Что такое аррорут и как он используется?

Пищевая ценность, состав и калорийность аррорута

Аррорут – это крахмалистый корнеплод, похожий на ямс, маниок, батат и таро.

Как и во многих видах крахмала, в нем много углеводов, но он также содержит другие питательные вещества. В 120-граммовой порции нарезанного сырого аррорута содержится (3):

• Калории: 78 ккал
• Углеводы: 16 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Белок: 5 грамм
• Жир: 0 грамм
• Фолат: 102% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Фосфор: 17% от РСНП
• Железо: 15% от РСНП
• Калий: 11% от РСНП

Аррорут имеет более высокий уровень содержания белка, чем другие клубни – содержит 5 грамм белка на 120 грамм, по сравнению с 2,3 граммами в том же количестве ямса (2, 4).

Кроме того, такая порция содержит более 100% от РСНП фолата (витамин B9), который необходим для развития плода во время беременности и формирования ДНК. Низкий уровень этого витамина связан с повышенным риском врожденных дефектов и хронических заболеваний, таких как рак (5, 6).

Более того, аррорут содержит значительное количество фосфора, железа и калия.

Вывод:

Аррорут – это крахмалистый овощ со значительным количеством белка и несколькими минералами. Он обеспечивает организм более чем 100% от РСНП фолата.

Чем полезен аррорут для здоровья

Исторически аррорут использовался людьми в связи с его целебными свойствами. Большая часть его потенциальной пользы для здоровья связана с содержащимся в нем крахмалом.

Может помочь похудеть

Порошок аррорута на 32% состоит из устойчивого крахмала, который ваш организм не может переварить. При смешивании с водой он образует вязкий гель и ведет себя как растворимые пищевые волокна в кишечнике (2, 7).

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон и устойчивого крахмала замедляют процесс пищеварения, давая вам длительное чувство сытости. В свою очередь, это может регулировать ваш аппетит и привести к похудению (7, 8, 9).

В исследовании, проведенном с участием 20 взрослых, те, кто принимал добавки, содержащие 48 грамм резистентного крахмала, потребляли значительно меньше калорий в течение следующих 24 часов по сравнению с контрольной группой (10).

Содержание белка в арроруте также может способствовать ощущению сытости (11).

Может бороться с диареей

Аррорут может помочь в лечении диареи, формируя более твердый стул и помогая вам восстановить здоровье.

Сильная диарея может привести к потере жидкости, обезвоживанию и даже смерти – особенно в уязвимых группах населения, таких как дети (12).

В одном месячном исследовании 11 человек с диареей, которые принимали 2 чайные ложки (10 мг) порошка аррорута 3 раза в день, испытывали меньшую диарею и боль в животе (13).

Это может быть связано с высоким уровнем содержания крахмала в арроруте, так как он помогает улучшить консистенцию и размер стула. В свою очередь, это уменьшает частоту ваших дефекаций.

Это может также помочь вашему организму гидратироваться, компенсируя потерю жидкости.

Исследование на животных показало, что вода, полученная путем варки порошка из аррорута, более эффективно снижает частоту возникновения диареи, вызванной холерой, чем раствор для регидратации, разработанный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) (14, 15).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Поддерживает вашу иммунную систему

Устойчивый крахмал в арроруте может стимулировать вашу иммунную систему.

Фактически, этот клубень является потенциальным источником пребиотиков, которые являются типом клетчатки, питающей кишечные бактерии (7, 16, 17, 18).

Полезные кишечные бактерии могут укрепить ваш иммунитет, так как они производят много витаминов и поглощают ключевые минералы, необходимые вашей иммунной системе для правильного функционирования. Более того, они могут даже влиять на то, как ваш организм реагирует на многие заболевания (19, 20).

14-дневное исследование на крысах, которых кормили порошком аррорута, выявило, что это привело к значительному повышению уровня иммуноглобулинов G, A и M в крови, которые представляют собой различные антитела, защищающие вас от вредных микроорганизмов (16).

Исследования в пробирке показали схожие результаты. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях (16).

Подходит для людей на безглютеновой диете

Как и большинство клубней, аррорут естественным образом не содержит глютена. Его порошок можно использовать вместо пшеничной муки (2).

Тем, у кого есть целиакия – распространенное заболевание, при котором глютен воспаляет тонкую кишку – необходимо полностью избегать этого белка. Зерна, такие как ячмень, пшеница и рожь, а также продукты из них, содержат глютен (21, 22).

Интересно, что устойчивый крахмал аррорута особенно подходит для безглютеновых продуктов, потому что он помогает улучшить их текстуру, делает их более вкусными и хрустящими (7, 23, 24).

Вывод:

Из-за высокого уровня содержания крахмала аррорут может быть подходящим для безглютеновой диеты, способствует снижению массы тела, помогает лечить диарею и укрепляет вашу иммунную систему.

Применение аррорута

Хотя вы можете приготовить сам корень аррорута, он чаще употребляется в виде порошка.

Он используется в качестве загустителя для соусов, пудингов и желе, а также в качестве ингредиента в выпечке, такой как печенье и пирожные. Кроме того, он является популярной заменой пшеничной муке в безглютеновых рецептах (25).

Аррорут может иметь несколько косметических применений в связи с его предполагаемой маслопоглощающей способностью, хотя они не обязательно подтверждаются научными данными. Тем не менее вот некоторые популярные применения:

• Сухой шампунь. Втирайте порошок аррорута в кожу головы, чтобы освежить волосы без воды.
• Ингредиент дезодоранта. Смешайте в равных частях порошок аррорута, кокосовое масло и пищевую соду для приготовления домашнего дезодоранта.
• Тальк и заменитель детской присыпки. Говорят, что сам по себе этот порошок впитывает влагу и повышает гладкость.
• Домашний макияж. Смешайте порошок аррорута с 1) корицей и мускатным орехом, чтобы получить пудру или основу, 2) порошок свёклы для получения румян или 3) порошок какао для получения бронзера.

Вывод:

Порошок аррорута часто используется в качестве загустителя в пищевых продуктах или для замены пшеничной муки. Хотя он также добавляется в домашнюю косметику, научные исследования этих применений отсутствуют.

Заменители порошка аррорута

Если у вас кончился порошок аррорута, вы можете попробовать один из следующих хороших заменителей – все они не содержат глютена (2, 26):

• Кукурузный крахмал. Этот распространенный ингредиент можно использовать как в кулинарных, так и в косметических целях. Заменяйте 1 столовой ложкой (8 граммов) кукурузного крахмала каждые 2 чайные ложки (5 граммов) аррорута.
• Мука из тапиоки. Эта популярная безглютеновая мука похожа на аррорут. На каждую 1 чайную ложку (2,5 грамма) аррорута используйте 1 столовую ложку (8 грамм) муки из тапиоки.
• Картофельный крахмал. Аррорут и картофельный крахмал содержат аналогичные количества амилозы – соединения крахмала, которое действует как загуститель. Используйте 1 чайную ложку (2,5 грамма) картофельного крахмала на каждые 2 чайные ложки (5 граммов) аррорута.
• Рисовая мука. Аррорут и рисовая мука имеют очень похожее содержание углеводов, но рисовая мука содержит больше крахмала. Когда заменяете аррорут рисовым крахмалом, используйте его вдвое меньше.

Вывод:

Многие виды безглютеновой муки и крахмалов, в том числе мука из тапиоки и рисовая мука, являются идеальными заменителями аррорута.

Подведем итог

Аррорут – это корнеплод, который часто продается в виде порошка. Он используется в качестве загустителя и безглютеновой муки.

Многие из его полезных свойств связаны с содержащимся в нем крахмалом, который может способствовать похудению, лечить диарею и стимулировать вашу иммунную систему.

В дополнение к кулинарному и медицинскому применению, аррорут используется в косметических целях.