Лимская фасоль, или фасоль луновидная – это вид бобовых, известный своим мягким вкусом, сливочной текстурой и уникальным цветом, который может варьироваться от бежевого до зеленого.
Вы можете есть лимскую фасоль на незрелой или зрелой стадии. Она доступна в различных формах – сушеная, замороженная или консервированная.
Вкусная и универсальная лимская фасоль также очень питательна и связана с несколькими потенциальными полезными свойствами. Употребление этих богатых белком бобовых может даже привести к:
- здоровому снижению массы тела
- лучшему контролю уровня сахара в крови
- улучшению здоровья сердца
В этой статье рассказывается о некоторых основных полезных свойствах и недостатках лимской фасоли, а также о том, как ее приготовить в домашних условиях.
Пищевая ценность, состав и калорийность лимской фасоли
Лимская фасоль является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку и множество витаминов и минералов.
В 170-граммовой порции приготовленной лимской фасоли содержится (1):
- Калории: 209 ккал
- Белок: 12 грамм
- Жиры: 0,5 грамма
- Углеводы: 40 грамм
- Клетчатка: 9 грамм
- Марганец: 92% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Медь: 58% от РСНП
- Магний: 30% от РСНП
- Железо: 23% от РСНП
- Калий: 21% от РСНП
- Тиамин: 20% от РСНП
- Витамин C: 19% от РСНП
- Витамин B6: 19% от РСНП
- Фосфор: 18% от РСНП
Лимская фасоль особенно богата марганцем, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в обмене веществ (2).
Она также содержит хорошее количество меди в каждой порции, которая поддерживает здоровье иммунной системы и улучшает работу мозга (3).
Кроме того, лимская фасоль богата магнием – минералом, необходимым вашему организму для выработки энергии и синтеза ДНК (4).
Вывод:
Лимская фасоль является хорошим источником клетчатки, а также таких микроэлементов, как марганец, медь и магний.
Чем полезна лимская фасоль для организма человека
Лимская фасоль может обладать несколькими потенциальными полезными свойствами.
Может стабилизировать уровень сахара в крови
Некоторые исследования показывают, что включение фасоли в ваш рацион может в долгосрочной перспективе способствовать более здоровому уровню сахара в крови.
Как и другие виды фасоли, лимская фасоль имеет низкий гликемический индекс, который является мерой того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови (5, 6).
Она также богата клетчаткой, которая может замедлить всасывание сахара в кровоток, помогая контролировать уровень сахара в крови (7).
Согласно обзору 18 исследований, бобовые, такие как фасоль, могут помочь снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа (8).
Кроме того, одно исследование с участием 3349 человек показало, что более частое употребление бобовых связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (9).
Может способствовать здоровью сердца
Если в каждой 170-граммовой порции лимской фасоли содержится 9 граммов клетчатки, то она может стать отличным дополнением к здоровой для сердца диете (1).
Она особенно богата растворимой клетчаткой, которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество.
Было выявлено, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, воспаление и снижает уровень артериального давления – все это снижает вероятность развития болезней сердца (10).
Кроме того, лимская фасоль богата антиоксидантами, защищающими вас от окислительного стресса и воспаления, чтобы помочь сохранить здоровье и силу вашего сердца (11, 12).
Может способствовать похудению
С большим количеством белка и клетчатки в каждой порции, лимская фасоль может помочь вам похудеть, если вы включите ее в свой рацион.
Белок, содержащийся в лимской фасоли, может быть особенно полезным. Фактически, некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь контролировать аппетит, повысить чувство сытости и уменьшить тягу к пище (13).
Точно так же клетчатка может замедлить опорожнение желудка, сохранить чувство сытости и способствовать похудению (14, 15).
Хотя исследований конкретно по лимской фасоли нет, некоторые исследования показывают, что употребление большего количества фасоли и бобовых может быть связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений (16, 17).
Вывод:
Лимская фасоль может помочь похудеть, стабилизировать уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца.
Возможный вред лимской фасоли и противопоказания
Хотя это случается редко, некоторые люди имеют аллергию на бобовые, и им, возможно, нужно вообще избегать лимской фасоли (18, 19).
Кроме того, как и другие виды фасоли, лимская фасоль содержит антинутриенты, которые представляют собой соединения, способные ухудшать усвоение минералов в организме (20, 21).
Сырая лимская фасоль также содержит линамарин, цианогенное соединение, которое некоторые считают токсичным для человека (22, 23).
К счастью, приготовление, замачивание и обработка фасоли могут значительно снизить содержание этих соединений, чтобы предотвратить любые неблагоприятные воздействия на здоровье (24, 25, 26, 27).
Кроме того, лимская фасоль обычно содержит намного меньше регулируемых пределов – 200 мг на кг цианидов – что ниже уровней, известных как токсичные для человека (28, 29).
Имейте в виду, что лимская фасоль также богата клетчаткой. Если вы едите мало клетчатки, вам следует увеличивать потребление постепенно. Очень быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, в том числе (30):
- газы
- вздутие живота
- боль в животе
Вот почему лучше постепенно увеличивать потребление богатых клетчаткой продуктов, и пить много воды. Это может помочь предотвратить негативные побочные эффекты.
Вывод:
У некоторых людей может быть аллергия на фасоль. Сырая лимская фасоль также содержит антинутриенты и линамарин, содержание которых можно уменьшить путем варки, замачивания и обработки. Кроме того, очень быстрое увеличение потребления богатых клетчаткой продуктов может вызвать побочные эффекты со стороны пищеварения.
Как приготовить лимскую фасоль
Лимскую фасоль легко приготовить, и она широко доступна в сушеном или консервированном виде.
Консервированная лимская фасоль уже приготовлена, и ее можно сразу есть. С другой стороны, сушеную лимскую фасоль следует приготовить перед употреблением.
Перед приготовлением сушеной лимской фасоли ее следует замочить в воде на ночь. Это помогает сократить время приготовления и снизить общее количество антинутриентов.
Когда вы будете готовы приготовить фасоль, выполните следующие действия:
- Промойте фасоль.
- Положите в кастрюлю 1 стакан (170 грамм) лимской фасоли с 4 стаканами (945 мл) воды и небольшим количеством соли.
- Доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь и дайте лимской фасоли покипеть в течение 45–60 минут или до мягкости.
- Просто слейте воду, прежде чем использовать фасоль в своих любимых рецептах.
Повара часто готовят лимскую фасоль с бульоном, приправами и ветчиной в качестве вкусного гарнира.
Вы также можете добавлять лимскую фасоль в супы, тушеные блюда, салаты и суккоташ – популярное блюдо, которое традиционно готовят из сладкой кукурузы и фасоли.
Вывод:
Лимская фасоль доступна в консервированном или сушеном виде, и ее можно добавлять во множество различных рецептов.
Подведем итог
Лимская фасоль – это бобовые с мягким сливочным вкусом, которые хорошо подходят для различных блюд.
Она содержит несколько важных питательных веществ и может способствовать похудению, стабилизации уровня сахара в крови и укреплению здоровья сердца.
Однако она может содержать вредные соединения, такие как антинутриенты и линамарин, которые могут вызывать проблемы с пищеварением при употреблении в больших количествах.
Всегда замачивайте сырую или сушеную фасоль перед приготовлением. Как и другие бобовые, лимскую фасоль можно употреблять в умеренных количествах, используя в качестве части здорового и полноценного рациона.
Экспертную проверку осуществила:
