Что такое пребиотики? Полезные свойства и противопоказания

Что такое пребиотики?

«Кишечная микробиота» – это триллионы микроорганизмов, которые живут в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и составляют микробиом кишечника. Ваша толстая кишка является домом для большинства этих микроорганизмов (1).

Они выполняют функции, необходимые для общего состояния здоровья, включая метаболизм питательных веществ и регуляцию иммунной системы (2).

Микробиота вашего кишечника может даже влиять на риск развития заболеваний, включая риск развития рака толстой кишки, воспалительного заболевания кишечника и сахарного диабета 2 типа (3).

Факторы диеты и образа жизни значительно влияют на разнообразие и типы микроорганизмов, обитающих в желудочно-кишечном тракте (2).

Пребиотики необходимы для здорового микробиома. Проще говоря, это питательные вещества, которые расщепляются кишечными бактериями.

Бактерии в толстой кишке ферментируют пребиотики. Это высвобождает побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами. Эти побочные продукты действуют как источники энергии для клеток, выстилающих толстую кишку, называемых колоноцитами, и приносят пользу здоровью многими другими способами (1).

Пребиотики также влияют на состав и функцию кишечных бактерий, способствуя росту полезных микробов.

По данным Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков, для того чтобы соединение было классифицировано как пребиотик, оно должно (1):

• сопротивляться желудочной кислоте и пищеварительным ферментам, плюс не должно всасываться в желудочно-кишечном тракте
• быть способным ферментироваться кишечными микробами
• стимулировать рост или активность кишечных бактерий для улучшения здоровья

Существует много различных видов пребиотиков, в том числе (1):

• фруктаны
• галактоолигосахариды
• олигосахариды, полученные из крахмала и глюкозы
• пектиновый олигосахарид
• неуглеводные олигосахариды

Большинство пребиотиков считаются углеводами. Однако некоторые пребиотики не классифицируются как углеводы. Флавонолы какао являются примером неуглеводных олигосахаридов.

Хотя пребиотики часто путают с пробиотиками, это не одно и то же. Пробиотики – это живые микроорганизмы, обнаруженные в вашем кишечнике, определенных продуктах и ​​добавках, которые приносят пользу здоровью при приеме в определенных количествах.

С другой стороны, пребиотики – это питательные вещества, представляющие собой пищевые соединения, которые стимулируют рост и активность определенных микроорганизмов (4).

Некоторые эксперты называют пребиотики «удобрениями для микробиома» (5).

В каких продуктах содержатся пребиотики?

Пребиотики естественным образом присутствуют в некоторых продуктах, в том числе (1, 6):

• спаржа
• топинамбур
• репчатый лук и лук-порей
• помидоры
• чеснок
• овес
• мёд
• бананы
• пшеница, ячмень и рожь
• горох
• фасоль
• семена чиа
• коровье молоко
• морские водоросли
• цикорий
• ботва одуванчика

Продуктов, которые естественным образом содержат пребиотики не так много. Кроме того, многие продукты с высоким содержанием пребиотиков, такие как топинамбур и спаржа, редко входят в рацион многих людей.

По этой причине, чтобы улучшить пищевую ценность и ценность для здоровья некоторых продуктов, в них добавляют синтетические пребиотики. Пребиотики также продаются в виде пищевых добавок в форме порошков и капсул.

Добавки пребиотиков используются для лечения определенных заболеваний и улучшения общего состояния кишечника.

Некоторые исследования показали, что прием добавок пребиотиков может принести пользу людям с болезнями кишечника, высоким уровнем сахара в крови и многими другими заболеваниями (7, 8).

Однако, по сравнению с пробиотиками, исследования, изучающие влияние пребиотических добавок на здоровье, гораздо более ограничены.

Вывод:

Пребиотики необходимы для здорового микробиома. Пребиотики действуют как удобрение для микробиома, поскольку стимулируют рост и активность определенных микроорганизмов.

Чем полезны пребиотики для здоровья

Богатый пребиотиками рацион питания способствует здоровью пищеварительной системы, стимулируя рост полезных микроорганизмов.

Ферментация пребиотиков приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), включая ацетат, пропионат и масляную кислоту. Они играют важную роль в здоровье кишечника и обмена веществ.

Например, КЦЖК обеспечивают энергию для колоноцитов и участвуют в производстве слизи, регулировании рН кишечника и многом другом.

Помимо здоровья кишечника, пребиотики влияют на иммунную функцию, регуляцию уровня сахара в крови, аппетит и расход энергии (9, 10).

Исследования показывают, что при приеме в определенных количествах пребиотики могут улучшать здоровье различными способами.

Могут улучшить состояние при определенных заболеваниях кишечника

Поскольку пребиотики стимулируют рост полезных бактерий и улучшают некоторые аспекты здоровья кишечника, они могут быть полезны тем, у кого есть связанные с кишечником проблемы со здоровьем, такие как запоры.

В обзоре 2020 года отмечается, что лечение инулином, типом пребиотика, может принести пользу людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) с запорами (11).

Его прием может улучшить частоту и консистенцию стула, а также время кишечного транзита или время, необходимое пище для прохождения через пищеварительный тракт (11).

Тем не менее обзор 2021 года обнаружил ограниченные доказательства того, что лечение пребиотиками – или пребиотиками, смешанными с пробиотиками (синбиотики) – полезно для лечения СРК, и что качество существующих исследований низкое (12).

Таким образом, большинство экспертов, в том числе Американская коллегия гастроэнтерологов, не рекомендуют пребиотики для лечения СРК.

Другой обзор 2020 года, который включал 21 рандомизированное контролируемое исследование, показал, что лечение пребиотиками было эффективным для улучшения консистенции стула, количества дефекаций и облегчения вздутия живота у людей с хроническими запорами.

Однако исследователи отметили, что до сих пор неясно, какой пребиотик лучше всего подходит для лечения запоров (13).

Несмотря на то, что для оценки эффективности пребиотических добавок при запорах и СРК необходимы дополнительные исследования, употребление в пищу богатых пребиотиками продуктов поддерживает общее здоровье кишечника и может помочь стимулировать рост полезных микроорганизмов.

Могут улучшить метаболическое здоровье

Соблюдение богатой пребиотиками диеты и прием добавок с пребиотиками может принести пользу определенным аспектам метаболического здоровья, включая уровни сахара в крови, холестерина и триглицеридов.

Обзор 33 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что лечение пребиотиками, называемыми фруктанами инулинового типа, значительно снижает уровень сахара в крови натощак, маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови, называемый гликозилированным гемоглобином (HbA1c), и уровень инсулина натощак (14).

Исследователи обнаружили, что эти результаты были наиболее значительными у людей с предиабетом и сахарным диабетом 2 типа, и рекомендовали людям с этими заболеваниями принимать 10 граммов фруктанов инулинового типа в день в течение 6 недель и дольше, чтобы воспользоваться этими потенциальными полезными свойствами (14).

Кроме того, обзор 33 рандомизированных контролируемых исследований на людях, проведенный в 2021 году, показал, что добавки фруктанов инулинового типа значительно снижают уровень сахара в крови, общего холестерина и триглицеридов у людей с предиабетом и сахарным диабетом (15).

Однако не все исследования пребиотиков в этих группах населения показали полезные эффекты.

Небольшое рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование 2021 года, в котором приняли участие 29 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что лечение 16 граммами фруктанов инулинового типа ежедневно в течение 6 недель не влияло на уровень сахара в крови натощак или после еды по сравнению с контрольным лечением (16).

Хотя добавки с пребиотиками могут помочь улучшить некоторые аспекты метаболического здоровья у людей с предиабетом и сахарным диабетом 2 типа, чтобы подтвердить эти потенциальные полезные эффекты необходимы дополнительные исследования.

Другие потенциальные полезные свойства

В дополнение к возможной пользе для метаболического здоровья и способности улучшать состояние при определенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, пребиотики могут принести пользу здоровью следующими способами.

• Могут уменьшить маркеры воспаления. Обзор 2017 года показал, что 14 из 29 включенных исследований пребиотиков сообщили о значительном снижении 1 или более маркеров системного воспаления. КЦЖК могут помочь уменьшить воспаление, поддерживая здоровье слизистой оболочки кишечника и предотвращая движение провоспалительных молекул через стенку кишечника (17, 18).
• Могут снизить аппетит и тягу к нездоровой пище. Некоторые исследования показали, что прием добавок пребиотиков, таких как галактоолигосахариды и обогащенный олигофруктозой инулин, может снизить аппетит и тягу к определенным нездоровым продуктам, таким как сладкие продукты (19, 20).
• Могут помочь уменьшить жировые отложения. Обзор 2021 года, в который вошли 27 исследований, пришел к выводу, что синбиотики, или комбинация пробиотиков и пребиотиков, могут помочь в потере веса и потере жира у людей с избыточным весом или ожирением (21).

Имейте в виду, что этот список не является исчерпывающим, и есть много других потенциальных полезных эффектов, связанных с пребиотиками.

В настоящее время проводятся клинические исследования, изучающие влияние пребиотических добавок на остеоартроз коленного сустава, ожирение, аллергии, рассеянный склероз, сахарный диабет 1 типа, атопический дерматит и другие заболевания (22, 23).

Вывод:

Пребиотики могут помочь уменьшить запоры, улучшить уровень сахара в крови, маркеры воспаления и многое другое. Тем не менее, чтобы подтвердить эти потенциальные полезные свойства, необходимы дополнительные исследования.

Потенциальный вред и побочные эффекты пребиотиков

Большинство видов пребиотиков считаются безопасными и не связаны с серьезными побочными эффектами (24).

Пребиотики даже считаются безопасными во время беременности и лактации (25).

Однако, поскольку пребиотики ферментируются в толстой кишке, прием больших доз может привести к таким симптомам, как газы, спазмы, диарея и вздутие живота.

Вероятность того, что пребиотик вызовет перечисленные выше побочные эффекты, зависит от нескольких факторов.

Пребиотики с более короткой молекулярной структурой или длиной цепи, такие как инулин, быстрее ферментируются в первой части толстой кишки, в то время как пребиотики с более длинной цепью ферментируются медленнее во второй части толстой кишки.

Таким образом, пребиотики с более короткой цепью чаще вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта (24).

Более того, большие дозы пребиотиков с большей вероятностью вызовут определенные побочные эффекты, чем меньшие дозы.

В то время как низкие дозы в 2,5–10 граммов в день могут привести к легким симптомам, таким как газы, высокие дозы в 40–50 граммов в день могут вызвать диарею (24).

Важно отметить, что ежедневная доза пребиотиков в 2,5–10 граммов необходима для того, чтобы воспользоваться их полезными свойствами. Это означает, что пребиотики могут вызывать побочные эффекты даже в рекомендуемых терапевтических дозах (1).

Хотя пребиотики не связаны с опасными побочными эффектами, это не означает, что они являются правильным выбором для всех. Хотя у некоторых людей после приема пребиотиков могут отсутствовать побочные эффекты, некоторые могут испытывать значительное вздутие живота и желудочно-кишечный дискомфорт.

Если вы заинтересованы в приеме пребиотиков, лучше сначала получить совет от знающего специалиста в области здравоохранения. Он может помочь вам решить, подходят ли пребиотики для нужд вашего здоровья.

Вывод:

Пребиотики считаются безопасными, но у некоторых людей могут вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая вздутие живота, спазмы и диарею.

Как принимать добавки с пребиотиками

Эксперты предполагают, что, если вы хотите принимать пребиотики, суточная доза в 2,5–10 граммов – это минимум, необходимый для значимого воздействия на ваше здоровье.

Большинство пребиотических добавок на рынке содержат от 1,5 до 5 граммов пребиотиков на порцию (1).

Большинство производителей пребиотических добавок рекомендуют принимать порцию пребиотиков один или несколько раз в день с пищей или напитком.

Пребиотические порошки можно смешивать с такими напитками, как вода или смузи.

Их также можно добавлять в такие продукты, как йогурт.

Имейте в виду, что некоторые пребиотики имеют особые инструкции по применению.

Например, шелуху семян подорожника, пищевое волокно с пребиотическими свойствами, следует принимать с большим количеством жидкости, так как оно увеличивает объем стула. Если ее не принимать с достаточным количеством жидкости она может привести к запорам и даже непроходимости кишечника или пищевода (26).

Если вы пробуете новую пребиотическую добавку, чтобы избежать возможных побочных эффектов важно прочитать инструкции и использовать пребиотик в соответствии с рекомендациями.

Кроме того, чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварительного тракта рекомендуется начинать с меньшей дозы пребиотиков и постепенно увеличивать количество с течением времени.

Вывод:

Большинство пребиотических добавок на рынке содержат от 1,5 до 5 граммов пребиотиков на порцию. Их можно принимать с едой или напитками. Чтобы избежать возможных побочных эффектов обязательно следуйте инструкциям по применению добавки.

Подведем итог

Пребиотики иногда называют удобрениями микробиома.

Они способствуют росту полезных микробов, питают колоноциты и влияют на здоровье многими другими способами.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки с пребиотиками могут быть полезны для людей с хроническими запорами, предиабетом, сахарным диабетом 2 типа и другими заболеваниями, но необходимы дополнительные исследования.

Если вы заинтересованы в приеме добавки пребиотика, сначала поговорите с врачом. Он может помочь вам решить, подходит ли вам пребиотическая добавка.