1. Кокосовая мука
Кокосовая мука представляет собой безглютеновую муку, изготовленную путем измельчения высушенной мякоти кокоса в мягкий, мелкий порошок.
Она более калорийна, чем традиционная зерновая мука, и является хорошим источником белка, жира, клетчатки и минералов, таких как железо и калий.
В отличие от зерновой муки, кокосовая мука содержит значительное количество жира. Этот жир в основном является насыщенным и в преимущественно состоит из среднецепочечных триглицеридов (СЦТ), которые могут уменьшать воспаление и поддерживать здоровый обмен веществ (1, 2).
Хотя это является спорным, насыщенный жир из кокосового ореха, вероятно, влияет на ваше здоровье не так, как фаст-фуд, жареная пища и продукты животного происхождения, и даже может принести пользу (3, 4).
Кокосовая мука также содержит большое количество антиоксидантов и обладает антимикробными свойствами (5).
В 65-граммовой порции содержится (6):
- Калории: 210 ккал
- Белок: 8,5 грамм
- Жир: 13 грамм
- Углеводы: 34 грамма
- Клетчатка: 25 грамм
- Железо: 22% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Калий: 18% от РСНП
Кокосовая мука имеет мягкий сладкий вкус, который подходит для тортов, печенья, хлеба и других хлебобулочных изделий.
Она имеет зернистую текстуру и поглощает много жидкости, что может привести к высыханию выпечки. Таким образом, она лучше всего подходит для блюд, которые используют яйца для поддержания влажности и структуры, например, для кексов.
При замене пшеничной муки кокосовой, используйте примерно 1/4 от того, что требует рецепт, затем замените оставшиеся 3/4 мукой другого типа.
Кроме того, поскольку для нее требуется больше жидкости, чем для других видов муки, добавляйте 1 яйцо на каждые 1/4 стакана (30 грамм) кокосовой муки в выпечке.
Вывод:
Кокосовая мука не содержит глютена и является хорошим источником жиров, белков, клетчатки и антиоксидантов. Ее мягкий сладкий вкус лучше всего подходит для выпечки, такой как пирожные, печенье и кексы.
2. Миндальная мука
Миндальная мука изготавливается путем измельчения бланшированного миндаля в мелкий порошок. Поскольку она не содержит зерна, она естественным образом не содержит глютена.
Обратите внимание, что миндальная мука отличается от миндальной крупки, которая является более грубым ингредиентом, полученным путем измельчения миндаля с неповрежденной кожурой.
Миндальная мука является хорошим источником магния, омега-3 ненасыщенных жиров, растительного белка и витамина E – мощного антиоксиданта. Имейте в виду, что миндаль, как и другие орехи и семена, богат калориями.
Питательные вещества в этой муке приносят разностороннюю пользу вашему здоровью, включая уменьшение резистентности к инсулину, а также более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяного давления. Миндаль также может защитить здоровье мозга, поскольку витамин E может снизить риск развития болезни Альцгеймера (7, 8, 9, 10, 11).
В 55-граммовой порции миндальной муки содержится (12):
- Калории: 340 ккал
- Белок: 12 грамм
- Жир: 30 грамм
- Углеводы: 12 грамм
- Клетчатка: 4 грамма
- Кальций: 5% от РСНП
- Железо: 6% от РСНП
- Калий: 8% от РСНП
- Магний: 65% от РСНП
- Витамин E: 100% от РСНП
Миндальная мука имеет ореховый вкус и проста в использовании. В большинстве рецептов вы можете просто заменить пшеничную муку миндальной в равном соотношении.
Она хорошо подходит для приготовления блинов, печенья, булочек и бисквита, а также может использоваться в некоторых соленых продуктах, таких как домашние макароны и фрикадельки.
Вывод:
Миндальная мука не содержит зерновых и глютена, а также является хорошим источником белка, ненасыщенных жиров, магния и витамина E. Ее ореховый вкус подходит для широкого спектра выпечки и несладких блюд.
3. Мука из киноа
Мука из киноа изготавливается путем измельчения киноа в мелкий порошок.
Этот псевдозлак не содержит глютена и считается цельным зерном – это означает, что он не был обработан и очищен, в результате чего его исходные питательные вещества остались нетронутыми.
Примечательно, что эта мука является хорошим источником белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров. Кроме того, она обладает антиоксидантным и противовоспалительным свойствами, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы, ингибировать рост опухолей и снизить общий риск заболевания (13, 14).
В 55-граммовой порции муки из киноа содержится (15):
- Калории: 200 ккал
- Белок: 8 грамм
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 38 грамм
- Клетчатка: 6 грамм
- Железо: 33% от РСНП
- Калий: 4% от РСНП
Мука из киноа придает выпечке влажную нежную текстуру. Вы можете заменить пшеничную муку мукой из киноа в большинстве рецептов, используя лишь половину от нужного количества.
Некоторые люди считают эту муку горькой, но вы можете уменьшить послевкусие, поджарив ее на сухой сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут, осторожно помешивая, прежде чем добавить ее в свой рецепт.
Мука из киноа отлично подходит для блинов, кексов, а также для пиццы и пирогов с корочкой. Вы также можете использовать ее для загущения супов и соусов.
Вывод:
Мука из киноа – это зерновая мука без глютена с высоким содержанием белка, железа, клетчатки и ненасыщенных жиров. Она придает выпечке пушистую текстуру, отлично подходит для пиццы и пирогов с корочкой, а также служит загустителем для супов и соусов.
4. Гречневая мука
Гречневая мука производится из молотой гречихи, растения, известного своими зерноподобными семенами. Гречка является псевдозлаком и не содержит глютена.
Гречневая мука имеет землистый вкус и используется для приготовления традиционной японской лапши соба. Это хороший источник клетчатки, белка и микроэлементов, таких как марганец, магний, медь, железо и фосфор.
Исследования показывают, что эта мука может снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом и улучшить биомаркеры здоровья сердца. Она также может обладать противораковыми, противовоспалительными и пребиотическими свойствами (16, 17, 18).
Пребиотики – это тип клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта (19).
В 60-граммовой порции гречневой муки содержится (20):
- Калории: 200 ккал
- Белок: 4 грамма
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 44 грамма
- Клетчатка: 6 грамм
- Железо: 17% от РСНП
- Марганец: 34% от РСНП
- Магний: 33% от РСНП
- Медь: 73% от РСНП
- Фосфор: 17% от РСНП
Для достижения наилучших результатов гречневую муку следует использовать в сочетании с другими видами цельнозерновой муки, и она должна составлять 25–50% от общей массы муки в рецепте.
Она хорошо подходит для приготовления блинов и быстрого хлеба, и отлично подходит в качестве панировки для мяса или других белковых продуктов.
Вывод:
Гречневая мука богата клетчаткой, белком и многочисленными минералами. Известная своим использованием в лапше соба, она также является вкусным дополнением к выпечке и используется в качестве панировки.
5. Цельнозерновая мука
Пшеничная мука содержится в большинстве хлебобулочных изделий, которые вы найдете в пекарнях и супермаркетах.
Тем не менее цельная пшеница и белая мука сильно различаются. В то время как мука из цельной пшеницы производится путем измельчения цельных зерен пшеницы в порошок, процесс производства белой муки удаляет наиболее богатые питательными веществами части – отруби и зародыши (21).
Таким образом, цельнозерновая мука считается более здоровой.
Она является хорошим источником белка, клетчатки и различных витаминов, и минералов. Поскольку она содержит глютен, она не подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
В 60-граммовой порции 100% цельнозерновой пшеничной муки содержится (22):
- Калории: 200 ккал
- Белок: 8 грамм
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 42 грамма
- Клетчатка: 8 грамм
- Железо: 11% от РСНП
- Калий: 5% от РСНП
Цельнозерновая мука может быть использована в равных количествах, как белая или универсальная мука в любом рецепте. Имейте в виду, что она дает менее пушистую текстуру, чем белая мука, потому что она не очищена.
Вы можете использовать ее при приготовлении домашнего хлеба, кексов, пирогов, печенья, булочек, теста для пиццы, блинов и вафлей.
Вывод:
Цельнозерновая мука богата белком, клетчаткой и некоторыми минералами, особенно по сравнению с рафинированной белой мукой. Она чрезвычайно универсальна и может использоваться для приготовления различной выпечки.
Подведем итог
Полезная для здоровья мука сегодня более широко доступна, чем когда-либо прежде.
Традиционная мука производится из пшеницы, но многие другие из орехов и натуральных зерен без глютена, таких как кокос, киноа, миндаль и гречка. Каждый вид предлагает уникальный вкус и профиль питательных веществ.
Чтобы найти муку, которая лучше всего соответствует вашим рецептам вы можете поэкспериментировать с различными видами. Соотношение белой муки и других видов муки далеко не всегда будет 1:1, поэтому обязательно учитывайте это, когда вы печете.
Экспертную проверку осуществила:
