Первоначально произраставшая в Мексике, хикама в конечном итоге распространилась на Филиппины и в Азию. Растение требует длительного вегетационного периода без мороза, поэтому оно хорошо растет в местах, где круглый год тепло.
Мякоть корнеплода сочная и хрустящая, со слегка сладким и ореховым запахом. Некоторые думают, что этот овощ на вкус как нечто среднее между картофелем и грушей. Другие сравнивают его с болотницей сладкой.
Этот корнеплод также имеет и другие названия, такие как Пахиризус вырезной, мексиканский картофель и китайская репа.
Ниже мы рассмотрим 7 полезных свойств хикама, его пищевую ценность, калорийность и состав, а также как его употреблять в пищу.
1. Хикама богат питательными веществами
У Хикама впечатляющий профиль питательных веществ. Большая часть его калорий поступает из углеводов. Остальные – от очень небольшого количества белка и жира. Этот корнеплод содержит много важных витаминов и минералов, а также значительное количество клетчатки.
Фактически, в 100 граммах хикама содержится следующее количество питательных веществ (1):
- Калорийность: 38 ккал.
- Углеводы: 9 г.
- Белок: менее 1 г.
- Жир: 0,1 г.
- Клетчатка: 5 г.
- Витамин C: 34% от РСНП.
- Фолиевая кислота: 3% от РСНП.
- Железо: 3% от РСНП.
- Магний: 3% от РСНП.
- Калий: 4% от РСНП.
- Марганец: 3% от РСНП.
*РСНП – рекомендованная суточная норма потребления.
Хикама также содержит небольшое количество витамина Е, тиамина, рибофлавина, витамина В6, пантотеновой кислоты, кальция, фосфора, цинка и меди.
Этот корнеплод имеет низкое содержание калорий и высокое содержание клетчатки и воды, что делает его хорошим продуктом для похудения. Всего одна порция (130 граммов) содержит 17% от РСНП клетчатки для мужчин и 23% от РСНП для женщин.
Хикама также является отличным источником витамина С – важного водорастворимого витамина, который действует как антиоксидант в вашем организме и необходим для многих ферментных реакций (2).
Вывод:
Хикама содержит много важных витаминов и минералов, включая витамин С, фолиевую кислоту, калий и магний. Этот корнеплод также имеет низкое количество калорий и высокое количество клетчатки и воды. Он также содержит антиоксиданты, включая витамины С и Е и бета-каротин.
2. Хикама содержит много антиоксидантов
Хикама содержит несколько антиоксидантов, которые являются полезными растительными соединениями, помогающими предотвратить повреждение клеток. Одна порция (130 граммов) этого продукта содержит почти половину РСНП антиоксидантного витамина С. Этот корнеплод также содержит такие антиоксиданты, как витамин Е, селен и бета-каротин (1).
Антиоксиданты помогают защитить от повреждения клеток, противодействуя свободным радикалам – вредным молекулам, вызывающим окислительный стресс. Окислительный стресс связан с хроническими заболеваниями, включая рак, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и когнитивные нарушения (3).
К счастью, диеты с высоким содержанием продуктов, богатых антиоксидантами, такими как хикама, могут помочь бороться с окислительным стрессом и снизить риск развития хронических заболеваний.
Фактически, исследования связывают антиоксиданты во фруктах и овощах с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и болезни Альцгеймера (4, 5, 6).
Вывод:
Хикама – хороший источник мощных антиоксидантов, таких как витамин С и бета-каротин. Диеты с высоким содержанием этих соединений связаны с более низким риском развития некоторых хронических заболеваний.
3. Хикама может улучшить здоровье сердца
В составе хикама присутствует множество питательных веществ, которые делают его отличным выбором для улучшения здоровья сердца. Он содержит значительное количество диетической клетчатки, которая может способствовать снижению уровня холестерина, предотвращая реабсорбирование желчи в кишечнике, а также предотвращая избыточное производство холестерина в печени (7).
Обзор 23 исследований показал, что увеличение потребления клетчатки значительно снижает уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП (8).
Хикама также содержит калий, который помогает снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды. Например, одно исследование показало, что калий снижает артериальное давление и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (9).
Кроме того, употребление этого корнеплода может улучшить кровообращение, потому что он содержит железо и медь, которые необходимы для здоровых эритроцитов. Одна 130 граммовая порция содержит 0,78 мг железа и 0,62 мг меди (1).
Хикама также является естественным источником нитратов. Исследования связывают потребление нитратов из овощей с улучшением кровообращения и повышением спортивных результатов (10).
Кроме того, одно исследование с участием здоровых взрослых людей показало, что потребление 500 мл сока хикама уменьшило риск образования тромбов (11).
Вывод:
Хикама содержит диетические пищевые волокна, калий, железо, медь и нитраты, которые могут принести пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина, снижая кровяное давление и улучшая кровообращение.
4. Хикама способствует пищеварению
Диетическая клетчатка помогает увеличить объем каловых масс в кишечнике. Это помогает стулу более плавно продвигаться через пищеварительный тракт (12).
Одна 130 граммовая порция хикама содержит 6,4 грамма клетчатки, что может помочь вам получать достаточное ее количество (1).
Кроме того, он содержит тип клетчатки под названием инулин. Исследования показывают, что инулин может увеличить частоту дефекаций на 31% у пациентов с запором (13).
В Хикама также много воды, что может помочь облегчить запоры. Продукты с высоким содержанием воды, такие как хикама, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости (14).
Вывод:
В хикама содержится большое количество диетических пищевых волокон и воды, которые регулируют работу кишечника.
5. Хикама поддерживает микрофлору кишечника
Хикама содержит большое количество инулина, который является пребиотической клетчаткой. Пребиотик – это вещество, которое может использоваться бактериями в вашем организме, что приносит пользу здоровью человека (15).
Хотя ваша пищеварительная система неспособна переварить или усваивать пребиотики, такие как инулин, бактерии в кишечнике могут ферментировать их. Рацион питания с высоким содержанием пребиотиков увеличивает популяцию «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшает количество патогенов (16, 17).
Исследования показали, что типы бактерий в кишечнике могут влиять на вашу массу тела, иммунную систему и даже настроение (18).
Употребление пребиотических продуктов способствует росту бактерий, которые могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение и заболевания почек (19).
Вывод:
Хикама содержит тип пребиотической клетчатки, который питает полезные кишечные бактерии. Эти бактерии уменьшают риск развития ожирения, заболеваний сердца и сахарного диабета.
6. Хикама может снизить риск развития рака
Хикама содержит антиоксидантные витамины C и E, селен и бета-каротин. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые могут привести к повреждению клеток и раку. Кроме того, этот корнеплод является хорошим источником клетчатки. Одна порция (130 граммов) содержит более 6 граммов клетчатки (1).
Диетическая клетчатка хорошо известна благодаря ее защитным эффектам против рака толстой кишки (20).
Одно исследование показало, что люди, которые потребляли более 27 граммов диетической клетчатки в день, имели на 50% сниженный риск развития рака толстой кишки по сравнению с теми, кто употреблял менее 11 граммов в день (21).
Кроме того, хикама содержит пребиотическую клетчатку под названием инулин. Пребиотики могут снизить риск развития рака, увеличив количество полезных бактерий в кишечнике, увеличивая производство защитных короткоцепочечных жирных кислот и повышая иммунный ответ (22).
Фактически, исследования на мышах показали, что потребление инулина может защитить от рака толстой кишки (23, 24).
Было выявлено, что инулин действует как антиоксидант, который защищает внутреннюю оболочку кишечника (25).
Вывод:
Хикама содержит антиоксиданты, клетчатку и пребиотики, которые, как было выявлено, защищают от определенных видов рака.
7. Хикама может помочь похудеть
Хикама содержит большое количество питательных веществ и относительно низкое количество калорий (1).
В составе этого корнеплода содержится много воды и клетчатки, что помогает вызвать наполненность желудка при минимальном количестве калорий. Кроме того, пищевые волокна в этом овоще могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови после еды (26).
Инсулинорезистентность является основным фактором ожирения. Это происходит, когда ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что затрудняет проникновение глюкозы в клетки, где ее можно использовать для получения энергии. Вместо этого глюкоза остается в крови, повышая уровень сахара.
Исследования на мышах показывают, что употребление хикамы может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (27, 28).
Этот корнеплод также содержит пребиотическую клетчатку инулин, которая была связана с уменьшением массы тела. Было также выявлено, что инулин воздействует на гормоны, которые влияют на ощущение голода и сытости (29).
Таким образом, употребление хикама может не только увеличить тип кишечных бактерий, которые помогают похудеть, но также может помочь вам чувствовать себя более сытыми после еды.
Вывод:
Хикама – это богатый питательными веществами продукт с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды. Исследования показывают, что употребление хикамы может снизить уровень сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину и помочь вам дольше иметь ощущение сытости.
Как едят хикаму?
Хикаму можно употреблять в сыром или приготовленном виде, и использовать в самых разных блюдах. После удаления жесткой, коричневатой кожицы белую мякоть можно разрезать на кусочки или кубики.
Вот несколько способов добавить этот корнеплод в ваш рацион:
- Добавьте его в овощной салат для дополнительного хруста.
- Комбинируйте с манго, ананасом или папайей для приготовления салата из тропических фруктов.
- Разрежьте его на толстые ломтики и подавайте с такими закусками, как гуакамоле или хумус.
- Добавьте его в овощное блюдо.
- Жарьте его с кунжутным маслом и рисовым уксусом.
- Опрысните его соком лайма и посыпьте порошком чили для получения пряной закуски.
Вывод:
Есть много разных способов употребления хикамы. Этот корнеплод можно съесть, окуная в различные закуски, такие как гуакамоле или хумус, или включить в салаты и жарить как картофель.
Подведем итог
- Хикама – это полезных для здоровья овощ, который можно включить в свой рацион.
- Он богат несколькими питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами, которые могут принести пользу для здоровья, включая улучшение пищеварения, снижение массы тела и снижение риска развития заболеваний, таких как сахарный диабет, ожирение, рак и сердечно-сосудистые заболевания.
- Кроме того, этот корнеплод вкусный и хрустящий, его можно есть в чистом виде или в сочетании с другими продуктами.
- Учитывая все полезные свойства, которыми обладает хикама, вы должны подумать о включении его в свой рацион.
Экспертную проверку осуществил:
