1. Содержит больше питательных веществ, чем большинство подсластителей
Лукуму можно употреблять в сыром виде, но чаще всего ее можно найти в форме сухих порошкообразных добавок, которые часто используются в качестве натурального подсластителя.
Одна столовая ложка (7,5 грамм) порошка лукумы содержит (3):
- Калорийность: 30 ккал
- Белок: 0 грамм
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Сахара: 1,5 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
Лукума содержит меньше сахара, но больше питательных веществ, чем столовый сахар. В частности, она содержит в половину меньше углеводов и на 75% меньше сахара, чем такое же количество столового сахара (3).
Порошок лукумы также предлагает относительно хорошее количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, в отличие от большинства других распространенных подсластителей, таких как столовый сахар.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула и предотвращает запоры, помогая пище плавно проходить через кишечник (4).
Растворимая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как ацетат, пропионат и бутират. Затем они используются в пищу клетками кишечника, сохраняя их здоровыми.
Эти короткоцепочечные жиры также защищают от воспаления и облегчают симптомы заболеваний кишечника, включая синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (5, 6).
Одна столовая ложка (7,5 грамма) порошка лукумы также содержит немного кальция, железа, калия, ниацина и витамина C, хотя эти количества обычно покрывают менее 1% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП). Тем не менее он более питательный, чем другие популярные подсластители (2, 3).
Вывод:
Порошок лукумы содержит мало сахара, но относительно богат клетчаткой. Он также содержит меньшее количество других питательных веществ, в том числе кальция и железа.
2. Содержит различные антиоксиданты
Лукума содержит множество антиоксидантов, которые являются мощными соединениями, помогающими защитить ваши клетки от повреждений, вызванных высокореактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Употребление богатых антиоксидантами продуктов, может помочь защитить от таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (7).
Например, исследования показывают, что лукума особенно богата полифенолами и каротиноидами – двумя группами антиоксидантов, известными своими противовоспалительными, борющимися с раком и способствующими укреплению здоровья сердца свойствами (8, 9, 10).
Порошок лукумы особенно богат ксантофиллами – группой каротиноидов, ответственных за желтый цвет лукумы, который, как считается, способствует здоровью глаз и хорошему зрению (8, 11).
Лукума также содержит витамин C – питательное вещество с антиоксидантными свойствами, которое играет важную роль в вашем организме, например, поддерживает зрение, укрепляет иммунную систему и здоровье сердца (12).
Кроме того, считается, что полифенолы в лукуме обеспечивают надежную защиту от хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и болезни сердца (13, 14).
Тем не менее исследования конкретных типов антиоксидантов в лукуме ограничены, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные антиоксидантные свойства этого фрукта.
Вывод:
Лукума богата такими антиоксидантами, как каротиноиды и полифенолы, которые могут обеспечить защиту от различных заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца.
3. Может принести пользу в контроле сахара в крови
Несмотря на то, что лукума содержит много углеводов, она может предложить некоторую защиту от сахарного диабета 2 типа.
Частично, это может быть связано с тем, что большая часть ее углеводов являются сложными углеводами. Углеводы можно разделить на три категории (15):
- Сахара. Это короткоцепочечные углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Примеры включают глюкозу, фруктозу и лактозу. Они быстро усваиваются и могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови.
- Крахмал. Это более длинноцепочечные углеводы, которые распадаются на сахара в вашем кишечнике. Они дольше перевариваются и с меньшей вероятностью резко повышают уровень сахара в крови.
- Клетчатка. Это тип неперевариваемого углевода, который расщепляется и используется в качестве пищи полезными кишечными бактериями. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Сахар считается простым углеводом, а крахмал и клетчатка – сложными. Было выявлено, что сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, составляющие большинство углеводов в лукуме, способствуют здоровому уровню сахара в крови (16).
Более того, растворимая клетчатка в лукуме может защитить от сахарного диабета, улучшая чувствительность к инсулину и предотвращая всплески уровней сахара в крови после еды или закусок (17, 18).
Более того, исследования в пробирке показывают, что понижающие уровень сахара в крови механизмы лукумы могут быть сопоставимы с механизмами некоторых противодиабетических препаратов (13, 19).
Порошок лукумы предотвращает действие фермента альфа-глюкозидазы, который отвечает за расщепление сложных углеводов на простые сахара, которые, как правило, повышают уровень сахара в крови (13).
Часто утверждается, что лукума имеет низкий гликемический индекс (ГИ) – это означает, что она повышает уровень сахара в крови в гораздо меньшей степени, чем другие подсластители, такие как чистый сахар.
Если это правда, это было бы еще одной причиной, почему лукума может способствовать контролю уровня сахара в крови. Тем не менее ни одно исследование не подтвердило низкий ГИ у лукумы. Как и в отношение всех подсластителей, ее лучше употреблять в умеренных количествах.
В целом, необходимы дополнительные исследования потенциального положительного воздействия лукумы на контроль уровня сахара в крови.
Вывод:
Лукума богата сложными углеводами и клетчаткой и может снизить способность вашего организма поглощать простые сахара. Это может помочь предотвратить всплески сахара в крови и регулировать уровень сахара в крови, хотя исследования в этой области ограничены.
4. Может способствовать здоровью сердца
Лукума может предложить некоторую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, благодаря содержащимся в ней полифенолам.
Полифенолы являются полезными растительными соединениями, которые, как считается, защищают от высокого кровяного давления и болезней сердца (14).
Одно исследование в пробирке показало, что лукума может предотвращать действие ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), который участвует в регуляции вашего артериального давления.
Таким образом, лукума может помочь снизить кровяное давление (13).
Хотя предварительные результаты кажутся многообещающими, исследования отсутствуют, и чтобы подтвердить эти полезные эффекты в отношение здоровья сердца у людей необходимы дополнительные исследования.
Вывод:
Лукума содержит полезные для сердца полифенолы. Ее способность действовать в качестве ингибитора АПФ может способствовать укреплению здоровья сердца, снижая артериальное давление. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
5. Может быть использован для выпечки или десертов
Порошок лукума можно использовать в качестве заменителя сахара при приготовлении пирогов, пирожных и других десертов или выпечки.
Текстура лукумы сравнима с сахарным песком, но ее вкус больше похож на вкус коричневого сахара.
Вы можете использовать объемное соотношение 1:2, чтобы заменить коричневый сахар на лукуму. Например, используйте 1 стакан (120 граммов) лукумы на каждые 1/2 стакана (200 граммов) коричневого сахара.
Тем не менее вам может потребоваться немного поэкспериментировать, так как это может не сработать для всех рецептов (20).
Лукума также является популярным ингредиентом для блюд, таких как мороженое и другие десерты.
Кроме того, ее можно добавлять в йогурт, овсянку, смузи и домашнее ореховое молоко, чтобы обеспечить намек на естественную сладость, которая наверняка понравится и взрослым, и детям.
Вывод:
Порошок лукумы можно использовать в качестве альтернативы коричневому сахару для приготовления пирогов, тортов и другой выпечки. Он может также добавить вкус другим продуктам, таким как мороженое, овсянка и йогурт.
Легко добавить в свой рацион
Может быть трудно найти свежие плоды лукумы, но порошок лукумы широко доступен как в интернет-магазинах, так и в магазинах здоровой пищи.
Вы можете легко попробовать порошок лукумы, посыпав немного мюсли, овсяную кашу или другие виды каш. Кроме того, вы можете добавлять порошок лукумы в смузи или использовать его вместо сахара в своем десерте.
Хотя лукума может быть добавлена в ваш рацион многими способами, имейте в виду, что исследования этой добавки ограничены, и ее потенциальные побочные эффекты в настоящее время неизвестны.
Вывод:
Порошок лукумы можно купить в интернет-магазинах или в магазинах здоровой пищи. Его можно добавлять в различные продукты и напитки, такие как мюсли, смузи или выпечка.
Подведем итог
- Лукума – это фрукт из Южной Америки, который чаще всего используют в виде порошкообразной добавки.
- Он обладает несколькими полезными свойствами, такими как регулирование уровня сахара в крови, улучшение здоровья сердца и предоставление мощной дозы полезных антиоксидантов. Тем не менее исследования ограничены.
- Если вам интересны эти экзотические фрукты и порошок, попробуйте заменить столовый сахар в напитках или продуктах небольшим количеством этого органического полезного подсластителя.
Экспертную проверку осуществил:
