Ананас: 7 удивительных полезных свойств

1. Богат питательными веществами

Ананасы содержат мало калорий, но обладают впечатляющим набором питательных веществ. В 165-граммовой порции нарезанного ананаса содержатся следующие питательные вещества (1):

• Калории: 83 ккал
• Жир: 1,7 грамма
• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 21,6 грамма
• Клетчатка: 2,3 грамма
• Витамин C: 88% от рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП)
• Марганец: 109% от РСНП
• Витамин B6: 11% от РСНП
• Медь: 20% от РСНП
• Тиамин: 11% от РСНП
• Фолат: 7% от РСНП
• Калий: 4% от РСНП
• Магний: 5% от РСНП
• Ниацин: 5% от РСНП
• Пантотеновая кислота: 7% от РСНП
• Рибофлавин: 4% от РСНП
• Железо: 3% от РСНП

Ананасы также содержат следовые количества фосфора, цинка, кальция и витаминов A и K.

Как видите, этот фрукт особенно богат витамином C и марганцем. Витамин C необходим для иммунитета, усвоения железа, роста и развития, в то время как марганец обладает антиоксидантными свойствами и способствует росту и метаболизму (2, 3).

Антиоксиданты помогают предотвратить окисление в организме, что может помочь предотвратить воспаление, которое может привести к раку и другим хроническим заболеваниям (4).

Ананасы также содержат другие микроэлементы, такие как медь, тиамин и витамин B6, которые необходимы для здорового обмена веществ (5, 6, 7).

Вывод:

Ананасы особенно богаты витамином C и марганцем, а также множеством других витаминов и минералов.

2. Содержит борющиеся с болезнями антиоксиданты

Ананасы не только богаты питательными веществами, но и содержат антиоксиданты – молекулы, которые помогают организму противостоять окислительному стрессу.

Окислительный стресс вызван обилием свободных радикалов, нестабильных молекул, которые вызывают повреждение клеток, часто связанное с хроническим воспалением, ослаблением иммунитета, болезнями сердца, сахарным диабетом и некоторыми видами рака (4, 8, 9).

Ананасы особенно богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами и фенольными соединениями. Два исследования на крысах показывают, что антиоксиданты ананаса могут оказывать защитное действие на сердце, хотя исследований на людях не проводилось (8, 9).

Более того, многие антиоксиданты в ананасе считаются связанными антиоксидантами, а это означает, что они оказывают более продолжительное действие (9, 10).

Вывод:

Ананасы являются богатым источником антиоксидантов, которые могут снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, сахарный диабет и некоторые виды рака.

3. Может помочь пищеварению

Ананас часто подают вместе с мясом и птицей в таких странах, как Бразилия.

Интересно, что этот фрукт содержит группу пищеварительных ферментов, называемых бромелаином, которые могут облегчить переваривание мяса (11).

Бромелайн действует как протеаза, которая расщепляет белковые молекулы на их строительные блоки, такие как аминокислоты и небольшие пептиды (12, 13).

Как только молекулы белка расщеплены, ваш тонкий кишечник может легче их усвоить. Это особенно полезно для людей с недостаточностью поджелудочной железы, состоянием, при котором поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно пищеварительных ферментов (14).

Бромелайн также широко используется в качестве коммерческого размягчителя мяса в связи с его способностью расщеплять жесткие мясные белки (14).

Одно исследование в пробирке показало, что бромелайн снижает маркеры воспаления в ткани пищеварительного тракта, хотя необходимы дальнейшие исследования (15).

Более того, ананасы являются хорошим источником пищевых волокон, которые способствуют здоровью пищеварения (1).

Вывод:

Ананасы содержат бромелайн, группу пищеварительных ферментов, которые могут помочь расщепить белок и улучшить пищеварение.

4. Может снизить риск развития рака

Рак – это хроническое заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток. Его прогрессирование обычно связано с окислительным стрессом и хроническим воспалением (16).

В нескольких исследованиях отмечается, что ананас и его соединения, включая бромелайн, могут снизить риск развития рака за счет минимизации окислительного стресса и уменьшения воспаления (9, 10, 11, 14).

Некоторые исследования показывают, что бромелайн может также помочь в лечении уже развившегося рака (17, 18, 19).

Например, одно исследование в пробирке показало, что бромелайн подавляет рост клеток рака молочной железы и стимулирует гибель раковых клеток, а исследование на мышах показало, что бромелайн усиливает действие противораковой терапии (18, 19).

Другие исследования в пробирке дали аналогичные результаты в отношение рака кожи, колоректального рака или рака желчных протоков (20, 21, 22, 23).

Кроме того, более ранние исследования в пробирке и на животных показали, что бромелайн может стимулировать иммунную систему к выработке молекул, которые делают лейкоциты более эффективными в подавлении роста и уничтожении раковых клеток (24).

Тем не менее ананас содержит гораздо меньше бромелайна, чем добавки.

Один обзор исследований на людях показал, что использование пероральных ферментов, таких как бромелайн, наряду с терапией рака не принесло пользы, хотя исследования неоднозначны (25, 26).

В целом, необходимы дополнительные исследования на людях (27).

Вывод:

Ананас содержит соединения, такие как бромелайн, которые могут оказывать противораковое действие, хотя необходимы гораздо больше исследований на людях.

5. Может повысить иммунитет и подавить воспаление

Ананасы использовались в традиционной медицине на протяжении веков (14, 28).

Они содержат широкий спектр витаминов, минералов и ферментов, таких как бромелайн, которые в совокупности могут улучшить иммунитет и уменьшить воспаление (11, 27).

В более раннем 9-дневном исследовании 98 здоровых детей либо не ели ананас, либо съедали примерно 140 граммов ананаса, либо примерно 280 граммов ананаса в день (29).

Те, кто ел ананас, имели значительно более низкий риск как вирусных, так и бактериальных инфекций. Кроме того, у детей, которые ели больше всего этого фрукта, было почти в четыре раза больше борющихся с болезнями лейкоцитов, чем в других группах (29).

30-дневное исследование с участием 40 взрослых с хроническим синуситом показало, что те, кто принимал 500 мг добавки бромелаина, выздоравливали значительно быстрее, чем участники контрольной группы (30).

Более того, исследования показали, что бромелайн может уменьшать маркеры воспаления, тем самым способствуя укреплению иммунитета (11, 14, 31).

Более того, предварительные исследования в пробирке даже показали, что добавки бромелаина, отдельно и в сочетании с другими соединениями, могут помочь облегчить симптомы COVID-19 и замедлить его прогрессирование (11, 32, 33, 34).

Тем не менее необходимы дальнейшие исследования на людях. Имейте в виду, что ни ананас, ни его соединения не могут вылечить или предотвратить COVID-19 (11, 32, 33, 34).

Вывод:

Ананасы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь укрепить вашу иммунную функцию.

6. Может облегчить симптомы артрита

Существует много видов артрита, но большинство из них связаны с воспалением суставов (35).

Противовоспалительные свойства бромелайна могут облегчить боль при воспалительном артрите. Одно исследование показало, что добавки бромелайна столь же эффективны в облегчении остеоартроза в нижней части спины, как и обычное обезболивающее (27, 36, 37).

В другом исследовании у людей с остеоартрозом добавка пищеварительного фермента, содержащая бромелайн, помогла облегчить боль так же эффективно, как и обычные лекарства от артрита (38).

Кроме того, исследование в пробирке показало, что это соединение помогает защитить от деградации хрящевой ткани и воспаления, связанного с остеоартрозом (39).

Тем не менее необходимо больше исследований на людях – ананасов, а не только бромелаина.

Вывод:

Противовоспалительные свойства ананаса могут облегчить симптомы артрита, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

7. Может ускорить восстановление после операции или тяжелых физических упражнений

Употребление ананаса может сократить время, необходимое для восстановления после операции или физических упражнений (40).

Хотя этот фрукт помогает пополнить запасы углеводов после тренировки, некоторые из его полезных свойств также связаны с противовоспалительными свойствами бромелайна (1, 28).

Несколько исследований показали, что бромелайн может уменьшить воспаление, отек, кровоподтеки и боль, которые часто возникают после операций, включая стоматологические и кожные процедуры. Он также может уменьшить маркеры воспаления (40).

В двух обзорах предполагается, что бромелайн может уменьшить дискомфорт, боль или отек после стоматологической операции (41, 42).

Более того, один обзор показал, что в 5 из 7 рандомизированных контролируемых исследований бромелайн улучшал восстановление после хирургических процедур на коже. Однако его использование остается спорным (43, 44).

Более того, протеазы, такие как бромелайн, могут ускорить восстановление мышц после напряженных упражнений за счет уменьшения воспаления в области поврежденной мышечной ткани (45, 46).

Тем не менее, прежде чем это соединение можно будет рекомендовать для восстановления после тренировки, необходимы дополнительные исследования (46, 47, 48).

Вывод:

Бромелайн в ананасах может уменьшить воспаление, отек и дискомфорт, возникающие после операции. Его противовоспалительные свойства также могут помочь в восстановлении после напряженных физических упражнений.

Ананас легко включить в рацион питания

Ананасы сладкие, удобные и их легко включить в рацион питания.

Свежие фрукты легко найти во многих продуктовых магазинах и на рынках, даже не в сезон. Вы можете купить его консервированным, обезвоженным или замороженным круглый год.

Вы можете наслаждаться ананасом отдельно, в смузи, в салатах или в домашней пицце. Вот несколько вариантов употребления ананаса:

• Завтрак: смузи с ананасом, черникой и греческим йогуртом.
• Салат: жареная курица, миндаль, черника и ананас поверх салата латука или другой зелени.
• Обед: домашние бутерброды с говядиной и кольцом ананаса.
• Ужин: жареный рис с ананасами и сейтан.
• Десерт: домашний ананасовый десерт (замороженные кусочки ананаса, смешанные с небольшим количеством кокосового молока и лимонного сока).

Вывод:

Свежий, жареный, или измельченный, ананас хорошо сочетается со многими блюдами. Вы можете найти его консервированным, свежим, обезвоженным или замороженным в большинстве магазинов круглый год.

Потенциальный вред ананаса для здоровья

Ананасы не являются распространенным аллергеном. Риски, связанные с их употреблением, считаются очень незначительными, если только у вас нет известной аллергии на ананас. В этом случае вам следует избегать ананаса и его экстрактов.

Людям с сахарным диабетом следует помнить о размерах порций, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови (49).

Однако даже у людей без аллергии или сахарного диабета употребление слишком большого количества ананаса – более нескольких порций в день – может вызывать непреднамеренные побочные эффекты.

Например, бромелайн может влиять на свертываемость крови. Поэтому люди, принимающие препараты для разжижения крови, должны есть ананас в умеренных количествах (50, 51, 52).

Те, кто чувствителен к бромелаину, также могут испытывать жжение или зуд на языке и даже тошноту или диарею, хотя эти недостатки не подтверждены и не изучались с научной точки зрения.

Некоторые люди утверждают, что употребление большого количества незрелых ананасов вызывает расстройство желудка, тошноту и диарею. Опять же, это не изучалось, но всегда лучше выбирать спелый ананас. Мякоть должна быть от светло- до средне-желтой.

Вывод:

Ананас широко считается безопасным, хотя у небольшого процента людей может быть аллергия на него. Люди, страдающие сахарным диабетом или принимающие препараты для разжижения крови, при употреблении ананаса должны помнить о размерах порций.

Подведем итог

Ананасы вкусны, универсальны и богаты питательными веществами и антиоксидантами.

Их питательные вещества и соединения были связаны с впечатляющей пользой для здоровья, включая улучшение пищеварения, снижение риска развития рака и облегчение остеоартроза. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях.

Вы можете есть этот фрукт измельченным, замороженным, обезвоженным или свежим – как отдельно, так и в любом количестве блюд.