы, перерабатывается для удаления токсинов, что делает его безопасным для употребления в пищу (29).

Вывод:

Коммерчески приобретенное саго безопасно для употребления. Тем не менее в нем мало питательных веществ по сравнению с другими видами муки и крупы.

Подведем итог

• Саго – это тип крахмала, который обычно добывают из пальмы под названием Саговая пальма.
• Он в основном состоит из углеводов и содержит мало белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Тем не менее саго не содержит глютена, что делает его подходящим для тех, кто придерживается ограничительных диет.
• Кроме того, содержащиеся в крупе саго антиоксиданты и устойчивый крахмал были связаны с несколькими потенциальными полезными свойствами, включая снижение уровня холестерина и улучшение физической производительности.