1. Богаты питательными веществами
Орешки чуфа содержат множество питательных веществ и полезных растительных соединений.
Их состав зависит от конкретного типа орехов. Существует три основных разновидности орехов чуфа: черные, коричневые и желтые.
В среднем в 28 граммах орехов чуфа содержится (1):
- Калорийность: 103-121 ккал
- Клетчатка: 2-7 грамм
- Углеводы: 9 грамм
- Белок: 1 грамм
- Жир: 7-9 грамм
- Витамин E: 278% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Железо: 13-40% от РСНП
- Фосфор: 9-11% от РСНП
- Витамин C: 2-8% от РСНП
- Магний: 7% от РСНП
- Цинк: 5-7% от РСНП
- Калий: 3-5% от РСНП
- Кальций: 1% от РСНП
Орешки чуфа также являются богатым источником антиоксидантов – полезных соединений, защищающих ваш организм от старения и болезней, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания (2, 3).
Исследования показывают, что проращивание орехов чуфа до их употребления увеличивает содержание антиоксидантов (4).
Тем не менее орехи чуфа также содержат антипитательные вещества, такие как фитаты, оксалаты, сапонины и дубильные вещества, которые могут уменьшить степень усвоения питательных веществ в вашем кишечнике.
Проращивание или обжаривание клубней до еды снижает их уровни антипитательных веществ, что облегчает усвоение и использование многих содержащихся в них питательных веществ вашим организмом (5).
Вывод:
Орехи чуфа – это клубни, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями. Проращивание или обжаривание этих орехов до их употребления может повысить их антиоксидантные уровни и улучшить способность вашего организма усваивать их питательные вещества.
2. Могут улучшить пищеварение
Орехи чуфа могут способствовать здоровому пищеварению различными способами.
Во-первых, они богаты нерастворимой клетчаткой, которая проходит через ваш желудочно-кишечный тракт не перевариваясь. Нерастворимая клетчатка добавляет массу к вашему стулу и помогает ему легко продвигаться по кишечнику, уменьшая вероятность запоров (1, 6).
Предполагается, что орешки чуфа содержат устойчивый крахмал – тип клетчатки, который может питать дружественные бактерии в вашем кишечнике, помогая вашему пищеварению (7).
Кроме того, орехи чуфа могут содержать ферменты, такие как каталаза, липаза и амилаза, которые помогают расщеплять продукты в кишечнике, облегчая газы, расстройство желудка и диарею (7).
Имейте в виду, что высокий уровень содержания клетчатки в орехах чуфа может изначально вызывать вздутие живота и метеоризм. Чтобы этого избежать, необходимо увеличивать уровень их потребления постепенно.
Вывод:
Орехи чуфа являются хорошим источником нерастворимой клетчатки, которая может предотвратить запоры и помочь вашему пищеварению. Добавляйте их в свой рацион постепенно, чтобы избежать возникновения метеоризма или вздутия живота.
3. Могут снизить уровень сахара в крови
Орехи чуфа могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Исследования на животных показывают, что экстракт ореха чуфа может помочь снизить уровень сахара в крови. Это может в значительной степени быть связано с высоким содержанием клетчатки в клубнях, которая может замедлить поглощение сахара в кишечнике (5).
Орешки чуфа также богаты аминокислотой аргинином, которая может увеличить производство инсулина и улучшить чувствительность к инсулину, которые важны для контроля сахара в крови (8, 9, 10).
Кроме того, исследования в пробирках показывают, что экстракт ореха чуфа может ингибировать действие ферментов, переваривающих углеводы в вашем кишечнике.
В результате из кишечника поглощается меньшее количество сахара – аналогичным образом действуют некоторые противодиабетические препараты, снижающие уровень сахара в крови. Считается, что это потенциально снижает уровень сахара в крови, хотя необходимы дополнительные исследования на людях (11).
Вывод:
Орехи чуфа богаты клетчаткой и аргинином, которые могут способствовать снижению уровня сахара в крови. Они также содержат соединения, которые могут уменьшить количество сахара, поглощаемого в кишечнике после употребления богатой углеводами пищи.
4. Могут улучшить здоровье сердца
Орехи чуфа также могут быть полезны для здоровья вашего сердца.
Это отчасти связано с большим количеством мононенасыщенных жиров, которые они содержат, благодаря чему их профиль жиров подобен оливковому маслу (12, 13, 14).
Диеты, богатые мононенасыщенными жирами, связаны с более низкими уровнями «плохого» холестерина ЛПНП и более высокими уровнями «хорошего» холестерина ЛПВП. Они также связаны с более низким риском возникновения инфаркта, инсульта и смерти от заболеваний сердца (15, 16).
Более того, орешки чуфа богаты аминокислотой аргинином. Аргинин может способствовать здоровью сердца, потому что ваш организм может использовать его в производстве оксида азота – соединения, которое помогает артериям и венам расширяться, снижая кровяное давление (17, 18).
Исследования также связывают орехи чуфа с улучшенным кровообращением и меньшей вероятностью образования сгустков крови – оба из которых могут снизить риск развития заболеваний сердца (7).
Вывод:
Орехи чуфа богаты полезными для сердца жирами. Они могут улучшить гибкость вен и артерий и способствовать кровообращению, что может снизить риск развития заболеваний сердца.
5. Могут укрепить иммунную систему и помочь бороться с инфекциями
Орехи чуфа могут способствовать укреплению иммунной системы.
В одном исследовании в пробирках экстракты орехов чуфа были протестированы против нескольких типов бактерий, которые могут инфицировать людей. Экстракт был эффективен против кишечной палочки, стафилококков и сальмонелл (19).
Результаты других исследований показали сходные результаты. Исследователи добавили, что экстракты орехов чуфа также могут быть эффективны при борьбе с антибиотикоустойчивыми бактериальными инфекциями (20).
Тем не менее прежде чем можно будет сделать окончательные выводы необходимо провести дополнительные исследования.
Вывод:
Орехи чуфа могут способствовать укреплению иммунной системы путем борьбы с инфекциями, в том числе бактериями, устойчивыми к антибиотикам. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
6. Могут действовать как афродизиак
Орехи чуфа имеют историю их использования в качестве средств для повышения либидо.
Они используются как афродизиаки в аюрведической медицине. Кроме того, мужчины в Нигерии использовали орехи чуфа для лечения эректильной дисфункции, увеличения количества сперматозоидов и повышения либидо.
Тем не менее немногие исследования исследовали эти предполагаемые свойства.
Одно исследование на мышах показало, что орехи чуфа помогли сохранить вес яичка и производство спермы после отравления тяжелыми металлами (21).
В исследовании на крысах, употребление большого количества орехов чуфа в течение 30 дней увеличивало уровень тестостерона, повышало сексуальную активность и сокращало время перерыва между спариваниями (22).
Тем не менее нет исследований применения орехов чуфа в качестве афродизиака с участием людей, поэтому требуется больше исследований, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.
Вывод:
Орешки чуфа в некоторых частях мира используются как естественный афродизиак. Тем не менее для подтверждения их эффектов усиления либидо необходимы исследования на людях.
Как их добавить в свой рацион
Орехи чуфа очень универсальны и могут быть добавлены в ваш рацион различными способами.
Их можно есть сырыми или обжаренными и, как правило, они мягче и их легче жевать, когда они вымачиваются в воде или отвариваются.
Из них готовят вкусные закуски, но они также могут использоваться в качестве начинок для различных блюд, таких как сухие завтраки, коктейли, салаты и йогурты.
Кроме того, орехи чуфа могут быть смешаны с другими орехами и сушеными фруктами. Они также могут быть измельчены и использованы в хлебе или других хлебобулочных изделиях. Натуральные орехи чуфа – отличная замена муке без глютена.
В Испании орехи чуфа используются для изготовления популярного растительного молока, известного под названием Орчата. Они также могут быть использованы для приготовления не молочного йогурта и мороженого.
Вывод:
Орехи чуфа могут быть добавлены к вашему рациону питания многими способами. Их можно потреблять сырыми или приготовленными, употреблять в пищу в чистом виде или использовать в качестве ингредиента в различных блюдах, не молочных продуктах или хлебобулочных изделиях.
Подведем итог
- Хотя чуфа технически не является орехом, он может быть использован в качестве интересного дополнения к здоровому рациону питания.
- Орехи чуфа богаты многими питательными веществами, способствуют хорошему пищеварению и могут защищать от инфекций и таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
- Имейте в виду, что эти клубни богаты клетчаткой, поэтому те, кто заинтересован в их добавлении к своему рациону питания, должны делать это постепенно, чтобы избежать неприятного вздутия живота или метеоризма.
Экспертную проверку осуществил:
